Push ups, de ultieme borst oefening
Een van de meest populaire calisthenics oefeningen zijn push-ups. Dankzij de statische ´plank houding´ en de opdruk-beweging, is dit wereldwijd een van de meest gebruikte full-body oefeningen die de focus legt op de borstspieren en triceps gecombineerd met een sterke core.
Wil je alles over push-ups leren? In deze blog lees je over verschillende push-ups, van beginner tot gevorderd!
Wat zijn push-ups?
Een push-up (ook wel opdrukken genoemd) is een beweging waarbij je lichaam recht is als een plank. Je handen duwen vanaf je schouders/borst in een rechte lijn naar voren, van volledig gekromde elleboog, tot volledig gestrekte arm, zodat je lichaam omhoog beweegt. Je volledige lichaam staat op handen en tenen, in een plank-vorm boven de vloer.
Welke spiergroepen train je met push-ups?
Deze spieren train je met push-ups:
- Core: om de plankvorm aan te houden in je torso, span je je corespieren aan.
- Triceps: je gebruikt je triceps om je arm van gebogen naar recht te bewegen.
- Borst: tijdens het naar voren duwen van je schouders train je de borstspieren.
- Schouders: je bovenarm beweegt naar voren dankzij de draaiende beweging van de schouderspieren.
- Bovenbenen: je bovenbenen (quadriceps) train je voor de statische plankhouding van je benen.
Hoe doe je push-ups?
Zo doe je push-ups in 4 stappen, bekijk de gif of lees de stappen:
Stap 1: begin positie
Begin plat op je buik, met je handen naast je borstkas. Je vingers wijzen recht vooruit, of lichtelijk naar buiten. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam. Als je ze te ver van je lichaam af houdt, kun je vervelende blessures krijgen.
Stap 2: aanspannen
Door je tenen tegen de grond te duwen en je buikspieren aan te spannen komt je lichaam van de grond af. Zorg ervoor dat de voorkant van je lichaam een beetje hol is. Zorg ervoor dat je je heupen nooit laat doorzakken. Het is beter dat je te hoog staat met je stuitje dan te laag. Zo voorkom je last van je onderrug en pak je je buikspieren effectief mee.
Stap 3: uitduwen
Vanaf hier maak je een duwende beweging met je armen. Je spant je triceps aan in combinatie met je borst en schouders om je torso zo hoog mogelijk van de grond af te duwen. Zorg ervoor dat je te allen tijde in een plankhouding blijft en dat je je schouders goed naar voren beweegt bij het uitduwen.
Stap 4: gecontroleerd zakken
Keer gecontroleerd op dezelfde manier terug naar je startpositie. Richt je bij iedere oefening op 10 rustige, gecontroleerde herhalingen. Als je deze zonder problemen kunt, dan heb je de oefening goed onder de knie. Vanaf dat moment kun je jezelf uitdagen met meerdere herhalingen, of met nieuwe variaties.
Soorten push-ups
Er zijn ontzettend veel soorten push-ups. Iedere variatie legt zijn focus op andere bewegingen en houdingen en daarmee dus ook op verschillende spier combinaties. Er zijn push-ups op ieder niveau. Van beginner tot gevorderde. Welke dat zijn, zie je hieronder.
Beginner push-ups:
- Incline push-up
- Standaard push-up
- Wide push-up
- Close grip push-up
- Decline push up
- Knuckle push up
Gevorderde push-ups:
- Pike push-up
- Spiderman push-up
- Archer push-up
- Typewriter push-up
- Staggered push-up
- Hindu push-up
- One-arm push-up
- Clap push-up
- T-push up
- Fingertip push-up
- Planche push-up
Lees hieronder meer over de soorten push-ups.
Beginner push-ups
Heb je weinig tot geen ervaring met push-ups? De onderstaande oefeningen helpen je om een stevige basis neer te zetten in jouw calisthenics pad! Het is aan te raden om te beginnen met incline push-ups. Op deze manier kun je je focussen op een perfecte houding en uitvoering van de beweging. Onthoudt goed bij iedere variatie: Rug recht en core aangespannen! Nooit met doorgezakte heupen!
Incline push-ups (tip!)
Plaats je handen op een verhoogd oppervlak, zoals de muur, een bank of een verhoging, terwijl je voeten op de grond blijven. Dit vermindert de belasting en maakt de push-up een stuk gemakkelijker voor beginners. Deze manier van ‘lichter maken’ is bij vele variaties van de push-up toe te passen.
Standaard push-ups
Dit is de basisvorm van push-ups waarbij je begint in een hoge plankpositie met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en je lichaam recht. Vervolgens laat je jezelf langzaam zakken door je armen te buigen en duw je jezelf weer omhoog.
Wide-grip push-ups
Bij deze variatie plaats je je handen breder dan schouderbreedte uit elkaar. Dit legt meer nadruk op de borstspieren.
Close grip push-up
Bij deze variant plaats je je handen dicht bij elkaar, onder je borst. Dit legt meer nadruk op de triceps en de binnenste borstspieren.
Decline push-ups
Plaats je voeten op een verhoogd oppervlak, zoals een bank, terwijl je handen op de grond blijven. Dit verhoogt de intensiteit en richt zich meer op de bovenste borstspieren en schouders.
Knuckle push-ups
Voer een standaard push-up uit, maar plaats je handen in een vuistpositie met de knokkels op de grond. Bij deze variatie worden dezelfde spieren aangesproken als bij de standaard push-ups, met iets meer intensiteit in de onderarmen om je vuist te spannen en je pols recht te houden.
Gevorderde push-ups
Heb jij de basisvorm van de push-up al goed onder de knie? Ben jij toe aan nieuwe uitdagingen in jouw calisthenics trainingen? Hieronder staan een aantal variaties waarmee je nieuwe spier combinaties gaat gebruiken tijdens je push-ups!
Spiderman push-ups
Voer een standaard push-up uit en breng tijdens het zakken een knie naar de elleboog aan dezelfde kant. Wissel af met de andere knie bij elke herhaling. Door de beweging van je benen worden je core spieren extra intensief getraind.
Archer push-ups
Begin in een wide grip push-up positie en buig een arm terwijl je de andere arm gestrekt houdt. Duw jezelf vervolgens omhoog en herhaal aan de andere kant. Hierdoor vergroot je de intensiteit voor je triceps, borst- en schouderspieren, en is het een extra uitdaging voor je corespieren.
Typewriter push-ups
Deze oefening lijkt erg veel op de archer push-up, maar is niet hetzelfde. Begin in een wide grip push-up positie. Buig je ellebogen en beweeg van zijde naar zijde terwijl je laag boven de grond blijft. Gebruik je maximale range of motion naar beide zijden en probeer iedere keer een arm te strekken.
Pike push-ups
Begin in een omgekeerde v-positie met je handen en voeten op de grond en je heupen omhoog. Zorg ervoor dat je je benen gestrekt houdt met je tenen als ‘draaipunt’. Laat je hoofd tussen je handen zakken door je armen te buigen en duw jezelf omhoog. Bij de pike houding span je je core spieren extra aan. De push-up beweging legt extra focus op de schouders.
Diamond push-ups
Plaats je handen onder je borstbeen, dicht bij elkaar zodat je duimen en wijsvingers elkaar raken, waardoor een diamantvorm ontstaat. Deze push-up richt zich meer op de triceps.
Staggered push-ups
Plaats een hand iets verder naar voren of naar achteren ten opzichte van de andere hand tijdens het uitvoeren van de push-up. Zo krijg je een asymmetrische houding in je torso. Wissel af met de positie van de handen bij elke herhaling.
Hindu push-ups
Begin in een pike positie met je stuitje naar boven. Krom je armen en beweeg met je hoofd vlak boven tussen je handen door naar voren. Kijk naar boven terwijl je je armen weer uit duwt en met een holle rug je armen strekt. Keer terug naar de startpositie en herhaal. Bij deze oefening train je de mobiliteit en flexibiliteit van je ruggengraat, heupen en je core spieren aan de voor- en achterkant. Kracht in je schouders, borst en triceps.
One arm push-ups
Bij deze uitdagende variant voer je push-ups uit met één arm. Dit vergt veel kracht en stabiliteit. De duwende arm focust voornamelijk op het aanspannen van de triceps, maar ook de schouder- en borstspieren. De core spieren moeten extra hard werken voor de balans.
Clap push-up
Voer een explosieve push-up uit waarbij je tijdens het omhoog duwen, van de grond af springt met je handen. Terwijl je bovenlichaam van de grond af is, klap je in je handen voordat je weer land in de startpositie. Bij deze oefening gebruik je dezelfde spieren als bij een standaard push-up, maar dan met extra explosiviteit en momentum.
T push-ups
Voer een standaard push-up uit en draai na het uitstrekken van je armen, je bovenlichaam naar één kant terwijl je één arm uitstrekt naar het plafond. Draai je torso totdat je lichaam een T-vorm krijgt. Één arm staat loodrecht naar beneden terwijl de andere arm loodrecht naar boven wijst. Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.
Finger tip push-ups
Voer een standaard push-up uit, maar plaats je handen op de vingertoppen in plaats van op de hele handpalm. Dit vereist sterke vingers en onderarmen.
Planche push-ups
De planche push-up is een van de meest extreme push-ups die er zijn. Bij deze oefening doe je de standaard push-ups maar dan met je benen van de grond.
Push-ups do’s & don’ts.
Bij het trainen van push-ups zijn er een aantal dingen waar je goed op moet letten. Hieronder vind je de dingen die je wél en die je juist niet moet doen voor de juiste resultaten.
Do’s:
- Warm je spieren en gewrichten goed op voordat je begint met trainen.
- Begin met de incline variatie om de techniek te perfectioneren.
- Houd je ellebogen dicht bij je lichaam zodat je lichaam de vorm van een pijl heeft.
- Span je core spieren goed aan zodat je lichaam een plank-vorm heeft tijdens de hele beweging
- Gebruik een zo groot mogelijke ‘range of motion’. Ga zo diep mogelijk naar beneden en duw je lichaam zo ver mogelijk naar boven (duw ook je schouders naar voren).
Don’ts:
- Beweeg je ellebogen niet te ver van je lichaam af zodat je lichaam een T-vorm heeft.
- Laat je heupen niet doorhangen. Een holle rug kan blessures veroorzaken.
- Blijf niet doortrainen als je pijn ervaart in spieren of gewrichten.
Hulpmiddelen voor push-ups
Met de volgende hulpmiddelen kun je je push-ups uitbreiden naar ieder niveau en nieuwe variaties!
Parallettes en opdruksteunen: Je kunt jezelf uitdagen door gebruik te maken van hulpmiddelen zoals parallettes voor een andere grip.




Turnringen: Je kunt ook turnringen laag boven de grond hangen om zo nieuwe variaties uit te proberen. Proberen te balanceren terwijl je de ringen rechtop op de grond houdt is ook een intensieve uitdaging.
Weerstandsbanden: Maak de oefening zwaarder met weerstandsbanden om je bovenlichaam heen, of laat de weerstandsbanden juist helpen met de oefening.





Gewichtsvest: Trek een gewichtsvest aan en verzwaar je lichaamsgewicht voor extra intensiteit!




Meer oefeningen leren?
Wist je dat push-ups onderdeel zijn van calisthenics? Vele mensen wereldwijd kennen de basisoefeningen van calisthenics, zonder dat ze weten dat ze met calisthenics oefeningen bezig zijn.
Zoals je hierboven hebt gelezen, kun je op ieder niveau beginnen met calisthenics. Dit was slechts een deel uit de push-up catalogus. De wereld van lichaamsgewicht trainingen is oneindig als het gaat om oefeningen en variaties, waarmee je iedere spier in je lichaam kan verbeteren. Van beginner tot professional!
Bekijk onze oefeningenpagina voor een overzicht van de meest bekende calisthenics oefeningen, zodat je jezelf, je mind, body en soul kan leren kennen, testen en verbeteren.

Auteur: Dyllan Kartadi
Calisthenics specialist | Personal trainer | Creatief leerkracht
Sinds 2013 is Dyllan Kartadi altijd in voor alle vormen van beweging! Vanaf het moment dat calisthenics op zijn pad kwam had hij zijn ware passie gevonden.
Inmiddels gespecialiseerd in de sport, heeft Dyllan nog maar één doel: Iedereen leren wat hij zelf kan en weet. Van vrienden en familie trainen, gegroeid tot personal trainer en tegenwoordig ook actief als ‘creatief leerkracht in bewegen’ op scholen.
ThisIsCalisthenics.com neemt deel aan affiliate programma’s. Door aankopen bij onze partners kunnen we een kleine commissie verdienen | Affiliate disclaimer