Push Ups

Een van de meest populaire calisthenics oefeningen zijn push ups. Dankzij de statische ´plank houding´ en de opdruk-beweging, is dit wereldwijd een van de meest gebruikte full-body oefeningen die de focus legt op de borstspieren en triceps gecombineerd met een sterke core.

Wil je alles over push ups leren? In deze blog lees je over verschillende push ups, van beginner tot gevorderd!

Wat zijn push ups?

Een push up is een beweging waarbij je lichaam recht is als een plank. Je handen duwen vanaf je schouders/borst in een rechte lijn naar voren, Van volledig gekromde elleboog, tot volledig gestrekte arm, zodat je lichaam omhoog beweegt. Je volledige lichaam staat op handen en tenen, in een plank-vorm boven de vloer.

Welke spiergroepen train je met push ups?

Deze spieren train je met push ups:

  • Core
  • Triceps
  • Borst
  • Schouders
  • Bovenbenen

Core: Om de plankvorm aan te houden in je torso, span je je corespieren aan.

Triceps: Je gebruikt je triceps om je arm van gebogen naar recht te bewegen.

Borst: Tijdens het naar voren duwen van je schouders train je de borstspieren.

Schouders: Je bovenarm beweegt naar voren dankzij de draaiende beweging van de schouderspieren.

Bovenbenen: Je bovenbenen (quadriceps) train je voor de statische plankhouding van je benen.

Hoe doe je push ups?

Zo doe je pushups in 4 stappen:

Probeer ook eens deze oefeningen!

Bekijk alle push ups:

Push ups stap 1

Stap 1:

Begin plat op je buik, met je handen naast je borstkas. Je vingers wijzen recht vooruit, of lichtelijk naar buiten. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam. Als je ze te ver van je lichaam af houdt, kun je vervelende blessures krijgen.

Stap 2:

Door je tenen tegen de grond te duwen en je buikspieren aan te spannen komt je lichaam van de grond af. Zorg ervoor dat de voorkant van je lichaam een beetje hol is. Zorg ervoor dat je je heupen nooit laat doorzakken. Het is beter dat je te hoog staat met je stuitje dan te laag. Zo voorkom je last van je onderrug en pak je je buikspieren effectief mee. 

Stap 3:

Vanaf hier maak je een duwende beweging met je armen. Je spant je triceps aan in combinatie met je borst en schouders om je torso zo hoog mogelijk van de grond af te duwen. Zorg ervoor dat je ten alle tijden in een plankhouding blijft en dat je je schouders goed naar voren beweegt bij het uitduwen.

Stap 4:

Keer gecontroleerd op dezelfde manier terug naar je startpositie. Richt je bij iedere oefening op 10 rustige, gecontroleerde herhalingen. Als je deze zonder problemen kunt, dan heb je de oefening goed onder de knie. Vanaf dat moment kun je jezelf uitdagen met meerdere herhalingen, of met nieuwe variaties.

Soorten pushups

Er zijn ontzettend veel soorten push ups. Iedere variatie legt zijn focus op andere bewegingen en houdingen en daarmee dus ook op verschillende spier combinaties. Er zijn push ups op ieder niveau. Van beginner tot gevorderde. Welke dat zijn, zie je hieronder.

Beginner push ups:

Gevorderden push ups:

  • Pike push up
  • Spiderman push up
  • Archer push up
  • Typewriter push up
  • Staggered push up
  • Hindu push up
  • One-arm push up
  • Clap push up
  • T-push up
  • Fingertip push up
  • Planche push up

Lees hieronder meer over de soorten pushups.

Beginner pushups

Heb je weinig tot geen ervaring met pushups? De onderstaande oefeningen helpen je om een stevige basis neer te zetten in jouw calisthenics pad! Het is aan te raden om te beginnen met incline push ups. Op deze manier kun je je focussen op een perfecte houding en uitvoering van de beweging. Onthoudt goed bij iedere variatie: Rug recht en core aangespannen! Nooit met doorgezakte heupen!

Incline-push ups (tip!)

Plaats je handen op een verhoogd oppervlak, zoals de muur, een bank of een verhoging, terwijl je voeten op de grond blijven. Dit vermindert de belasting en maakt de push up een stuk gemakkelijker voor beginners. Deze manier van ‘lichter maken’ is bij vele variaties van de push up toe te passen.

Standaard push ups

Dit is de basisvorm van push-ups waarbij je begint in een hoge plankpositie met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en je lichaam recht. Vervolgens laat je jezelf langzaam zakken door je armen te buigen en duw je jezelf weer omhoog.

Wide-grip push ups

Bij deze variatie plaats je je handen breder dan schouderbreedte uit elkaar. Dit legt meer nadruk op de borstspieren.

Close grip

Bij deze variant plaats je je handen dicht bij elkaar, onder je borst. Dit legt meer nadruk op de triceps en de binnenste borstspieren.

Decline push ups

Plaats je voeten op een verhoogd oppervlak, zoals een bank, terwijl je handen op de grond blijven. Dit verhoogt de intensiteit en richt zich meer op de bovenste borstspieren en schouders.

Knuckle push ups

Voer een standaard push-up uit, maar plaats je handen in een vuistpositie met de knokkels op de grond. Bij deze variatie worden dezelfde spieren aangesproken als bij de standaard push ups, met iets meer intensiteit in de onderarmen om je vuist te spannen en je pols recht te houden.

Gevorderden pushups

Heb jij de basisvorm van de push up al goed onder de knie? Ben jij toe aan nieuwe uitdagingen in jouw calisthenics trainingen? Hieronder staan een aantal variaties waarmee je nieuwe spier combinaties gaat gebruiken tijdens je push ups!

Spiderman push ups

Voer een standaard push-up uit en breng tijdens het zakken een knie naar de elleboog aan dezelfde kant. Wissel af met de andere knie bij elke herhaling. Door de beweging van je benen worden je core spieren extra intensief getraind.

Archer push ups

Begin in een wide-grip push-up positie en buig een arm terwijl je de andere arm gestrekt houdt. Duw jezelf vervolgens omhoog en herhaal aan de andere kant. Hierdoor vergroot je de intensiteit voor je triceps, borst- en schouderspieren, en is het een extra uitdaging voor je corespieren.

Typewriter push ups

Deze oefening lijkt erg veel op de archer push up maar is niet hetzelfde. Begin in een wide grip push-up positie. Buig je ellebogen en beweeg van zijde naar zijde terwijl je laag boven de grond blijft. Gebruik je maximale range of motion naar beide zijden en probeer iedere keer een arm te strekken.

Pike Push ups

Begin in een omgekeerde V-positie met je handen en voeten op de grond en je heupen omhoog. Zorg ervoor dat je je benen gestrekt houdt met je tenen als ‘draaipunt’. Laat je hoofd tussen je handen zakken door je armen te buigen en duw jezelf omhoog. Bij de pike houding span je je core spieren extra aan. De push up beweging legt extra focus op de schouders. 

Afbeelding volgt

Diamond push ups

Plaats je handen onder je borstbeen, dicht bij elkaar zodat je duimen en wijsvingers elkaar raken, waardoor een diamantvorm ontstaat. Deze push-up richt zich meer op de triceps.

Afbeelding volgt

Staggered push ups

Plaats een hand iets verder naar voren of naar achteren ten opzichte van de andere hand tijdens het uitvoeren van de push-up. Zo krijg je een asymmetrische houding in je torso. Wissel af met de positie van de handen bij elke herhaling.

Afbeelding volgt

Hindu push ups

Begin in een pike positie met je stuitje naar boven. Krom je armen en beweeg met je hoofd vlak boven tussen je handen door naar voren. Kijk naar boven terwijl je je armen weer uit duwt en met een holle rug je armen strekt. Keer terug naar de startpositie en herhaal. Bij deze oefening train je de mobiliteit en flexibiliteit van je ruggengraat, heupen en je core spieren aan de voor- en achterkant. kracht in je schouders, borst en triceps.

Afbeelding volgt

One-arm push ups

Bij deze uitdagende variant voer je push-ups uit met één arm. Dit vergt veel kracht en stabiliteit. De duwende arm focust voornamelijk op het aanspannen van de triceps, maar ook de schouder- en borstspieren. De core spieren moeten extra hard werken voor de balans.

Afbeelding volgt

Clap push up 

Voer een explosieve push-up uit waarbij je tijdens het omhoog duwen, van de grond af springt met je handen. Terwijl je bovenlichaam van de grond af is, klap  je in je handen voordat je weer land in de startpositie. Bij deze oefening gebruik je dezelfde spieren als bij een standaard push up, maar dan met extra explosiviteit en momentum.

T-push ups stap 3

T push ups

Voer een standaard push-up uit en draai na het uitstrekken van je armen, je bovenlichaam naar één kant terwijl je één arm uitstrekt naar het plafond. Draai je torso totdat je lichaam een T-vorm krijgt. Één arm staat loodrecht naar beneden terwijl de andere arm loodrecht naar boven wijst. Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.

Afbeelding volgt

Finger-tip push ups

Voer een standaard push-up uit, maar plaats je handen op de vingertoppen in plaats van op de hele handpalm. Dit vereist sterke vingers en onderarmen.

Afbeelding volgt

Planche push ups

De planche push up is een van de meest extreme push ups die er zijn. Bij deze oefening doe je de standaard push ups maar dan met je benen van de grond.

Push ups do’s & don’ts.

Bij het trainen van push ups zijn er een aantal dingen waar je goed op moet letten. Hieronder vindt je de dingen die je wél en die je juist niet moet doen voor de juiste resultaten.

Do’s:

  • Warm je spieren en gewrichten goed op voordat je begint met trainen.
  • Begin met de incline variatie om de techniek te perfectioneren.
  • Houd je ellebogen dicht bij je lichaam zodat je lichaam de vorm van een pijl heeft.
  • Span je core spieren goed aan zodat je lichaam een plank-vorm heeft tijdens de hele beweging
  • Gebruik een zo groot mogelijke ‘range of motion’. Ga zo diep mogelijk naar beneden en duw je lichaam zo ver mogelijk naar boven (duw ook je schouders naar voren).

Don’ts:

  • Beweeg je ellebogen niet te ver van je lichaam af zodat je lichaam een T-vorm heeft.
  • Laat je heupen niet doorhangen. Een holle rug kan blessures veroorzaken.
  • Blijf niet doortrainen als je pijn ervaart in spieren of gewrichten.

Hulpmiddelen voor push ups

Met de volgende hulpmiddelen kun je je push ups uitbreiden naar ieder niveau en nieuwe variaties!

Parallettes: Je kunt jezelf uitdagen door gebruik te maken van hulpmiddelen zoals parallettes voor een andere grip.

Turnringen: Je kunt ook turnringen laag boven de grond hangen om zo nieuwe variaties uit te proberen. Proberen te balanceren terwijl je de ringen rechtop op de grond houdt is ook een intensieve uitdaging.

Weerstandsbanden: Maak de oefening zwaarder met weerstandsbanden om je bovenlichaam heen, of laat de weerstandsbanden juist helpen met de oefening.

Gewichtsvest: Trek een gewichtsvest aan en verzwaar je lichaamsgewicht voor extra intensiteit!

Meer oefeningen leren?

Wist je dat push ups onderdeel zijn van calisthenics? Vele mensen wereldwijd kennen de basisoefeningen van calisthenics, zonder dat ze weten dat ze met calisthenics oefeningen bezig zijn.

Zoals je hierboven hebt gelezen, kun je op ieder niveau beginnen met calisthenics. Dit was slechts een deel uit de push up catalogus. De wereld van lichaamsgewicht trainingen is oneindig als het gaat om oefeningen en variaties, waarmee je iedere spier in je lichaam kan verbeteren. Van beginner tot professional!

Bekijk onze oefeningenpagina voor een overzicht van de meest bekende calisthenics oefeningen, zodat je jezelf, je mind, body en soul kan leren kennen, testen en verbeteren.

Auteur: Dyllan Kartadi

Auteur: Dyllan Kartadi

Calisthenics specialist | Personal trainer | Creatief leerkracht

Sinds 2013 is Dyllan Kartadi altijd in voor alle vormen van beweging! Vanaf het moment dat calisthenics op zijn pad kwam had hij zijn ware passie gevonden.

Inmiddels gespecialiseerd in de sport, heeft Dyllan nog maar één doel: Iedereen leren wat hij zelf kan en weet. Van vrienden en familie trainen, gegroeid tot personal trainer en tegenwoordig ook actief als ‘creatief leerkracht in bewegen’ op scholen.

ThisIsCalisthenics.com neemt deel aan affiliate programma’s. Door aankopen bij onze partners kunnen we een kleine commissie verdienen | Affiliate disclaimer