Spiderman push ups
Train je volledige lichaam als een superheld met deze asymmetrische intensieve oefening. Gebruik dezelfde spieren als spiderman wanneer hij over een muur heen kruipt.
Wat zijn spiderman push-ups?
Spiderman push-ups zijn een dynamische variatie op de traditionele push-up oefening, waarbij je je lichaam met een asymmetrische beweging versterkt. Deze variant voegt echter een extra beweging toe door tijdens het zakken één knie naar de elleboog te brengen, vergelijkbaar met de beweging van spiderman.
Hierdoor worden extra spieren geactiveerd en wordt de core nog meer uitgedaagd. Spiderman push-ups zijn een geavanceerde en uitdagende oefening die kracht en coördinatie vereist.
Inhoud
Welke spieren gebruik je bij Spiderman Push Ups?
Spiderman push-ups activeren een breed scala aan spiergroepen, vergelijkbaar met traditionele push-ups, maar met extra nadruk op de core en heupflexoren. De belangrijkste spieren die betrokken zijn bij spiderman push-ups zijn:
Borstspieren (Pectoralis Major): Deze spieren zijn betrokken bij het duwen van je lichaamsgewicht omhoog.
Schouderspieren (Deltaspieren): De schouderspieren helpen bij het stabiliseren van je lichaam tijdens de beweging.
Triceps Brachii: De triceps worden gebruikt bij het gecontroleerd buigen en het strekken van je ellebogen tijdens het omhoog duwen.
Core (Buikspieren): De core spieren zijn actief om je lichaam in balans te houden en de knie naar de elleboog te brengen.
Heupflexoren: Deze spieren aan de voorkant van je heupen zijn betrokken bij het optillen van je knie richting je elleboog.
Het beoefenen van spiderman push ups kan zeer intensief zijn. Er komt erg veel belasting op de core spieren, beenspieren en het volledige bovenlichaam. Zorg dat je de oefening op de juiste manier uitvoert voor een efficiënte training en om blessures te voorkomen.
Hoe doe je Spiderman Push Ups?
Hieronder volgen de stappen om spiderman push-ups correct uit te voeren:
Stap 1
Begin in een hoge plankpositie met je handen recht onder je schouders of iets breder. Zorg ervoor dat je lichaam in een rechte lijn is van je hoofd tot je hielen, en dat je core aangespannen is.
Stap 2
Buig langzaam je ellebogen en laat je lichaam zakken terwijl je een knie naar je elleboog aan dezelfde kant brengt in hetzelfde tempo. Beweeg je ellebogen niet te ver van je lichaam af. Je bovenlichaam moet de vorm van een pijl behouden.
Stap 3
Duw jezelf omhoog door je handen stevig in de grond te drukken, en strek je armen volledig uit om terug te keren naar de startpositie. tegelijkertijd beweeg je je been terug naar de startpositie.
Stap 4
Duw jezelf weer omhoog, terug naar de startpositie door je elleboog weer te strekken.
Stap 5
Herhaal de beweging aan de andere zijde door de stappen te herhalen met je andere arm.
Ga door met afwisselend de knieën naar de ellebogen te brengen bij elke herhaling.
Bijzonderheden waar je rekening mee moet houden
Bij het uitvoeren van spiderman push-ups zijn er enkele belangrijke aandachtspunten om te overwegen:
Techniek: Zorg ervoor dat je een goede push-up techniek hebt voordat je aan spiderman push-ups begint. Houd je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen.
Core Aanspanning: Span je core stevig aan om je lichaam stabiel te houden tijdens de beweging.
Knie naar Elleboog: Breng je knie gecontroleerd naar je elleboog zonder je heupen te laten zakken of je lichaam krom te houden.
Ademhaling: Adem in terwijl je naar beneden buigt en adem uit terwijl je jezelf omhoog duwt. houd je ademhaling rustig, diep en gecontroleerd.
Polspositie: Houd je polsen in een neutrale positie om onnodige spanning en blessures te voorkomen.
Geleidelijke Progressie: Begin met een lagere hoeveelheid herhalingen en bouw geleidelijk op om overbelasting te voorkomen.
Luister naar je Lichaam: Stop als je ongemak ervaart, vooral in de polsen, schouders of core.
Voor en nadelen van de Spiderman Push Ups
Het beoefenen van spiderman push ups kan veel met zich meebrengen. Hieronder vind je de voor- en nadelen waar je eventueel rekening mee kan houden.
Voordelen
- Core Uitdaging: De toegevoegde knie-naar-elleboog beweging versterkt de core spieren en verbetert de stabiliteit.
- Heupflexor Activatie: Spiderman push-ups betrekken de heupflexoren, wat goed is voor de heupmobiliteit.
- Coördinatie: Deze oefening verbetert de coördinatie en controle over je lichaam.
Nadelen
- Gevorderde Uitvoering: Spiderman push-ups zijn geavanceerder dan de traditionele push ups en kunnen te uitdagend zijn voor beginners.
- Polsbelasting: Net als bij traditionele push-ups, kan er druk op de polsen ontstaan.
Zoals bij elke geavanceerde oefening is het cruciaal om je eigen krachtniveau en capaciteiten te respecteren. Als je de techniek goed beheerst, kan de spiderman push-up een waardevolle toevoeging zijn aan je trainingsroutine.
Bij twijfel is het raadzaam om een professional te raadplegen voordat je deze oefening uitprobeert.
Spiderman Push Ups do’s & don’ts
Er zijn vele facetten waar je op kunt letten bij de spiderman push ups. hieronder vind je de do’s en don’ts van de oefening.
Do´s
- Warm je spieren goed op voordat je aan de training begint.
- Houd je ellebogen licht naar beneden gericht zodat je lichaam de vorm van een pijl heeft.
- Houd je corespieren aangespannen voor een stabiele plank-vorm. Vooral wanneer je een voet van de vloer af haalt.
- Gebruik je volledige range of motion, zo ver mogelijk naar beneden en zo ver mogelijk naar boven met de armen. Duw ook je schouders naar voren voor maximaal effect.
- Beweeg je knie zo ver mogelijk richting je elleboog.
Don’ts
- Beweeg je ellebogen niet te ver van je lichaam af zodat je lichaam een T-vorm heeft.
- Laat je heupen niet doorhangen. Een holle rug kan blessures veroorzaken.
- Beweeg je lichaam niet teveel in een bocht tijdens de beweging van je been.
- Blijf niet doortrainen als je pijn ervaart in spieren of gewrichten.
De spiderman push-up is een perfecte oefening voor een sterke core en een volledige inspanning van het lichaam.
Beweeg binnen je eigen mogelijkheden. Als je ongemakken of pijn ervaart, raadpleeg dan een specialist om blessures te voorkomen.
Hulpmiddelen voor spiderman push ups
Met de volgende hulpmiddelen kun je de Spiderman Push Ups uitdagender of juist makkelijker maken:
Parallettes: Je kunt jezelf uitdagen door gebruik te maken van hulpmiddelen zoals parallettes voor een andere grip.
Turnringen: Je kunt ook turnringen laag boven de grond hangen om zo deze variatie uit te proberen. Je kunt de ringen in je handen nemen, maar je zou ook je voeten in de ringen kunnen doen.
Weerstandsbanden: Maak de oefening zwaarder met weerstandsbanden om je bovenlichaam heen, of laat de weerstandsbanden juist helpen met de oefening.
Gewichtsvest: Trek een gewichtsvest aan en verzwaar je lichaamsgewicht voor extra intensiteit!
Meer Calisthenics Push Up skills leren?
Naast de Spiderman Push Ups zijn er vele andere push up varianten. Deze bekijk je allemaal op onze push ups pagina.
Wil je ook andere spiergroepen trainen? Bekijk dan onze verschillende calisthenics oefeningen.
Auteur: Dyllan Kartadi
Calisthenics specialist | Personal trainer | Creatief leerkracht
Sinds 2013 is Dyllan Kartadi altijd in voor alle vormen van beweging! Vanaf het moment dat calisthenics op zijn pad kwam had hij zijn ware passie gevonden.
Inmiddels gespecialiseerd in de sport, heeft Dyllan nog maar één doel: Iedereen leren wat hij zelf kan en weet. Van vrienden en familie trainen, gegroeid tot personal trainer en tegenwoordig ook actief als ‘creatief leerkracht in bewegen’ op scholen.
ThisIsCalisthenics.com neemt deel aan affiliate programma’s. Door aankopen bij onze partners kunnen we een kleine commissie verdienen | Affiliate disclaimer