Russian dips
Wil je alles weten over Russian dips? Op deze pagina lees je wat Russian dips zijn, welke spieren je traint, belangrijke aandachtspunten voor een effectieve uitvoering, en de voordelen en overwegingen van deze oefening.
Wat zijn Russian Dips?
Russian dips zijn een uitdagende variatie op de traditionele dip-oefening, waarbij je je handen plaatst op parallelle dip-bars en je lichaam naar voren leunt om de nadruk op je borstspieren te leggen.
Vervolgens beweeg je je lichaam naar achteren tot je ellebogen op de bars liggen. Hierna vervolg je dezelfde weg terug tot je weer in startpositie staat.
Deze beweging vereist een goede techniek en biedt een unieke manier om de spieren in je torso en armspieren te versterken.
Inhoud
Welke spieren train je met Russian Dips?
Bij Russian dips worden verschillende spiergroepen in je bovenlichaam geactiveerd. De belangrijkste spieren die betrokken zijn bij Russian dips zijn:
- Borstspieren
- Schouderspieren
- Triceps
- Rugspieren
Borstspieren (Pectoralis Major): Russian dips leggen de nadruk op je borstspieren en helpen bij het ontwikkelen van een sterke borstkas.
Schouderspieren (Deltaspieren): De deltaspieren worden actiever gebruikt om je bovenlichaam stabiel te houden en naar voren en achteren bewegen tijdens de oefening.
Triceps Brachii: Je triceps, de spieren aan de achterkant van je bovenarmen, worden aangesproken bij het omhoog duwen van je lichaamsgewicht en het gecontroleerd stabiel houden van je armen.
Rugspieren: De rugspieren helpen vooral mee tijdens het naar voren en naar achteren bewegen van je lichaam.
Uitvoering van Russian Dips
Volg deze 4 stappen om Russian dips correct uit te voeren:
Bekijk alle dip oefeningen
Stap 1
Zoek een stabiel oppervlak met parallelle dip-bars. Plaats je handen op de dip-bars met je handpalmen naar beneden en je armen gestrekt.
Stap 2
Leun iets naar voren en krom je ellebogen tot een hoek van ongeveer 90 graden, zodat je bovenlichaam naar voren helt. Houd de hoek in de ellebogen vast.
Stap 3
Buig langzaam je polsen en laat je lichaam naar achteren en naar beneden zakken tot je onderarmen parallel zijn aan de dip-bars.
Stap 4
Duw jezelf vervolgens omhoog door je handen stevig op de dip-bars te drukken. Beweeg je lichaam naar de startpositie van de dip. Strek je armen en duw je schouders omlaag.
Hulpmiddel gebruikt:
In deze oefening hebben we gebruik gemaakt van de verstelbare dip bars van Decathlon (de kleur is inmiddels verandert):
Aandachtspunten bij Russian Dips
Let op de volgende punten bij het uitvoeren van Russian dips:
Techniek: Zorg voor een goede techniek om blessures te voorkomen. Houd je lichaam stabiel en beweeg gecontroleerd.
Gewrichten: De russian dips kunnen erg intensief zijn voor polsen, ellebogen en schouders. Blijf binnen je grenzen en luister naar de seintjes van je lichaam.
Ademhaling: Blijf rustig ademen terwijl je de oefening uitvoert. Houd je adem niet in.
Progressie: Naarmate je sterker wordt, kun je proberen de oefening moeilijker te maken door bijvoorbeeld extra gewicht toe te voegen, of door de beweging in een grotere range of motion uit te voeren.
Voordelen en Overwegingen bij Russian Dips
Gevorderde calisthenics oefeningen zoals de russian dips zijn een uitdagende manier om jezelf te testen en te trainen! De voordelen en nadelen staan hieronder opgesomd.
Voordelen:
- Borstontwikkeling
- Triceps Ontwikkeling
- Variatie
- Efficiëntie
Overwegingen:
- Techniek
- Gevorderde oefening
Voordelen van Russian Dips:
- Borstontwikkeling: Russian dips zijn effectief voor het opbouwen van borstspieren en kunnen helpen bij het creëren van een sterke borstkas.
- Triceps ontwikkeling: De beweging vanuit het laagste punt van de russian dip vereist enorme kracht uit de triceps.
- Variatie: Deze oefening voegt variatie toe aan je bovenlichaam training en kan helpen om spiergroei te stimuleren.
- Efficiëntie: Russian dips zijn een efficiënte manier om meerdere spiergroepen in je bovenlichaam te trainen.
Overwegingen bij Russian Dips:
- Techniek: Een goede techniek is van essentieel belang om blessures te voorkomen. Werk aan je technische vaardigheden.
- Gevorderde oefening: Russian dips kunnen intensief zijn. Ervaar je pijn in je gewrichten of spieren, wacht dan even met deze oefening. Als je twijfelt over je geschiktheid voor deze oefening, raadpleeg dan een professional voordat je begint.
Het opnemen van Russian dips in je trainingsroutine kan je helpen bij het ontwikkelen van je borstspieren en het vergroten van je bovenlichaamskracht.
Als je nog nooit eerder Russian dips hebt geprobeerd, begin dan met korte sets en werk geleidelijk aan je kracht en techniek. Veiligheid en techniek moeten altijd prioriteit hebben in je training.
Russian dips do’s & don’ts
Er zijn een aantal dingen die je kunnen helpen bij jouw russian dip trainingen. Hieronder vind je een aantal handige do’s en don’ts.
Do´s
- Warm je spieren en gewrichten goed op voordat je begint met trainen.
- Houd je ellebogen dicht bij je lichaam, beweeg ze niet naar buiten maar naar voren en achteren.
- Span je core spieren goed aan zodat je lichaam gecontroleerd mee beweegt tijdens de oefening.
- Gebruik een zo groot mogelijke ‘range of motion’. Ga zo diep mogelijk tijdens de dip en duw je lichaam zo ver mogelijk naar boven binnen je eigen grenzen.
- Knijp stevig in de parallettes voor de beste controle.
Don’ts
- Beweeg je ellebogen niet te ver van je lichaam af.
- Forceer deze beweging niet. Oefen de motoriek voor deze beweging met beleid.
- Blijf niet doortrainen als je pijn ervaart in spieren of gewrichten.
Hulpmiddelen voor Russian Dips
Met de volgende hulpmiddelen kun je je russian dips uitbreiden naar ieder niveau en creatieve nieuwe variaties!
(Verstelbare) dipbars: Je kunt ten alle tijden je russian dips trainen met je eigen dip bars!
Weerstandsbanden: Gebruik weerstandsbanden om je oefening aan te passen op ieder niveau!
Gewichtsvest: Trek een gewichtsvest aan en verzwaar je lichaamsgewicht voor extra intensiteit!
Russian dips, de gevorderde calisthenics dip!
Heb jij de russian dip al onder controle? Zo nee, succes! En zo ja, Gefeliciteerd! De russian dip is een van de moeilijkere dips die er zijn.
Naast dips zijn er nog er nog veel meer calisthenics oefeningen te vinden op ThisIsCalisthenics.
Voor alle populaire variaties van de dips kun je terecht op onze dip pagina.
Auteur: Dyllan Kartadi
Calisthenics specialist | Personal trainer | Creatief leerkracht
Sinds 2013 is Dyllan Kartadi altijd in voor alle vormen van beweging! Vanaf het moment dat calisthenics op zijn pad kwam had hij zijn ware passie gevonden.
Inmiddels gespecialiseerd in de sport, heeft Dyllan nog maar één doel: Iedereen leren wat hij zelf kan en weet. Van vrienden en familie trainen, gegroeid tot personal trainer en tegenwoordig ook actief als ‘creatief leerkracht in bewegen’ op scholen.
ThisIsCalisthenics.com neemt deel aan affiliate programma’s. Door aankopen bij onze partners kunnen we een kleine commissie verdienen | Affiliate disclaimer