Scapula pull ups

Versterk je Schouderbladen en Rugspieren met het begin van de pull up. Oefen de scapula pull up om je volledige pull ups te perfectioneren.

Wil je meer weten over scapula pull-ups? Op deze pagina leer je alles over deze oefening die gericht is op het versterken van je schouderbladen en rugspieren.

Ontdek wat scapula pull-ups zijn, welke spieren ze activeren, hoe je ze correct uitvoert en welke voordelen en mogelijke aandachtspunten eraan verbonden zijn.

Wat zijn Scapula Pull Ups?

Scapula pull-ups, ook bekend als ‘scapular retractions’, zijn een specifieke beweging die zich richt op het activeren en versterken van de spieren rondom je schouderbladen.

In plaats van jezelf volledig op te trekken, ligt de nadruk bij deze oefening op het samentrekken en stabiliseren van je schouderbladen.

Deze oefening kan erg goed helpen als je moeite hebt met volledige pull ups.

Inhoud

Bij Scapula Pull ups gebruik je de volgende spieren

Scapula pull-ups richten zich voornamelijk op de spieren die je schouderbladen stabiliseren. Belangrijke spieren die bij scapula pull-ups betrokken zijn:

Middenrug spieren
Traps
Lats

Middenrugspieren (Rhomboiden): Deze spieren trekken je schouderbladen naar elkaar toe, wat belangrijk is voor een goede houding en schouderstabiliteit.

Trapezius: De trapezius speelt een rol bij het omhoog trekken van je schouderbladen.

Latissimus Dorsi: Hoewel minder prominent geactiveerd dan bij traditionele pull-ups, helpen de lats ook bij de beweging. De lats trekken je bovenarmen naar beneden

Zo doe je Scapula Pull Ups (zijaanzicht)

Volg deze 3 stappen om de Scapula Pull Ups correct uit te voeren:

Probeer ook eens deze oefeningen:

Stap 1

Zoek een stevige horizontale stang die je kunt vasthouden terwijl je met gestrekte armen boven de grond hangt.

Ga aan de stang hangen met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en je armen volledig gestrekt.

Stap 2

Begin de beweging door je schouderbladen samen te trekken naar achteren en naar beneden te bewegen, alsof je probeert een potlood tussen je schouderbladen vast te klemmen.

Houd je armen gestrekt tijdens de hele beweging en vermijd het buigen van je ellebogen. Probeer je borst richting de stang te bewegen zonder dat je je schouders naar de stang toe beweegt.

Stap 3

Laat je schouderbladen gecontroleerd weer los en laat ze omhoog komen naar de startpositie.

Herhaal de beweging voor de gewenste hoeveelheid.

Zo doe je Scapula Pull Ups (achteraanzicht)

Om een beter beeld te geven hoe je de oefening doet, laten we hem ook van de achterkant zien.

Stap 1: achteraanzicht

Zoek een stevige horizontale stang die je kunt vasthouden terwijl je met gestrekte armen boven de grond hangt.

Ga aan de stang hangen met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en je armen volledig gestrekt.

Stap 2: achteraanzicht

Begin de beweging door je schouderbladen samen te trekken naar achteren en naar beneden te bewegen, alsof je probeert een potlood tussen je schouderbladen vast te klemmen.

Houd je armen gestrekt tijdens de hele beweging en vermijd het buigen van je ellebogen. Probeer je borst richting de stang te bewegen zonder dat je je schouders naar de stang toe beweegt.

Stap 3: achteraanzicht

Laat je schouderbladen gecontroleerd weer los en laat ze omhoog komen naar de startpositie.

Herhaal de beweging voor de gewenste hoeveelheid.

Aandachtspunten bij Scapula Pull Ups

Bij het uitvoeren van scapula pull-ups zijn er enkele belangrijke aandachtspunten om in gedachten te houden:

Gecontroleerde Beweging: De beweging moet gecontroleerd en gefocust zijn op het samentrekken en stabiliseren van je schouderbladen.

Armen Gestrekt: Houd je armen gedurende de hele beweging gestrekt om de nadruk op de schouderbladen te behouden.

Ademhaling: Adem rustig in en uit terwijl je de beweging uitvoert, zonder je adem in te houden.

Niet Overhaasten: Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit, zonder te schokken.

Voordelen en overwegingen van Scapula Pull Ups

De Scapula Pull Ups kennen een aantal voordelen en overwegingen. Welke dat zijn, bekijk je hieronder:

Voordelen:

Schouderblad stabiliteit
Verbetering van de houding
Voorbereiding op pull ups

Overwegingen:

Specifieke focus
Geschikte stang nodig
Geduld en progressie

Voordelen van Scapula Pull Ups:

Schouderblad Stabiliteit: Deze oefening verbetert de stabiliteit van je schouderbladen en kan helpen bij het voorkomen van schouderproblemen.
Houdingsverbetering: Door de focus op schouderblad retractie kan deze oefening bijdragen aan een betere dagelijkse houding.
Voorbereiding op Pull-ups: Scapula pull-ups kunnen je voorbereiden op traditionele pull-ups door de juiste schouderbeweging te versterken.

Overwegingen bij Scapula Pull Ups:

Specifieke Focus: Deze oefening richt zich voornamelijk op schouderblad retractie en is niet bedoeld als een volledige pull-up vervanging.
Geschikte Stang nodig: Zorg voor een geschikte stang waar je veilig aan kunt hangen en waarbij je de beweging volledig kunt uitvoeren met gestrekt lichaam.
Geduld en Progressie: Net als bij elke oefening is geduldige progressie belangrijk om de juiste techniek en kracht op te bouwen.

Het toevoegen van scapula pull-ups aan je training routine kan je schouderblad stabiliteit verbeteren en een positieve invloed hebben op je dagelijkse houding.

Het is ook de eerste stap van de pull up. Zoals altijd is het van belang om de juiste techniek te volgen en eventuele ongemakken of pijntjes serieus te nemen.

Bij twijfel, raadpleeg een professional voordat je deze oefening opneemt in je routine.

Scapula Pull Ups do’s & don’ts

Scapula pull-ups kunnen erg ingewikkeld zijn als je nieuw bent met pull ups.

Hieronder vind je de do’s en don’ts om je te helpen met je calisthenics progressie.

Do’s

Warm je spieren en gewrichten goed op voordat je begint met trainen.
Begin met behulp van een weerstandsband om de techniek onder de knie te krijgen.
Span je core- en been spieren aan zodat je lichaam een gecontroleerde en rechte vorm behoudt.
Gebruik een zo groot mogelijke ‘range of motion’. Begin zo uitgestrekt mogelijk op de laagste positie en trek je schouders zo ver mogelijk naar beneden en naar achteren.
Beweeg je borst richting de stang zodat je je schouders goed naar achteren beweegt.
Houd je armen gestrekt tijdens de volledige oefening.

Don’ts

Buig je ellebogen niet.
Beweeg niet te snel, Laat jezelf niet naar beneden ‘vallen’.
Blijf niet doortrainen als je pijn ervaart in spieren of gewrichten.

Hulpmiddelen voor Scapula Pull Ups

Voor de perfecte calisthenics workout heb je natuurlijk een aantal perfecte hulpmiddelen.

Hieronder vindt je een aantal handige producten.

Pull up bars: Voor de Scapula Pull Ups is een pull up bar een must. Je moet geheel uitgestrekt kunnen hangen.