Wide push ups

De brede push up uitdaging!

Wil jij weten wat een wide push up met je lichaam doet? Lees dan hieronder hoe je een wide push up doet, welke spieren je gebruikt, de voor- en nadelen en veel meer!

Wat zijn wide push ups?

Wide grip push ups zijn standaard push ups met je handen verder uit elkaar. Door je handen verder uit elkaar te houden tijdens de push-up beweging, ligt de focus van het uitduwen meer op de borstspieren.

Welke spieren gebruik je bij wide push ups?

Bij wide grip push-ups worden de volgende spiergroepen voornamelijk gebruikt:

  • Borstspieren
  • Schouderspieren
  • Triceps
  • Core

Borstspieren (Pectoralis Major): De brede positie van de handen tijdens wide grip push-ups zorgt voor extra nadruk op de buitenste delen van de borstspieren.

Schouderspieren (Deltoids): Zowel de voorste als de laterale delen van de schouders worden geactiveerd om de beweging te stabiliseren en de armen te bewegen.

Voorste delts (Anterior Deltoids): De voorkant van de schouderspieren helpt bij het stabiliseren en bewegen van de armen tijdens de push-up.

Triceps: De triceps, gelegen aan de achterkant van de bovenarmen, werken mee om de ellebogen te strekken en het lichaam omhoog te duwen.

Kernspieren (Core): De core-spieren, inclusief de rechte en schuine buikspieren en de lage rugspieren, worden aangespannen om het lichaam in een rechte plankpositie te houden.

Het uitvoeren van wide grip push-ups kan effectief zijn om de borstspieren op een andere manier te benadrukken dan bij normale push-ups.

Zorg ervoor dat je de oefening met goede techniek uitvoert om blessures te voorkomen en de beoogde spiergroepen effectief te activeren.

Hoe doe je wide push ups?

Zo doe je wide pushups in 4 stappen:

Probeer ook eens deze oefeningen:

Bekijk alle push ups:

Wide grip push ups stap 1

Stap 1

Begin in een hoge plankpositie met je handen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar en je vingers naar voren/buiten wijzend.

Zorg ervoor dat je lichaam in een rechte lijn is van je hoofd tot je hielen, en dat je core aangespannen is.

Wide grip push ups stap 2

Stap 2

Begin de beweging door je ellebogen te buigen en je lichaam gecontroleerd naar de grond te laten zakken.

Houd je ellebogen enigszins naar onderen gericht zodat je lichaam een vorm van een pijl heeft.

Laat je borst tot net boven de grond zakken terwijl je je armen buigt. Je lichaam moet nog steeds in een rechte plank-vorm blijven.

Wide grip push ups stap 3

Stap 3

Duw jezelf omhoog door je handpalmen stevig in de grond te drukken, en strek je armen en schouders volledig uit om terug te keren naar de startpositie.

Wide grip push ups

Stap 4

Herhaal voorgaande stappen voor het aantal keer dat je de wide grip push up wilt uitvoeren.

Houd hier rekening mee:

Houd je core aangespannen om een neutrale rugpositie te behouden.

Zorg ervoor dat je ellebogen niet te ver naar buiten wijzen om extra belasting op je schouders te voorkomen.

Houd een gecontroleerd tempo aan tijdens zowel de neerwaartse als opwaartse beweging.

Pas de plaatsing van je handen aan op basis van je comfort en kracht, maar houd ze altijd breder dan schouderbreedte.

De Wide Grip Push-up is een effectieve manier om de borst, schouders en triceps te trainen, en biedt een variatie op de traditionele push-up die extra nadruk legt op de buitenste borstspieren.

Voor en Nadelen van wide pushups

Wide grip push-ups zijn een variatie op de traditionele push-ups waarbij je je handen verder uit elkaar plaatst dan normaal. Zoals bij elke oefening hebben wide grip push-ups zowel voor- als nadelen. Hier zijn ze:

Voordelen

  • Borstspier activatie: Wide grip push-ups leggen meer nadruk op de buitenste delen van je borstspieren (pectoralis major), waardoor je een groter bereik hebt om deze spieren te trainen.
  • Schoudertraining: Deze variant belast je schouderspieren (deltaspieren) meer dan traditionele push-ups. Hierdoor kun je je schouders effectiever aanspreken.
  • Variatie: Wide grip push-ups voegen variatie toe aan je trainingsroutine en kunnen helpen om plateaus te doorbreken en nieuwe spiergroei te stimuleren.

Nadelen

  • Schouderbelasting: Hoewel het een voordeel kan zijn, kan de extra schouderbelasting van wide grip push-ups een nadeel zijn als je schouders gevoelig zijn voor blessures. Verkeerde techniek kan leiden tot overmatige spanning op de schouders.
  • Minder stabiele core: Wanneer je je handen verder uit elkaar plaatst, kan het moeilijker zijn om je kernspieren (core) te stabiliseren. Dit kan leiden tot minder controle en stabiliteit tijdens de oefening.
  • Moeilijker voor Beginners: Wide grip push-ups zijn meestal uitdagender dan traditionele push-ups. Als je nieuw bent in calisthenics of krachttraining, kunnen ze te intens zijn om mee te beginnen.
  • Gewrichtsstress: Voor sommige mensen kan een bredere grip extra stress op de polsen en ellebogen veroorzaken. Zorg voor een goede pols- en elleboog positionering om overbelasting te voorkomen.

Do’s & Don’ts

Natuurlijk zijn er ook zaken waar je op moet letten bij het doen van wide grip push ups. Let daarbij op onderstaande do’s en don’ts:

Do´s

  • Warm je spieren goed op voordat je aan de training begint.
  • Begin met de incline variatie om de techniek en houding te perfectioneren.
  • Houd je ellebogen licht naar beneden gericht zodat je lichaam de vorm van een pijl heeft.
  • Houd je corespieren aangespannen voor een stabiele plank-vorm.
  • Gebruik je volledige range of motion, zo ver mogelijk naar beneden en zo ver mogelijk naar boven. Duw ook je schouders naar voren voor maximaal effect.
  • Zet je voeten iets verder uit elkaar als je moeilijkheden ervaart met je balans.

Don’ts

  • Beweeg je ellebogen niet te ver van je lichaam af zodat je lichaam een T-vorm heeft.
  • Laat je heupen niet doorhangen. Een holle rug kan blessures veroorzaken.
  • Blijf niet doortrainen als je pijn ervaart in spieren of gewrichten.

Wide grip push-ups zijn een waardevolle aanvulling op je calisthenics routine, vooral als je al ervaring hebt met traditionele push-ups en op zoek bent naar variatie en extra uitdaging.

Zoals altijd is het belangrijk om je techniek te perfectioneren, naar je lichaam te luisteren en eventuele ongemakken of pijn te vermijden.

Als je twijfelt, raadpleeg dan een professional om te bepalen of wide grip push-ups geschikt zijn voor jouw situatie.

Hulpmiddelen voor wide push ups

Met de volgende hulpmiddelen kun je je push ups uitbreiden naar ieder niveau en nieuwe variaties!

  • Parallettes: Je kunt jezelf uitdagen door gebruik te maken van hulpmiddelen zoals parallettes voor een andere grip.
  • Turnringen: Je kunt ook turnringen laag boven de grond hangen om zo nieuwe variaties uit te proberen. Proberen te balanceren terwijl je de ringen rechtop op de grond houdt is ook een intensieve uitdaging.
  • Weerstandsbanden: Maak de oefening zwaarder met weerstandsbanden om je bovenlichaam heen, of laat de weerstandsbanden juist helpen met de oefening.
  • Gewichtsvest: Trek een gewichtsvest aan en verzwaar je lichaamsgewicht voor extra intensiteit!

Meer leren over Calisthenics?

Er zijn nog veel meer variaties van push ups. Op deze pagina kun je verschillende push up mogelijkheden ontdekken.

Naast push ups zijn er nog honderden andere calisthenics oefeningen. De meest populaire oefeningen voor alle spiergroepen vind je op ThisIsCalisthenics.

Auteur: Dyllan Kartadi

Auteur: Dyllan Kartadi

Calisthenics specialist | Personal trainer | Creatief leerkracht

Sinds 2013 is Dyllan Kartadi altijd in voor alle vormen van beweging! Vanaf het moment dat calisthenics op zijn pad kwam had hij zijn ware passie gevonden.

Inmiddels gespecialiseerd in de sport, heeft Dyllan nog maar één doel: Iedereen leren wat hij zelf kan en weet. Van vrienden en familie trainen, gegroeid tot personal trainer en tegenwoordig ook actief als ‘creatief leerkracht in bewegen’ op scholen.

ThisIsCalisthenics.com neemt deel aan affiliate programma’s. Door aankopen bij onze partners kunnen we een kleine commissie verdienen | Affiliate disclaimer