Split Squats

Wil je alles weten over split squats? Op deze pagina lees je wat split squats zijn, welke spieren je traint, belangrijke aandachtspunten voor een effectieve uitvoering, en de voordelen en overwegingen van deze oefening.

Wat zijn Split Squats?

Split squats zijn een variatie op de traditionele squat-oefening, waarbij je één voet naar voren plaatst en één voet naar achteren in een splitstand, vergelijkbaar met een uitvalspas (lunge). Deze beweging legt de nadruk op verschillende spiergroepen in je benen en biedt een effectieve manier om je beenspieren te versterken.

Welke spieren train je met Split Squats?

Bij split squats worden verschillende spiergroepen in je onderlichaam geactiveerd. De belangrijkste spieren die getraind worden bij split squats zijn:

  • Quadriceps
  • Hamstrings
  • Bilspieren
  • Kuitspieren

Quadriceps (voorkant van je dijen): Tijdens het geleidelijk naar beneden zakken en het naar boven uitduwen worden voornamelijk de quadriceps gebruikt bij het krommen van de knieën.

Hamstrings (achterkant van je dijen): De hamstrings ondersteunen de stabiliteit van de benen tijdens de houding en beweging van de split squat.

Bilspieren (gluteus maximus): De bilspieren zorgen ervoor dat je je bovenbeen gecontroleerd naar de voorzijde van je lichaam kan brengen tijdens het zakken, en weer terug tijdens het omhoogkomen.

Kuitspieren (kuiten): De stabiliteit van je voeten wordt gewaarborgd dankzij het gecontroleerd aanspannen van de kuiten. Hierdoor kun je je balans bewaren tijdens de houding en beweging, en worden je kuitspieren ook meegetraind.

Split squats voegen een interessante dimensie toe aan je squat routine door de nadruk te leggen op verschillende spiergroepen in je benen en billen.

Een bijkomend voordeel is dat je lenigheid meteen wordt aangesproken.

Uitvoering van Split Squats

Voor de correcte uitvoering van de split squats volg je de onderstaande stappen:

Probeer ook eens deze oefeningen:

Bekijk alle squat oefeningen

Split squat stap 1

Stap 1

Begin in een rechte positie met je voeten op heupbreedte uit elkaar.

Plaats één voet ongeveer één grote stap naar voren en de andere voet naar achteren, waarbij je het grootste deel van je gewicht op de voorste voet plaatst.

Dit is je startpositie.

Split squat stap 2

Stap 2

Buig langzaam door je knieën terwijl je je heupen naar beneden en naar voren beweegt, waarbij je de achterste knie naar de grond brengt.

Split squat stap 3

Stap 3

Duw jezelf krachtig omhoog met de voorste voet om terug te keren naar de startpositie.

Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.

Aandachtspunten bij Split Squats

Let op de volgende aandachtspunten bij het uitvoeren van split squats:

Techniek: Zorg voor een goede techniek om blessures te voorkomen. Houd je rug recht, je borst omhoog en beweeg gecontroleerd omlaag en omhoog.

Ademhaling: Adem rustig in terwijl je naar beneden gaat en adem rustig uit terwijl je omhoog komt.

Stabiliteit: Zorg voor stabiliteit door je gewicht gelijkmatig te verdelen over je voeten en je core spieren aan te spannen.

Forceer niet: Zak door tot je de rek voelt in je benen, forceer jezelf niet in pijnlijke posities.

Voordelen en Overwegingen bij Split Squats

De verschillende variaties op traditionele oefeningen zorgen ervoor dat je verschillende spiergroepen kunt aanpakken en je training interessant kunt houden. Hieronder vind je de voordelen en overwegingen van split squats.

Voordelen:

  • Beenspier Ontwikkeling
  • Variatie
  • Lenigheid

Overwegingen:

  • Techniek
  • Geschiktheid

Voordelen van Split Squats:

  • Beenspier ontwikkeling: Split squats zijn effectief voor het versterken en vormen van je quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuitspieren.
  • Variatie: Deze oefening voegt variatie toe aan je been- en bilspiertraining en kan helpen om plateaus te doorbreken.
  • Lenigheid: Door de dynamische beweging van split squats wordt je lenigheid verbeterd.

Overwegingen bij Split Squats:

  • Techniek: Een goede techniek is essentieel om blessures te voorkomen. Neem de tijd om de beweging te leren en concentreer je op correcte uitvoering.
  • Geschiktheid: Split squats kunnen uitdagend zijn voor mensen met bepaalde blessures of mobiliteitsbeperkingen. Raadpleeg een professional als je twijfelt over je geschiktheid voor deze oefening.

Het opnemen van split squats in je trainingsroutine kan je helpen bij het opbouwen van kracht, lenigheid en spiermassa in je heupen, benen en billen.

Begin met je lichaamsgewicht als je nieuw bent met deze oefening, en werk geleidelijk aan je techniek en kracht.

Split squats do’s & don’ts

Bekijk hieronder de do’s en don’ts van split squats.

Do´s

  • Warm je spieren en gewrichten goed op voordat je begint met trainen.
  • Let op je houding en techniek om blessures te voorkomen.
  • Houd je knieën in lijn met je tenen tijdens de hele beweging.
  • Zorg voor een gecontroleerde beweging en vermijd stuiteren aan het einde van de beweging.
  • Pas de oefening op je eigen niveau aan en voeg geleidelijk gewicht toe als je sterker wordt.

Don’ts

  • Rek de spieren rondom je heupen maar forceer geen onnatuurlijke diepe positie die pijn of ongemak veroorzaakt.
  • Laat je knieën niet naar binnen zakken tijdens de beweging.
  • Overbelast jezelf niet door te zware gewichten te gebruiken voordat je de juiste techniek onder de knie hebt.
  • Overcompenseer niet door te veel naar voren te leunen of je rug te buigen tijdens de oefening.

Hulpmiddelen voor Split Squats

Met de volgende hulpmiddelen kun je split squats trainen en ontwikkelen tot ongekende levels!

Gewichtsstang: Voeg gewicht toe aan je split squats door een halter op je schouders te plaatsen.

Kettlebells: Houd een kettlebell in elke hand om extra weerstand toe te voegen aan je squats.

Weerstandsbanden: Gebruik weerstandsbanden om extra spanning toe te voegen aan de beweging, of om te helpen bij het verbeteren van je vorm.

Gewichtsvest: Draag een gewichtsvest voor extra intensiteit.

Wil jij meer uitdaging voor jouw squat trainingen?

Veel variatie in oefeningen zorgt ervoor dat je verschillende spiergroepen in je benen, billen en core target en je kracht en stabiliteit verbetert.

Voor meer squat variaties en andere oefeningen voor je onderlichaam kun je onze squat pagina bekijken.

Wil je oefeningen voor andere spiergroepen? Bekijk dan onze calisthenics oefeningen pagina voor een scala aan workouts voor het hele lichaam.

Auteur: Dyllan Kartadi

Auteur: Dyllan Kartadi

Calisthenics specialist | Personal trainer | Creatief leerkracht

Sinds 2013 is Dyllan Kartadi altijd in voor alle vormen van beweging! Vanaf het moment dat calisthenics op zijn pad kwam had hij zijn ware passie gevonden.

Inmiddels gespecialiseerd in de sport, heeft Dyllan nog maar één doel: Iedereen leren wat hij zelf kan en weet. Van vrienden en familie trainen, gegroeid tot personal trainer en tegenwoordig ook actief als ‘creatief leerkracht in bewegen’ op scholen.

ThisIsCalisthenics.com neemt deel aan affiliate programma’s. Door aankopen bij onze partners kunnen we een kleine commissie verdienen | Affiliate disclaimer