Dips
De dips zijn populair omdat het een zeer efficiënte oefening is. Dankzij de staande houding van de armen, en de duwende beweging van de dip, train je een groot deel van je torso.
Er ligt een grote focus op de triceps, maar daarnaast worden ook de borst en schouderspieren intensief gebruikt. Omdat je tijdens de dip ook je stabiliteit vanuit je core traint, is dippen een zeer efficiënte training.
Wil je alles weten over dips? Hieronder kun je alles lezen over de verschillende variaties, van beginner tot gevorderd.
Wat zijn dips?
Dips is een oefening waarbij je op je handen steunt tussen twee parallelle stangen. Je duwt jezelf omhoog en drukt je armen en schouders naar beneden zodat je hoog op de stangen staat terwijl je lichaam er tussenin hangt. Dit is de startpositie (dip hold).
Je buigt je ellebogen en zakt gecontroleerd naar beneden terwijl je onderarmen rechtop boven op de stangen blijven staan.
Vanaf je diepste punt (afhankelijk van je lenigheid en kracht), duw je jezelf gecontroleerd weer omhoog tot je terug bent in de startpositie.
Dippen vereist voornamelijk inspanning van je triceps in combinatie met je borst- en schouderspieren.
Welke spiergroepen train je met dips?
Deze spiergroepen worden aangesproken met dips:
- Triceps
- Borstspieren
- Schouders
- Onderarmen
- Core
Triceps: Dips zijn ideaal om je triceps sterker te maken. De functie van de triceps is het strekken van de arm.Tijdens de staande houding, het gecontroleerd krommen van de elleboog, en het terug naar boven duwen, worden de triceps constant gebruikt.
Borstspieren: Je borstspieren zijn verbonden aan de beweging van de schouders. Het naar beneden/naar voren bewegen van de schouders vereist inspanning van de borstspieren. Tijdens de gehele dip worden de borstspieren aangesproken.
Schouders: Tijdens de dip beweging ontstaat er een draaiende beweging in de schouders. Om de beweging van de dip te realiseren, helpen de schouderspieren mee om de beweging van de armen te maken. Hierdoor zijn dips erg functioneel voor de schouderspieren.
Onderarmen: De dips voer je uit door met je handen stevig op de stangen te staan. Deze houding en het knijpen in de stangen vereist veel stabiliteit en stevigheid vanuit je handen, polsen en onderarmen.
Core: Om ervoor te zorgen dat je lichaam op een gecontroleerde manier beweegt, gebruik je je core spieren om je lichaam stabiel in de juiste positie te houden tijdens de dip.
Hoe doe je dips?
Bekijk de gif of lees verder om dips te leren in 3 stappen:
Bekijk alle dip oefeningen
Stap 1:
Plaats je handen stevig op twee parallelle stangen. Zorg ervoor dat je armen volledig gestrekt zijn en duw je schouders naar onderen, van je oren af.
Stap 2:
Buig vanuit je ellebogen en laat je lichaam zakken. De richtlijn is zakken tot je armen een hoek van 90 graden hebben. Dit is volledig afhankelijk van je lenigheid en kracht.
Let altijd goed op dat je je ellebogen dicht bij je lichaam houdt en naar achteren beweegt. Als je je ellebogen naar buiten drukt, ver van je lichaam af, dan is er een groot risico op blessures.
Stap 3:
Druk jezelf weer omhoog naar je startpositie, tot je armen volledig gestrekt zijn en je schouders ver van je oren af staan.
Richt je bij iedere oefening op 10 rustige, gecontroleerde herhalingen. Als je deze zonder problemen kunt, dan heb je de oefening goed onder de knie.
Vanaf dat moment kun je jezelf uitdagen met meerdere herhalingen, of met nieuwe variaties.
Soorten dips
Er zijn vele variaties op de standaard dips. Deze hebben allemaal verschillende effecten op de spiergroepen die je traint. Hieronder staat een overzicht van een aantal dip variaties op verschillende niveaus.
Beginner dips:
- Assisted dips
- Bench dips
- Incline dips
- Dip holds
- Negative dips
- Dips
Gevorderden dips:
- Russian dips
- Bar dips
- Wide dips
- Close grip dips
- Chest dips
- L-sit dips
- Archer dips
- Weighted dips
- Ring dips
- One arm dips
- Bulgarian dips
- Typewriter dips
- Explosive dips
- Clapping dips
Hieronder staan de variaties op de dips uitgebreider uitgelegd.
Beginner dips
Is trainen met je volledige lichaamsgewicht nog iets te heftig? Begin dan met de onderstaande oefeningen om binnen no time progressie te ervaren en te groeien naar ongekende lichaamscontrole!
Onthoudt bij iedere variatie van de dip: Schouders wegduwen van de oren.
Assisted dips
Gebruik een weerstandsband of een dip-assist-machine om te helpen bij het optillen van je lichaamsgewicht tijdens de dip-beweging.
Dat doe je door een weerstandsband te bevestigen tussen de stangen. Vervolgens leun je op de weerstandsband met je knieën, onderbenen of voeten.
Dit kan nuttig zijn als je de kracht nog niet hebt om dips met je volledige gewicht te doen. Bouw geleidelijk kracht op door te beginnen met een sterke weerstandsband, en af te bouwen naar lichtere weerstandsbanden.
Bench dips
Voor deze oefening heb je een fitness bankje nodig. Echter de oefening is ook uit te voeren met een stevige stoel of een huishoudkrukje.
Bij deze variatie steun je met je voeten op de grond en zorgt dat je knieën licht gebogen zijn.
Met je handen steun je op de rand van een fitnessbankje en je zakt langzaam naar beneden, daarna duw je jezelf weer omhoog.
Incline dips
Plaats je handen op een verhoogd oppervlak, zoals een bank of een verhoging, met je voeten op de grond. Laat jezelf zakken met je handen achter je lichaam door je ellebogen te krommen. Vervolgens duw je jezelf weer omhoog. Houd tijdens de houding je knieën gebogen, en laat je benen lichtelijk meehelpen met de beweging naar boven. Dit kan een iets gemakkelijkere variant zijn voor beginners. Als dit te makkelijk wordt, kun je de oefening verzwaren door je benen gestrekt te houden.
Dip holds
Ga in de bovenste positie van een dip en houd die positie vast gedurende een bepaalde tijd. Let er extra op dat je je armen met kracht naar beneden blijft duwen. Zorg ervoor dat je je schouders naar beneden duwt, ver van je oren af. Dit helpt bij het opbouwen van statische kracht en stabiliteit.
Negatieve dips
Begin in de bovenste positie van een dip en laat jezelf langzaam zakken door je armen te buigen. Dit concentreert zich op de excentrische fase van de oefening, wat kan helpen bij het opbouwen van kracht.
Gevorderde dips
Zitten de dips er al lekker in, en ben jij op zoek naar een nieuwe uitdaging op het gebied van dips? Hieronder staan een aantal variaties voor nieuwe spier combinaties tijdens het dippen!
Wide dips
Plaats je handen verder uit elkaar dan schouderbreedte op parallelle stangen. Voer in deze positie de dips uit. Dit legt meer nadruk op de borstspieren.
Close grip dips
Plaats je handen dichter bij elkaar dan schouderbreedte op de stangen. Voer de dipbeweging uit. Dit richt zich meer op de triceps.
Chest dips
Plaats je handen op de stangen met je lichaam iets naar voren gekanteld. Laat jezelf zakken en duw jezelf omhoog. Hierbij leg je de nadruk op de borstspieren.
Russian dips
Begin in de bovenste positie van een dip en laat jezelf naar beneden zakken. Vanaf je laagste punt beweeg je je lichaam naar achteren totdat je onderarmen parallel aan de stang zijn.
Je staat nu met je onderarmen op de stang terwijl je schouder loodrecht boven je elleboog staat. Vervolgens beweeg je weer terug naar voren naar het laagste punt van de standaard dip. Duw jezelf weer omhoog naar de startpositie.
Dit is een geavanceerde variatie die extra mobiliteit, kracht en stabiliteit vereist van je schouders, ellebogen en polsen.
L-sit dips
Voer dips uit terwijl je je benen gestrekt voor je uit houdt. Je lichaam staat in een L-vorm. Dit vereist extra kracht en controle uit je rug, core- en beenspieren.
Archer dips
Plaats je handen breder dan schouderbreedte op parallelle stangen en laat jezelf zakken naar één kant, terwijl je de andere arm gestrekt houdt. Dit helpt bij het ontwikkelen van unilaterale kracht en mobiliteit.
Weighted dips
Bevestig een gewichtsgordel met halterschijven of draag een verzwaard vest om extra weerstand toe te voegen aan de dips.
Je kunt ook een weerstandsband op spanning over je schouders heen doen terwijl je ze vasthoudt op de stangen.
Op deze manieren kun je je trainingsgewicht vergroten en je spieren met extra intensiteit trainen.
Ring dips
Gebruik gymnastiek ringen in plaats van parallelle stangen. Ring dips dwingen je stabilisatiespieren harder te werken vanwege de instabiliteit van de ringen.
Deze oefening is zeer functioneel voor alle extra kleine spieren die je bij standaard dips in mindere mate gebruikt.
Bulgarian ring dips
Begin in de hoogste positie van de dip in de ringen. Draai je armen open met je palmen naar voren gericht. Dit is je startpositie.
Vanaf hier draai je je armen terug tot je palm naar achteren wijst, en begin je de dip. Beweeg je ellebogen naar de buitenzijde, en zak tot je ellebogen een hoek van ongeveer 90 graden hebben.
Druk jezelf weer naar boven en draai je armen tot je weer in startpositie staat.
Typewriter dips / Archer dips
Voor de archer dips – typewriter dips, begin je in de startpositie voor wide dips. beweeg je lichaam op de hoogste positie naar een zijde naar keuze.
Begin de dipbeweging met één arm, terwijl je de andere arm gestrekt houdt. Het is belangrijk dat de arm die dipt, dicht bij je lichaam blijft, terwijl de gestrekte arm verder van je lichaam af komt staan naarmate je verder naar beneden dipt.
Let op dat je ook met de gestrekte arm een druk naar beneden behoudt tijdens de gehele oefening. Herhaal met de andere arm.
Explosive dips
Explosive dips zijn hetzelfde als de standaard dip, maar zoals de naam het al zegt.. Met explosieve kracht! Dat betekent dat je zo hard mogelijk afzet zodat je momentum omhoog creëert en los komt met je handen van de stangen. Let erop dat je jezelf goed opvangt en een solide dip doet.
Dips do’s & don’ts
Bij het trainen van dips zijn er een aantal belangrijke punten waar je goed op moet letten. Hieronder vind je de dingen die je wél en die je juist niet moet doen voor de juiste resultaten.
Do’s:
- Warm je spieren en gewrichten goed op voordat je begint met trainen.
- Begin met de assisted en incline variatie om de techniek te perfectioneren.
- Beweeg je ellebogen naar achteren tijdens de dip.
- Span je core spieren goed aan zodat je lichaam een stabiele vorm heeft tijdens de hele beweging
- Gebruik een zo groot mogelijke ‘range of motion’. Ga zo diep mogelijk naar beneden en duw je lichaam zo ver mogelijk naar boven (duw ook je schouders naar onderen).
- Als je last krijgt van je polsen, probeer je pols te draaien zodat je hand in een rechte lijn loopt met je onderarm.
Don’ts:
- Beweeg je ellebogen niet te ver van je lichaam af zodat je lichaam een T-vorm heeft.
- Leun niet in je gewrichten van je armen en polsen. Knijp in de stang voor stevige polsen en houd je armen gespannen.
- Blijf niet doortrainen als je pijn ervaart in spieren of gewrichten.
Hulpmiddelen voor Dips
Met de volgende hulpmiddelen kun je je dips uitbreiden naar ieder niveau en nieuwe variaties!
(Verstelbare) dipbars: Met je eigen dipbars in huis kun je iedere variatie van de dip trainen wanneer het je maar uitkomt!
Turnringen: Dips op turnringen! Een uitdaging met vele mogelijkheden voor eindeloze creativiteit en progressie.
Weerstandsbanden: Met weerstandsbanden kun je het niveau van je dip bepalen! Maak de oefening lichter door op de weerstandsbanden te leunen met je benen. Maak de oefening zwaarder met weerstandsbanden over je schouders heen.
Gewichtsvest: Trek een gewichtsvest aan en verzwaar je lichaamsgewicht voor extra intensiteit!
Meer calisthenics oefeningen leren?
De dip is een zeer functionele calisthenics oefening voor je bovenlichaam en je duwkracht. Er zijn vele variaties op de dips, die vindt je op onze dip pagina.
Zo zijn er nog honderden verschillende calisthenics oefeningen voor iedere spier in je lichaam. Ontdek de wereld van calisthenics op onze calisthenics oefeningen pagina, en ervaar het in praktijk!
Auteur: Dyllan Kartadi
Calisthenics specialist | Personal trainer | Creatief leerkracht
Sinds 2013 is Dyllan Kartadi altijd in voor alle vormen van beweging! Vanaf het moment dat calisthenics op zijn pad kwam had hij zijn ware passie gevonden.
Inmiddels gespecialiseerd in de sport, heeft Dyllan nog maar één doel: Iedereen leren wat hij zelf kan en weet. Van vrienden en familie trainen, gegroeid tot personal trainer en tegenwoordig ook actief als ‘creatief leerkracht in bewegen’ op scholen.
ThisIsCalisthenics.com neemt deel aan affiliate programma’s. Door aankopen bij onze partners kunnen we een kleine commissie verdienen | Affiliate disclaimer