Pull ups

Een van de meest bekende calisthenics oefeningen zijn pull-ups. Dankzij de opwaartse beweging tijdens het vasthouden van een stang, is dit wereldwijd een van de meest gebruikte oefeningen.

Een pull-up legt de focus op de rugspieren en biceps, samen met een sterke grip en algehele kracht vanuit je bovenlichaam. Wil je alles over pull-ups leren? In deze blog lees je over verschillende pull-up varianten, van beginner tot gevorderd! Lees hieronder verder…

Wat zijn pull ups?

Een pull-up, is een beweging waarbij je met je handen hangt aan bijvoorbeeld een stang. Je handen pakken de stang boven je vast met de handpalmen naar voren gericht en je armen gestrekt.

Vanuit deze positie trek je jezelf omhoog door je schouders en ellebogen omlaag te trekken en je armen te krommen totdat je kin boven de stang uitkomt.

Daarna laat je jezelf weer gecontroleerd zakken naar de startpositie. Pull-ups maken gebruik van bijna alle spieren in je rug, biceps en onderarmen.

Welke spiergroepen train je met push ups?

Deze spieren train je met push ups:

  • Rugspieren
  • Lats
  • Biceps
  • Schouders
  • Onderarmen

Rugspieren: Pull-ups zijn een uitstekende oefening om de spieren in je rug te versterken. Tijdens het naar achteren/onderen trekken van de schouders, gebruik je de spieren in het midden van je bovenrug.

Lats: Met name de lats (latissimus dorsi/vleugels) worden versterkt met pull ups. Die worden voornamelijk gebruikt tijdens het omlaag trekken van je schouders/ellebogen.

Biceps: Je biceps worden aangespannen op het moment dat je de krommende beweging met je arm maakt. Je elleboog kromt en je hand beweegt richting je schouders doordat je biceps zich aanspant.

Schouders: De achterkant van je schouders gebruik je om je ellebogen naar achteren/onderen te bewegen.

Onderarmen: De spieren in je onderarmen spannen zich aan tijdens het vasthouden aan een stang. De ‘knijpende’ beweging is een perfecte training voor sterke onderarmen en handen.

Hoe doe je pull ups?

Zo doe je pull ups in 4 stappen:

Probeer ook eens deze oefeningen!

Bekijk alle pull up oefeningen:

Afbeelding volgt

Stap 1:

Begin met het vastpakken van de stang met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en je handpalmen naar voren gericht.

Afbeelding volgt

Stap 2:

Hang met gestrekte armen aan de stang en span je buikspieren aan zodat je lichaam een strakke positie behoudt.

Afbeelding volgt

Stap 3:

Begin met het omlaag/naar achteren trekken van je schouders. Trek je schouders weg van je oren.

Afbeelding volgt

Stap 4:

Trek jezelf verder omhoog door je ellebogen naar beneden en naar achteren te bewegen, totdat je kin boven de stang uitkomt. Door je biceps aan te spannen krom je je armen om jezelf goed te positioneren.

Afbeelding volgt

Stap 5:

Houd bovenaan even vast en laat jezelf gecontroleerd zakken naar de startpositie. Zorg ervoor dat je gedurende de oefening je lichaam stabiel en recht houdt. Gebruik een zo groot mogelijke range of motion.

Soorten pull ups

Er zijn verschillende varianten van pull-ups die de nadruk leggen op verschillende spiergroepen en bewegingen. Hieronder vind je een overzicht van enkele pull-up varianten op verschillende niveaus.

Beginner pull ups:

  • Australian pull-ups (ook wel inverted rows genoemd)
  • Scapula pull-ups (schouderblad pull ups)
  • Assisted pull-ups
  • Chin-ups
  • Negatieve pull-ups

Gevorderden pull ups:

  • Wide-grip pull-ups
  • Close-grip pull-ups
  • Commando pull-ups
  • L-sit pull-ups
  • Archer pull-ups
  • Typewriter pull-ups
  • Muscle-ups
  • One-arm pull-ups

Hieronder hebben we de variaties iets uitgebreider uitgelegd.

Beginner pull ups

Wil jij graag pull-ups leren? De onderstaande oefeningen helpen je om jouw lichaam goed voor te bereiden op alle variaties van de pull-up. Begin met een variatie die past binnen jouw mogelijkheden.

Met de onderstaande beginner variaties maak je de juiste spieren en gewrichten sterk en lenig! En je kunt je focussen op de juiste houdingen en bewegingen!

Afbeelding volgt

Australian pull-ups (ook wel inverted rows genoemd)

Bij de australian pull up maak je de trekkende beweging van voren naar achteren.

Pak een stang vast die laag genoeg is om onder te kunnen hangen, met je lichaam in plank vorm en met je voeten op de grond. Hoe lager de stang, Hoe intensiever de oefening.

Afbeelding volgt

Scapula pull-ups (schouderblad pull ups)

Deze oefening richt zich op het versterken van de scapulaire (schouderblad) spieren die belangrijk zijn voor pull-ups.

Hang aan de stang en trek alleen je schouders met je schouderbladen naar beneden en naar achteren zonder je ellebogen te buigen. Dit helpt je voor de basisbeweging van de pull-up.

Afbeelding volgt

Assisted pull-ups

Maak gebruik van een weerstandsband of een pull-up-assist-machine om je te helpen bij het opwaartse deel van de beweging. Knoop de weerstandsband in het midden van de stang.

Plaats de lus van de weerstandsband onder je voeten of knieën en houd de stang vast. Dit vermindert het gewicht dat je moet optillen en maakt de oefening iets gemakkelijker. Weerstandsbanden kunnen je assisteren bij de meeste variaties van de pull-up.

Afbeelding volgt

Chin-ups

Deze oefening is vergelijkbaar met pull-ups, maar met een onderhandse greep. De onderhandse greep kan gemakkelijker zijn omdat het de biceps en de onderarmen meer inschakelt.

Hang aan de stang met een onderhandse greep. Trek jezelf omhoog totdat je kin boven de stang uitkomt en laat jezelf gecontroleerd zakken.

Afbeelding volgt

Negatieve pull-ups

Begin in de bovenste positie van de pull-up (kin boven de stang) door naar de stang te springen en laat jezelf langzaam en gecontroleerd zakken.

Focus op het versterken van de zakkende fase van de beweging, waarbij je de spieren in je rug en armen gecontroleerd tijdens het aanspannen laat rekken tot je weer helemaal uithangt.

Deze manier van trainen kun je bij meerdere variaties gebruiken om de uitvoering te verbeteren.

Gevorderde pull ups

Heb jij de standaard pull-up al onder controle en ben je op zoek naar meer pull-up uitdagingen? Hieronder vind je een overzicht van geavanceerde pull-up vatiaties.

Afbeelding volgt

Wide-grip pull-ups

Plaats je handen breder dan schouderbreedte uit elkaar. Hierdoor leg je de nadruk meer op de lats en de spieren in de bovenrug.

Afbeelding volgt

Close-grip pull-ups

Plaats je handen dicht bij elkaar, met de handpalmen naar je toe gericht, waardoor de nadruk op de biceps en de binnenkant van de rugspieren komt te liggen.

Afbeelding volgt

Commando pull-ups

Begin met een hand bovenhands en de andere onderhands op de stang. Trek jezelf omhoog en wissel de positie van je handen bij elke herhaling.

Afbeelding volgt

L-sit pull-ups

Voer een pull-up uit terwijl je je benen voor je uitgestrekt houdt in een L-vormige positie. Dit vereist extra kracht en stabiliteit van je lats, core en bovenbeen spieren.

Afbeelding volgt

Archer pull-ups

Begin met een wijde grip. Trek jezelf omhoog, naar één hand toe terwijl je de andere arm gestrekt houdt. Op deze manier doe je een soort one-arm pull up, terwijl je jezelf met je gestrekte arm nog deels mee kan laten helpen met de beweging. Ga terug naar startpositie en herhaal aan de andere kant.

Afbeelding volgt

Typewriter pull-ups

Een variatie van de archer pull up. Trek jezelf omhoog tot je kin boven de stang uitkomt. Op de hoogste positie beweeg je van zijde naar zijde door één arm uit te strekken naar de zijkant terwijl je jezelf naar je andere arm toe trekt.

Er is een leuke toevoeging die je met je benen kunt doen. Beweeg je benen in stappen alsof je een oude typemachine nadoet. Dit vereist extra inspanning en controle van je core en beenspieren.

Afbeelding volgt

Muscle-ups

De muscle-up is een pull up en dip achter elkaar geplakt. De muscle up is een perfecte beweging om je torso volledig te trainen. De muscle up bestaat uit 3 delen. De pull up, de transitie en de dip.

Tijdens de ‘pull’ train je de trekkracht vanuit je biceps en rugspieren. De transitie (overgang van pull- naar dippositie) zorgt ervoor dat je volledige lichaam, inclusief core en benen, moet samenwerken om verder omhoog te gaan naar het begin van je dip.

Je spant je triceps tegelijk met je lats aan. De dip traint je ‘duwkracht’ vanuit het diepste punt dat je kan dippen.

Afbeelding volgt

One-arm pull-ups

Voer een pull-up uit met slechts één arm. Dit vereist extra veel kracht en legt de nadruk op de rugspieren en biceps van de werkende arm.

Pull-ups do’s & don’ts

Pull-ups kunnen erg intens zijn en soms ook risicovol. Hieronder lees je de do’s en don’ts van pull-ups.

Do’s:

  • Warm je spieren en gewrichten goed op voordat je begint met trainen.
  • Begin met de beginner variaties om de techniek onder controle te krijgen.
  • Beweeg je ellebogen aan de voorkant van je lichaam naar beneden.
  • Span je core spieren aan zodat je lichaam een gecontroleerde vorm behoudt.
  • Gebruik een zo groot mogelijke ‘range of motion’. Ga vanaf zo uitgestrekt mogelijk op de laagste positie en trek je lichaam zo ver mogelijk naar boven (trek ook je schouders naar onderen/achteren).

Don’ts:

  • Beweeg je ellebogen niet te ver naar buiten, van je lichaam af.
  • Beweeg niet te snel, Laat jezelf niet naar beneden ‘vallen’.
  • Blijf niet doortrainen als je pijn ervaart in spieren of gewrichten.

Hulpmiddelen voor pull ups

Met de volgende hulpmiddelen kun je je pull ups uitbreiden naar een nieuw niveau en verschillende variaties!

Pull up bars: Dé must/have voor een veilige pull-up training met de juiste pull up bar bij jou thuis!

Verstelbare Dipbars: Inverted rows en andere creatieve variaties van pull-ups zijn mogelijk met verstelbare dipbars.

Turnringen: Breid je pull-up game uit met interessante nieuwe pullup ervaringen aan de ringen.

Weerstandsbanden: Gebruik je weerstandsbanden om iedere variatie van de pull-up goed onder de knie te krijgen, en geleidelijk sterker te worden!

Magnesium: Last van zweet handen en weinig grip? Geen enkel probleem met magnesium.

Pull ups, en meer calisthenics oefeningen!

Wist je dat je iedere manier van ´jezelf optrekken´ onder calisthenics valt? Met alle pull up variaties op deze pagina, kun je al een heel eind komen in je persoonlijke calisthenics progressie.

Meer oefeningen leren? Bekijk dan onze calisthenics oefeningen pagina.

Auteur: Dyllan Kartadi

Auteur: Dyllan Kartadi

Calisthenics specialist | Personal trainer | Creatief leerkracht

Sinds 2013 is Dyllan Kartadi altijd in voor alle vormen van beweging! Vanaf het moment dat calisthenics op zijn pad kwam had hij zijn ware passie gevonden.

Inmiddels gespecialiseerd in de sport, heeft Dyllan nog maar één doel: Iedereen leren wat hij zelf kan en weet. Van vrienden en familie trainen, gegroeid tot personal trainer en tegenwoordig ook actief als ‘creatief leerkracht in bewegen’ op scholen.

ThisIsCalisthenics.com neemt deel aan affiliate programma’s. Door aankopen bij onze partners kunnen we een kleine commissie verdienen | Affiliate disclaimer