Wide pull ups

Een brede handpositie voor een sterke rug!

Wil je alles weten over wide pull-ups? Op deze pagina ontdek je wat wide pull-ups zijn, welke spieren je gebruikt, belangrijke aandachtspunten tijdens de uitvoering. Verder lees je over de voordelen en mogelijke overwegingen van deze variant op pull-ups.

Wat zijn wide pull ups?

Wide pull-ups zijn een variatie op de traditionele pull-up oefening, waarbij je je handen op een bredere afstand plaatst op de pull-up stang.

Deze handpositie creëert een grotere afstand tussen je handen en dwingt je rugspieren om harder te werken, wat de oefening uitdagender maakt en specifieke voordelen biedt voor je rug ontwikkeling.

Spieren die je activeerd bij Wide Pull Ups

Wide pull-ups richten zich voornamelijk op dezelfde spiergroepen als traditionele pull-ups, maar met een nadruk op bepaalde gebieden:

  • Lats
  • Biceps
  • Schouderspieren
  • Rugspieren

Latissimus Dorsi (Lats): De brede handpositie zet meer druk op de lats, wat helpt bij het ontwikkelen van een bredere rug.

Biceps Brachii: Je biceps blijven een belangrijke rol spelen bij het buigen van je ellebogen.

Schouderstabilisatoren en Rugspieren: Net als bij traditionele pull-ups worden je schouder- en rugspieren gebruikt om je lichaam omhoog te trekken.

Uitvoering van Wide Pull-ups

Volg deze 4 stappen om Wide Pull Ups correct uit te voeren:

Probeer ook eens deze oefeningen:

Bekijk alle pull up oefeningen:

Wide Pull ups stap 1

Stap 1

Zoek een stevige pull-up stang of een vergelijkbare installatie om je aan op te trekken.

Plaats je handen op de stang met een brede, bovenhandse grip (handpalmen van je af gericht) en zorg ervoor dat je handen verder uit elkaar zijn dan schouderbreedte.

Wide Pull ups stap 2

Stap 2

Hang volledig uitgestrekt aan de stang met je voeten vrij van de grond.

Wide Pull ups stap 3

Stap 3

Trek jezelf omhoog door je schouderbladen naar elkaar toe te trekken en je ellebogen te buigen.

Breng je kin boven de stang en pauzeer kort.

Wide Pull ups stap 4

Stap 4

Laat jezelf gecontroleerd zakken naar de startpositie.

Herhaal voorgaande stappen voor het gewenste aantal herhalingen.

Aandachtspunten bij Wide Pull-ups

Houd rekening met deze aandachtspunten tijdens het uitvoeren van wide pull-ups:

Volledige Bewegingsuitslag (range of motion): Zorg ervoor dat je jezelf volledig omhoog trekt en volledig laat zakken voor maximale spieractivatie.

Controle en Snelheid: Voer de oefening rustig en gecontroleerd uit om blessures te voorkomen.

Schouderbladen: Denk aan het aanspannen en naar onderen/achteren bewegen van je schouderbladen bij het omhoog trekken.

Handpositie: Plaats je handen op de juiste breedte om de lats te benadrukken zonder onnodige spanning op de schouders.

Ademhaling: Adem uit terwijl je omhoog trekt en in terwijl je laat zakken.
Zorg dat je ellebogen zich aan de voorkant van je lichaam naar beneden bewegen.

Voordelen en Overwegingen van Wide Pull-ups

Bekijk de voordelen en eventuele overwegingen om de wide pull ups te trainen.

Voordelen:

  • Rug ontwikkeling
  • Algehele rug kracht
  • Variatie

Overwegingen:

  • Juiste techniek
  • Spierpijn
  • Progressie in stappen

Voordelen van Wide Pull Ups:

  • Rug Ontwikkeling: Wide pull-ups leggen meer nadruk op de lats, wat kan bijdragen aan een bredere en sterkere rug.
  • Algehele Rug Kracht: Je traint je rugspieren tegelijk met andere spieren zoals de biceps en schouders.
  • Variatie: Het toevoegen van wide pull-ups aan je routine biedt variatie en helpt bij het voorkomen van training stagnatie.

Overwegingen bij Wide Pull-ups:

  • Techniek: Een correcte techniek is cruciaal om blessures te voorkomen.
    Spierpijn: Verwacht enige mate van spierpijn, vooral als je nieuw bent met pull-ups.
  • Progressie: Begin met een beheersbaar aantal herhalingen en verhoog geleidelijk naarmate je sterker wordt.

Het opnemen van wide pull-ups in je trainingsroutine kan je helpen bij het ontwikkelen van een sterkere rug en bredere lats.

Zoals bij elke oefening is consistentie, juiste techniek en luisteren naar je lichaam van groot belang. Bij twijfel over je geschiktheid voor deze oefening, raadpleeg een professional voordat je begint.

Wide Pull-ups do’s & don’ts.

Wide pull-ups kunnen erg intens zijn en soms ook risicovol. Hieronder lees je de do’s en don’ts van pull-ups.

Do´s

  • Warm je spieren en gewrichten goed op voordat je begint met trainen.
  • Begin met de beginner pull-up variaties om de techniek onder controle te krijgen.
  • Beweeg je ellebogen aan de voorkant van je lichaam naar beneden.
  • Span je core spieren aan zodat je lichaam een gecontroleerde vorm behoudt.
  • Gebruik een zo groot mogelijke ‘range of motion’. Ga vanaf zo uitgestrekt mogelijk op de laagste positie en trek je lichaam zo ver mogelijk naar boven (trek ook je schouders naar onderen/achteren).

Don’ts

  • Beweeg je ellebogen niet te ver naar buiten, van je lichaam af.
  • Beweeg niet te snel, Laat jezelf niet naar beneden ‘vallen’.
  • Blijf niet doortrainen als je pijn ervaart in spieren of gewrichten.

Hulpmiddelen voor wide pull-ups

Er zijn erg veel mogelijkheden om jouw pull up game te versterken. Hieronder vind je een overzicht van de populairste hulpmiddelen.

Pull up bars: Dé must/have voor een veilige wide pull-up training met de juiste pull up bar bij jou thuis!

Verstelbare Dipbars: Wide inverted rows en andere creatieve variaties van pull-ups zijn mogelijk met verstelbare dipbars.

Turnringen: Maak je wide pull-up zo wijd als je zelf wil en ontdek nieuwe pull-up ervaringen aan de ringen.

Weerstandsbanden: Gebruik je weerstandsbanden om wide pull-up en iedere variatie van de pull-up goed onder de knie te krijgen, en geleidelijk sterker te worden!

Magnesium: Last van zweet handen en weinig grip? Geen enkel probleem met magnesium.

Wide pull ups, verschillende grip mogelijkheden van calisthenics

Wide pull-ups zorgen voor een effectieve oefening in de breedte van je torso.

Voor meer variaties van pull-ups, kun je op onze pull up pagina terecht.

Wil je alle calisthenics oefeningen ontdekken voor heel je lichaam? Kijk dan op onze calisthenics oefeningen pagina.

Auteur: Dyllan Kartadi

Auteur: Dyllan Kartadi

Calisthenics specialist | Personal trainer | Creatief leerkracht

Sinds 2013 is Dyllan Kartadi altijd in voor alle vormen van beweging! Vanaf het moment dat calisthenics op zijn pad kwam had hij zijn ware passie gevonden.

Inmiddels gespecialiseerd in de sport, heeft Dyllan nog maar één doel: Iedereen leren wat hij zelf kan en weet. Van vrienden en familie trainen, gegroeid tot personal trainer en tegenwoordig ook actief als ‘creatief leerkracht in bewegen’ op scholen.

ThisIsCalisthenics.com neemt deel aan affiliate programma’s. Door aankopen bij onze partners kunnen we een kleine commissie verdienen | Affiliate disclaimer