Pike push ups
De juiste oefening voor sterke schouders! Op deze pagina kun je lezen wat pike push ups zijn en hoe je ze uitvoert.
Ook kun je hier vinden welke spieren je gebruikt bij de oefening, welke bijzonderheden je rekening mee kan houden en wat de voor- en nadelen zijn van de pike push ups.
Wat zijn pike push-ups?
Pike push-ups zijn een geavanceerde variant van de traditionele push-up oefening, die de nadruk legt op je schouders, bovenrugspieren, borst en triceps. Bij deze oefening plaats je je lichaam in een omgekeerde V-vorm, waarbij je heupen omhoog staan en je handen op de grond rusten, je voeten staan op de grond of iets hoger gepositioneerd.
Deze positie bootst de houding na van een neerwaartse hond in yoga. Pike push-ups richten zich vooral op je schouders en bovenrug, terwijl je ook je borstspieren, triceps en core spieren aanspreekt.
Inhoud
Welke spieren gebruik je bij pike push-ups?
Pike push-ups activeren verschillende spiergroepen in je bovenlichaam. De nadruk ligt echter op je schouders en bovenrug. Belangrijke spieren die betrokken zijn bij pike push-ups zijn:
- Schouderspieren
- Bovenrugspieren
- Triceps
- Borstspieren
- Core
Schouderspieren (Deltaspieren): Deze spieren zijn de primaire focus van pike push-ups, vooral wanneer je jezelf gecontroleerd laat zakken en omhoog duwt.
Bovenrugspieren (Trapezius en Rhomboiden): Deze spieren helpen bij het stabiliseren van je schouders tijdens de beweging.
Triceps Brachii: De triceps worden ingeschakeld wanneer je je ellebogen strekt om je lichaam omhoog te duwen.
Borstspieren (Pectoralis Major): Hoewel minder geactiveerd dan bij traditionele push-ups, worden je borstspieren ook betrokken bij de beweging. Vooral de bovenzijde van de spieren.
Core Spieren: Je core spieren houden je lichaam in de omgekeerde V-positie en bieden stabiliteit tijdens de oefening.
Het uitvoeren van pike push ups draagt bij aan sterke schouders. Erg handig als je bijvoorbeeld beter wilt worden in handstands. Pike push ups kunnen erg intensief zijn voor mensen met weinig ervaring.
Zorg ervoor dat je de oefening op de juiste manier uitvoert om te voorkomen dat je blessures krijgt, en de juiste spieren effectief te activeren.
Hoe doe je pike push-ups?
Bekijk de gif of volg de 3 stappen om pike push-ups correct uit te voeren:
Stap 1
Begin in een hoge plankpositie met je handen direct onder je schouders. Til je heupen omhoog en duw jezelf omhoog in de richting van een omgekeerde V-vorm.
Je lichaam vormt nu een driehoek met de vloer. Je voeten staan dichter bij je handen dan bij de plank positie. Houd je rug recht, armen gestrekt en je hoofd tussen je armen.
Zorg ook dat je benen gestrekt blijven zodat je de omgekeerde V-vorm behoudt.
Stap 2
Beweeg een beetje naar voren zodat je hoofd tussen je armen uit komt. Buig langzaam je ellebogen en laat je hoofd naar de grond zakken, terwijl je je lichaam gecontroleerd omlaag beweegt.
Houd je heupen in dezelfde hoek. Beweeg je ellebogen niet te ver naar buiten maar meer richting je benen om schouderblessures te voorkomen.
Stap 3
Duw jezelf omhoog door je handen stevig in de grond te drukken en strek je armen volledig uit om terug te keren naar de omgekeerde V-positie met je hoofd tussen je armen.
Herhaal de beweging tot je het gewenste aantal herhalingen hebt bereikt.
Bijzonderheden waar je rekening mee moet houden:
Bij het uitvoeren van pike push-ups zijn er enkele belangrijke aandachtspunten om te overwegen:
-
Techniek: Zorg ervoor dat je een goede pike push-up techniek hebt voordat je begint. (Dit kun je oefenen met je voeten op de vloer en je handen tegen de muur) Houd je lichaam in een hoe vanuit de heupen en vermijd doorzakken van je heupen door je buikspieren aan te spannen.
-
Schouder Stabiliteit: Wees voorzichtig met het belasten van je schouders. Bouw geleidelijk op om overbelasting te voorkomen.
-
Core Aanspanning: Span je kern aan om je lichaam stabiel te houden tijdens de beweging.
-
Ademhaling: Adem in terwijl je naar beneden zakt en adem uit terwijl je jezelf omhoog duwt.
-
Polspositie: Zorg ervoor dat je polsen in een neutrale positie blijven om onnodige spanning en blessures te voorkomen.
-
Geleidelijke Progressie: Begin met een lager aantal herhalingen en bouw langzaam op om overbelasting te voorkomen.
Luister naar je Lichaam: Stop als je ongemak ervaart, vooral in de schouders, ellebogen, polsen of core.
Voor en nadelen van de pike push ups
Pike push ups zijn een variatie op de traditionele push up waarbij de focus ligt op de beweging van de schouders en de aanspanning van de core.
De voor- en nadelen kun je hieronder lezen.
Voordelen
- Schouderfocus: Pike push-ups richten zich sterk op je schouders, waardoor ze kunnen bijdragen aan schoudersterkte en stabiliteit.
- Bovenrug activatie: De beweging versterkt je bovenrugspieren, wat kan helpen bij het verbeteren van de houding.
- Core activatie: Om in een pike houding te blijven staan, laat je je buikspieren actief aanspannen.
- Lenigheid: Door de omgekeerde V-houding kun je de lenigheid in voeten, kuiten, hamstrings rug en schouders verbeteren.
Nadelen
- Gevorderde Uitvoering: Pike push-ups zijn gevorderd en vereisen een goede techniek en sterke schouders.
- Schouderbelasting: Onjuiste techniek of overbelasting kan leiden tot schouderproblemen.
- Polsbelasting: Door de hoek van de handen ten opzichte van de armen kan er extra druk op de polsen komen.
Zoals bij alle geavanceerde oefeningen, is het belangrijk om je eigen kracht niveau en mogelijkheden te kennen. Als je twijfelt of gezondheidsproblemen hebt, is het raadzaam professioneel advies in te winnen voordat je deze oefening probeert.
Pike push ups do’s & don’ts
Zoals bij elke Calisthenics oefening zijn er dingen die je zeker moet doen, maar ook dingen die je niet moet doen. Bekijk daarom onderstaande do´s en don´ts:
Do´s
- Warm je spieren goed op voordat je aan de training begint.
- Begin met de handen iets hoger dan de voeten om de techniek en houding te perfectioneren.
- Houd je ellebogen naar je benen gericht zodat je schouders de juiste beweging maken.
- Houd je corespieren aangespannen voor een stabiele houding.
- Gebruik je volledige range of motion, zo ver mogelijk naar beneden en zo ver mogelijk naar boven. Duw ook je schouders uit voor maximaal effect.
- Zet je voeten/handen iets verder uit elkaar als je moeilijkheden ervaart met je balans.
Don’ts
- Beweeg je ellebogen niet te ver van je lichaam af. Dit kan leiden naar blessures in de schouders
- Begin niet meteen met je voeten op een verhoging. Wen eerst aan de beweging en de belasting van je lichaam.
- Blijf niet doortrainen als je pijn ervaart in spieren of gewrichten.
Hulpmiddelen voor Pike Push Ups
Met de volgende hulpmiddelen kun je je pike push ups uitbreiden naar ieder niveau en nieuwe variaties!
Parallettes: Je kunt de druk op je polsen verminderen door gebruik te maken van hulpmiddelen zoals parallettes voor een andere grip.
Turnringen: Je kunt ook turnringen laag boven de grond hangen en de pike push up trainen met een extra hoge moeilijkheidsgraad. Zet je handen, óf je voeten in de ringen!
Weerstandsbanden: Maak de oefening makkelijker met weerstandsbanden aan een stang en om je bovenlichaam heen. Zo helpt de weerstandsband je gewicht mee omhoog bewegen.
Gewichtsvest: Trek een gewichtsvest aan en verzwaar je lichaamsgewicht voor extra intensiteit!
Op zoek naar oefeningen zoals de Pike Push Ups?
In de wereld van Calisthenics bestaan veel variaties van push ups.
Voor een overzicht van de populairste variaties bekijk je onze push ups pagina.
Wil je ook andere spiergroepen trainen? Bekijk dan onze verschillende calisthenics oefeningen.
Auteur: Dyllan Kartadi
Calisthenics specialist | Personal trainer | Creatief leerkracht
Sinds 2013 is Dyllan Kartadi altijd in voor alle vormen van beweging! Vanaf het moment dat calisthenics op zijn pad kwam had hij zijn ware passie gevonden.
Inmiddels gespecialiseerd in de sport, heeft Dyllan nog maar één doel: Iedereen leren wat hij zelf kan en weet. Van vrienden en familie trainen, gegroeid tot personal trainer en tegenwoordig ook actief als ‘creatief leerkracht in bewegen’ op scholen.
ThisIsCalisthenics.com neemt deel aan affiliate programma’s. Door aankopen bij onze partners kunnen we een kleine commissie verdienen | Affiliate disclaimer