Squats

Een populaire, full-body calisthenics oefening is de squat. Squats zijn zeer functionele oefeningen waarbij je de focus legt op kracht en controle vanuit je onderlichaam.

Dankzij de opwaartse beweging, het balanceren en de juiste houding aanhouden, worden de spieren in je benen en core ontzettend sterk aangesproken.

Wil jij alles weten over squats? Lees hieronder alles over een aantal verschillende squat variaties en niveaus!

Wat zijn squats?

Een squat is een beweging waarbij je begint in rechtopstaande positie. Je voeten staan iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, met de voeten parallel aan elkaar. Je buigt vanuit je knieën en heupen en zakt met een rechte rug naar beneden alsof je gaat zitten.

Als je knieën een hoek van ongeveer 90 graden hebben (afhankelijk van lenigheid en kracht), duw je jezelf weer met kracht omhoog totdat je weer recht overeind staat.

Tijdens de houding en de beweging worden bijna alle spieren in het onderlichaam aangesproken. Ook je core-spieren zijn actief om de juiste houding te combineren met de juiste beweging.

Welke spiergroepen train je met squats?

Deze spiergroepen train je met squats:

  • Quadriceps
  • Hamstrings
  • Bilspieren
  • Kuiten
  • Core spieren

Quadriceps: De squat beweging zorgt voor een constante inspanning van de bovenbenen. Het gecontroleerd laten zakken en het gecontroleerd omhoog komen wordt met name dankzij de quadriceps gerealiseerd.

Hamstrings: Tijdens de squat-beweging naar beneden zorgen de hamstrings ervoor dat je de controle bewaard. Je hamstrings worden aangespannen tijdens de hele beweging. Om je knieën weer recht te maken en je benen te strekken worden de hamstrings aangespannen terwijl ze uitrekken.

Bilspieren: De bilspieren worden aangespannen vanaf het begin van de Squat, om de controle te behouden over het zakken vanuit je heupen. Tijdens de beweging naar boven trekken je bilspieren je bovenbeen naar achteren om weer overeind te komen met een rechte rug.

Kuiten: Door je voeten plat op de grond te houden, rek je je kuiten terwijl ze worden aangespannen tijdens de squat beweging naar beneden. Voor het stabiliseren van de voeten en met de beweging terug naar boven worden je kuiten getraind.

Core-spieren: De squat versterkt je core-spieren omdat je tijdens de houding en de beweging, je rug recht en stabiel moet houden. Je gebruikt met name de spieren in je onderrug om je torso recht te houden. Je gebruikt je bovenrug om de bovenste helft van je torso recht te houden tijdens de beweging. Je buikspieren en de rest van je core spieren helpen mee in het proces.

Hoe doe je squats?

Zo doe je squats in 4 stappen:

Probeer ook eens deze oefeningen!

Bekijk alle squat oefeningen

Squats stap 1

Stap 1:

Begin in een rechtopstaande positie met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.

Houd je rug recht, je borst omhoog en kijk vooruit.

Squats stap 2 zij

Stap 2:

Buig langzaam je knieën en heupen alsof je gaat zitten en je jezelf naar beneden laat zakken.

Het is belangrijk om je knieën ongeveer boven je tenen te houden en je hielen stevig op de grond te houden.

Squats stap 3 zij

Stap 3:

Blijf zakken totdat je bovenbenen parallel zijn aan de grond, of zo ver als je flexibiliteit en kracht toelaat.

Zorg ervoor dat je knieën niet te ver voorbij je tenen komen.

Squats stap 2

Stap 4:

Duw jezelf vervolgens krachtig omhoog vanuit je hielen en strek je benen volledig uit om terug te keren naar de startpositie.

Soorten squats

De squat is in vele verschillende variaties uit te voeren. Iedere variatie legt de nadruk op verschillende spiercombinaties. Hieronder vind je een overzicht van verschillende variaties en niveaus van de squat.

Beginner squats:

  • Box Squats
  • Wall Squats
  • Bodyweight Squats
  • Jump Squats
  • Close Stance Squats
  • Sumo Squats

Gevorderden squats:

Hieronder hebben we de variaties wat uitgebreider uitgelegd.

Beginner squats

Heb je nog niet veel ervaring met squatten? Begin dan met de box squats en de wall squats om kracht op te bouwen.

Je kunt jezelf met iedere squat helpen door jezelf vast te houden aan een stevig object om je armen mee te laten helpen in de beweging.

Afbeelding volgt

Box Squats

Plaats een stevige verhoging achter je (zoals een stoel). Buig je knieën en heupen om in een squat positie te zakken totdat je billen de verhoging raken. Pauzeer kort en duw jezelf vervolgens weer omhoog naar de startpositie. Deze variant helpt bij het verbeteren van de squat techniek en versterkt de heupen en bilspieren.

Afbeelding volgt

Wall Squats

Ga met je rug tegen een muur staan en laat jezelf zakken in een squat positie, waarbij je knieën gebogen zijn in een hoek van 90 graden. Houd deze positie zo lang mogelijk vast. Wall squats helpen bij het versterken van de quadriceps en de bilspieren.

Afbeelding volgt

Bodyweight Squats

Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig je knieën en heupen en laat jezelf zakken tot je dijen parallel zijn aan de grond. Duw jezelf vervolgens omhoog om terug te keren naar de startpositie.

Afbeelding volgt

Jump Squats

Voer een bodyweight squat uit en spring explosief omhoog vanuit de squat positie. Land zachtjes en herhaal de beweging direct.

Afbeelding volgt

Close Stance Squats

Plaats je voeten dicht bij elkaar, bijna tegen elkaar aan. Voer een standaard squat uit door je knieën en heupen te buigen en jezelf naar beneden te laten zakken. Deze variant legt meer nadruk op de quadriceps.

Sumo squats stap 3

Sumo Squats

Plaats je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar met je tenen naar buiten gericht.

Buig je knieën en heupen om jezelf naar beneden te laten zakken, waarbij je je rug recht houdt.

Duw jezelf omhoog om terug te keren naar de startpositie. Deze variant richt zich meer op de binnenste dijspieren en de bilspieren.

Gevorderde squats

Kunnen jouw benen al aardig goed met je eigen lichaamsgewicht overweg, en ben jij op zoek naar nieuwe uitdagingen? Hieronder vind je de uitdagende gevorderde squats.

Afbeelding volgt

Squat Jumps with Alternating Lunges

Begin met een squat jump door explosief omhoog te springen. Land vervolgens in een uitval positie met één been naar voren en het andere been naar achteren. Spring weer omhoog en wissel van been in de lungepositie. Herhaal dit voor meerdere herhalingen.

Bulgarian split squat stap 2

Bulgarian Split Squats

Plaats één voet op een verhoogd oppervlak achter je, terwijl je je andere voet naar voren brengt.

Buig je voorste knie en laat jezelf zakken totdat je achterste knie bijna de grond raakt.

Duw jezelf weer omhoog naar de startpositie. Deze variant legt meer nadruk op de bilspieren en de quadriceps.

Split squat stap 2

Split Squats

Split squats zijn een variatie op de traditionele squat-oefening, waarbij je één voet naar voren plaatst en één voet naar achteren in een splitstand, vergelijkbaar met een uitvalspas (lunge).

Afbeelding volgt

Hindu Squats

Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën terwijl je je heupen naar beneden en naar voren brengt. Houd je hielen van de grond en houd je bovenlichaam rechtop terwijl je diep zakt. Duw jezelf omhoog en herhaal de beweging. Hindu squats zijn een dynamische variant waarbij het hele lichaam betrokken is en balans de focus is.

Afbeelding volgt

Shrimp Squats

Hef één voet achter je op en grijp je enkel vast met je hand. Laat jezelf zakken tot je voorste dij parallel is aan de grond, terwijl je het opgeheven been omhoog houdt. Duw jezelf weer omhoog naar de startpositie. Deze variant vereist kracht en stabiliteit in het voorste been.

Afbeelding volgt

Pistol Squats

Hef één been van de grond en strek het recht voor je uit. Buig vervolgens je andere knie en laat jezelf zakken tot je bovenbeen parallel is aan de grond, terwijl je het opgeheven been recht houdt. Duw jezelf weer omhoog naar de startpositie. Dit is een uitdagende eenbenige squat-variant die balans en kracht vereist.

Squats do’s & don’ts

Bij het trainen van squats zijn er een aantal dingen waar je goed op moet letten. Hieronder lees je de do’s en don’ts waar je rekening mee kunt houden tijdens het squatten.

Do’s:

  • Warm je spieren en gewrichten goed op voordat je begint met trainen.
  • Begin met de beginner variaties om je techniek te perfectioneren of als warming up.
  • Let goed op de stand van je voeten. Zet je voeten parallel aan elkaar tijdens de normale squats en houd ze plat op de grond.
  • Span je core spieren goed aan zodat je bovenlichaam een rechte vorm behoudt.
  • Gebruik een zo groot mogelijke ‘range of motion’. Ga zo diep mogelijk naar beneden en duw je lichaam zo ver mogelijk naar boven. Beweeg binnen je eigen grenzen.

Don’ts:

  • Begin niet meteen met de gevorderde variaties.
  • Maak je rug niet krom tijdens de beweging.
  • Kijk niet naar beneden
  • Blijf niet doortrainen als je pijn ervaart in spieren of gewrichten.

Hulpmiddelen voor Squats

Met de volgende hulpmiddelen kun je je squats uitbreiden naar ieder niveau en nieuwe variaties!

Weerstandsbanden: Maak de oefening zwaarder met weerstandsbanden over je schouders en onder je voeten.

Gewichtsvest: Trek een gewichtsvest aan en verzwaar je lichaamsgewicht voor extra intensiteit!

Balance board: Daag jezelf uit en train je balans door te squatten op een balanceboard.

Squats, en meer calisthenics oefeningen leren?

Squats zijn toegankelijke calisthenics oefeningen om je onderlichaam te versterken, en je mobiliteit een boost te geven.

Squatten is een full body workout waarbij je je volledige lichaam laat samenwerken. Dat meerdere spiergroepen samenwerken om een beweging te realiseren is een veel voorkomend feit in de wereld van calisthenics. Dat maakt de sport ontzettend efficiënt en functioneel.

Ben je nieuwsgierig naar meer calisthenics oefeningen? Bekijk dan onze calisthenics oefeningen pagina die vol staat met nieuwe trainingen!

Auteur: Dyllan Kartadi

Auteur: Dyllan Kartadi

Calisthenics specialist | Personal trainer | Creatief leerkracht

Sinds 2013 is Dyllan Kartadi altijd in voor alle vormen van beweging! Vanaf het moment dat calisthenics op zijn pad kwam had hij zijn ware passie gevonden.

Inmiddels gespecialiseerd in de sport, heeft Dyllan nog maar één doel: Iedereen leren wat hij zelf kan en weet. Van vrienden en familie trainen, gegroeid tot personal trainer en tegenwoordig ook actief als ‘creatief leerkracht in bewegen’ op scholen.

ThisIsCalisthenics.com neemt deel aan affiliate programma’s. Door aankopen bij onze partners kunnen we een kleine commissie verdienen | Affiliate disclaimer