Sumo Squats
Wil je alles weten over sumo squats? Op deze pagina lees je wat sumo squats zijn, welke spieren je traint, belangrijke aandachtspunten voor een effectieve uitvoering, en de voordelen en overwegingen van deze oefening.
Wat zijn Sumo Squats?
Sumo squats zijn een variatie op de traditionele squat-oefening, waarbij je een bredere stand aanneemt met je tenen naar buiten gericht. Deze stand is vergelijkbaar met de houding van een sumoworstelaar.
Deze beweging legt de nadruk op verschillende spiergroepen in je benen en biedt een effectieve manier om je beenspieren te versterken.
Inhoud
Welke Spieren train je met Sumo Squats?
Bij sumo squats worden verschillende spiergroepen in je onderlichaam geactiveerd. De belangrijkste spieren die getraind worden bij sumo squats zijn:
- Quadriceps
- Hamstrings
- Bilspieren
- Adductoren (binnenkant van je dijen)
- Kuitspieren
Quadriceps (voorkant van je dijen): Tijdens het geleidelijk naar beneden zakken en het naar boven uitduwen worden voornamelijk de quadriceps gebruikt bij het krommen van de knieën.
Hamstrings (achterkant van je dijen): De hamstrings ondersteunen de strabiliteit van de benen tijdens de houding en beweging van de sumo squat.
Bilspieren (gluteus maximus): De bilspieren zorgen ervoor dat je je bovenbeen gecontroleerd naar de voorzijde van je lichaam kan brengen tijdens het zakken, en weer terug tijdens het omhoogkomen.
Adductoren (binnenkant van je dijen): Door de wijde stand van de benen, zorgen de addutoren voor stabiliteit in de benen. De spieren aan de binnenzijde van de dijen worden gerekt terwijl ze moeten aanspannen tijdens de sumo squat.
Kuitspieren (kuiten): De stabiliteit van je voeten wordt gewaarborgd dankzij het gecontroleerd aanspannen van de kuiten. Hierdoor kun je je balans bewaren tijdens de houding en beweging, en worden je kuitspieren ook meegetraind.
Sumo squats voegen een interessante dimensie toe aan je squat routine door de nadruk te leggen op verschillende spiergroepen in je benen en billen. Een bijkomend voordeel is dat je lenigheid meteen wordt aangesproken.
Uitvoering van Sumo Squats
Bekijk de gif of volg deze 4 stappen om sumo squats correct uit te voeren:
Bekijk alle squat oefeningen
Stap 1
Sta rechtop met je voeten iets breder dan je heupen en je tenen naar buiten gericht.
Stap 2
Houd je rug recht en je borst omhoog terwijl je je handen voor je uitstrekt of in elkaar vouwt voor balans.
Stap 3
Buig langzaam door je knieën terwijl je je heupen naar achteren duwt, alsof je op een denkbeeldige stoel gaat zitten.
Zorg ervoor dat je knieën in lijn blijven met je tenen en niet te ver voorbij je tenen komen.
Stap 4
Ga zo diep mogelijk naar beneden terwijl je de spanning op je benen voelt, en rek aan de binnenzijden van je benen.
Duw jezelf dan krachtig omhoog om terug te keren naar de startpositie.
Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten bij Sumo Squats
Let op de volgende aandachtspunten bij het uitvoeren van sumo squats:
Techniek: Zorg voor een goede techniek om blessures te voorkomen. Houd je rug recht, je borst omhoog en beweeg gecontroleerd.
Ademhaling: Adem in terwijl je naar beneden gaat en adem uit terwijl je omhoog komt.
Diepte: Probeer zo diep mogelijk te gaan terwijl je de spanning en stretch op je spieren voelt, maar forceer geen onnatuurlijke positie.
Stabiliteit: Houd je gewicht gelijkmatig verdeeld over je voeten en blijf stabiel tijdens de hele beweging.
Voordelen en Overwegingen bij Sumo Squats
De verschillende variaties op traditionele oefeningen zorgen ervoor dat je verschillende spiergroepen kunt targeten en je training interessant kunt houden. Hieronder vind je de voordelen en overwegingen van sumo squats.
Voordelen:
- Beenspier ontwikkeling
- Variatie
- Core stabilisatie
Overwegingen:
- Techniek
- Geschiktheid
Voordelen van Sumo Squats:
- Beenspier ontwikkeling: Sumo squats zijn effectief voor het versterken, rekken en vormen van je quadriceps, hamstrings, bilspieren en adductoren.
- Variatie: Deze oefening voegt variatie toe aan je been- en bilspiertraining en kan helpen om plateaus te doorbreken.
- Core stabilisatie: Door de bredere stand vereisen sumo squats meer stabilisatie van je core spieren, wat kan bijdragen aan een sterkere romp.
Overwegingen bij Sumo Squats:
- Techniek: Een goede techniek is essentieel om blessures te voorkomen. Neem de tijd om de beweging te leren en concentreer je op correcte uitvoering.
- Geschiktheid: Sumo squats kunnen uitdagend zijn voor mensen met bepaalde blessures of mobiliteitsbeperkingen. Raadpleeg een professional als je twijfelt over je geschiktheid voor deze oefening.
Het opnemen van sumo squats in je trainingsroutine kan je helpen bij het opbouwen van kracht, lenigheid en spiermassa in je benen en billen.
Begin met lichte gewichten of alleen met je lichaamsgewicht als je nieuw bent met deze oefening, en werk geleidelijk aan je techniek en kracht.
Sumo squats do’s & don’ts
Bekijk hieronder de do’s en don’ts van Sumo Squats.
Do´s
- Warm je spieren en gewrichten goed op voordat je begint met trainen.
- Let op je houding en techniek om blessures te voorkomen.
- Houd je knieën in lijn met je tenen tijdens de hele beweging.
- Zorg voor een gecontroleerde beweging en vermijd stuiteren aan het einde van de beweging.
- Pas de oefening aan je eigen niveau aan en voeg geleidelijk gewicht toe als je sterker wordt.
Don’ts
- Forceer geen onnatuurlijke diepe positie die pijn of ongemak veroorzaakt.
- Laat je knieën niet naar binnen zakken tijdens de beweging.
- Overbelast jezelf niet door te zware gewichten te gebruiken voordat je de juiste techniek onder de knie hebt.
- Overcompenseer niet door te veel naar voren te leunen of je rug te buigen tijdens de oefening.
Hulpmiddelen voor Sumo Squats
Met de volgende hulpmiddelen kun je sumo squats trainen en ontwikkelen tot ongekende levels!
Gewichtsstang: Voeg gewicht toe aan je sumo squats door een halter op je schouders te plaatsen.
Kettlebells: Houd een kettlebell voor je borst of tussen je benen om extra weerstand toe te voegen aan je squats.
Weerstandsbanden: Gebruik weerstandsbanden om extra spanning toe te voegen aan de beweging, of om te helpen bij het verbeteren van je vorm.
Gewichtsvest: Draag een gewichtsvest voor extra intensiteit.
Wil jij meer uitdaging voor jouw squat trainingen?
Veel variatie in oefeningen zorgt ervoor dat je verschillende spiergroepen in je benen en billen target en je kracht en stabiliteit verbetert.
Voor meer squat variaties en andere oefeningen voor je onderlichaam kun je onze squat pagina bekijken.
Wil je oefeningen voor andere spiergroepen? Bekijk dan onze calisthenics oefeningen pagina voor een scala aan workouts voor het hele lichaam.
Auteur: Dyllan Kartadi
Calisthenics specialist | Personal trainer | Creatief leerkracht
Sinds 2013 is Dyllan Kartadi altijd in voor alle vormen van beweging! Vanaf het moment dat calisthenics op zijn pad kwam had hij zijn ware passie gevonden.
Inmiddels gespecialiseerd in de sport, heeft Dyllan nog maar één doel: Iedereen leren wat hij zelf kan en weet. Van vrienden en familie trainen, gegroeid tot personal trainer en tegenwoordig ook actief als ‘creatief leerkracht in bewegen’ op scholen.
ThisIsCalisthenics.com neemt deel aan affiliate programma’s. Door aankopen bij onze partners kunnen we een kleine commissie verdienen | Affiliate disclaimer