Incline push up
De instap versie van de push-up!
Dankzij incline push-ups kun je iedere versie van de push-up makkelijker maken en je focus leggen op de volledige techniek en houding! Lees alles over de beginner push-up oefening hieronder.
Wat zijn incline push-ups?
Incline push-ups zijn ‘schuine’ push-ups. Je plaatst je handen op een verhoogd oppervlak, zoals de muur, een bank of een verhoging, terwijl je voeten op de grond blijven. Dit vermindert de belasting en maakt opdrukken een stuk gemakkelijker voor beginners. Ideaal om te beginnen met fitness en Calisthenics.
Deze manier van ‘lichter maken’ is bij vele variaties van de push-up toe te passen. Hoe lager je je handen neerzet, Hoe zwaarder de oefening wordt.
Incline push-ups zijn dé beste manier om iedere variatie van de push-up lichter te kunnen maken. Zo kun je je eerst focussen op de juiste houding en beweging, zonder dat je gaat forceren.
Inhoud
Welke spieren train je bij incline push ups?
De variant van push-ups zijn voornamelijk bedoeld om kracht in je bovenlichaam op te bouwen. Je traint namelijk de volgende spieren:
- Borstspieren
- Schouderspieren
- Triceps
- Core
Borstspieren: de oefening is voornamelijk gericht op de onderste borstspieren (pectoralis major). Door de schuine lichtelijk staande houding staat vooral spanning op de onderkant van je borst.
Schouders: de voorkant van de schouders (deltoïden) worden gebruikt bij het naar voren duwen van de elleboog.
Triceps: om je elleboog recht te maken en je arm te strekken gebruik je je triceps.
Core: daarnaast worden ook de core-spieren (buikspieren) en de serratus anterior (de spieren die je ribben verbinden met het schouderblad) geactiveerd om stabiliteit te bieden tijdens de oefening. Daarnaast om de juiste houding aan te houden.
Hoe doe je incline push ups?
Hieronder een gif van de incline push-up of lees daaronder verder in 3 stappen:
Stap 1:
Plaats je handen op een verhoogd oppervlak, zoals een muur, bank of een stevige verhoging. Houd je handen op schouderbreedte.
Strek je benen uit achter je en sta op je tenen, waardoor je in een lichte plankpositie komt, waarbij je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen.
Stap 2
Buig je armen langzaam en laat je borst naar het verhoogde oppervlak zakken, terwijl je je ellebogen dicht bij je lichaam houdt. Adem in terwijl je naar beneden gaat.
Stap 3
Duw jezelf omhoog met je armen terwijl je je borstspieren, triceps en schouders aanspant, om terug te keren naar de startpositie. Adem uit terwijl je omhoog komt. Voer de oefening naar je gewenste aantal herhalingen uit.
Uiteindelijk heb je diverse variaties van deze oefening. Je kan ze bijvoorbeeld met één arm doen om de oefening te verzwaren.
Een alternatief is de decline push-up. Bij die oefening ligt de nadruk op de bovenkant van je borst.
Hulpmiddel gebruikt:
In deze oefening hebben we gebruik gemaakt van de verstelbare dip bars van Decathlon (de kleur is inmiddels verandert):
Bijzonderheden waar je rekening mee moet houden:
Zorg ervoor dat je bij iedere variatie van de incline push-up rekening houdt met een rechte rug.
Span je core aan zodat je lichaam een plank-vorm behoudt gedurende de hele beweging.
Houd je ellebogen bij je lichaam tijdens de hele beweging.
Duw op je hoogste positie ook je schouders naar voren.
De lichtste versie van deze oefening is met je handen op borsthoogte tegen de muur.
Hoe lager het oppervlak is waar je je handen op zet, hoe zwaarder de oefening wordt.
Voor- en nadelen bij incline push ups
Calisthenics oefeningen, zoals de ‘incline push-up’, zijn een geweldige manier om je kracht, stabiliteit en flexibiliteit te verbeteren zonder dat je apparatuur nodig hebt.
Laten we eens kijken naar de voor- en nadelen van de ‘incline push-up’:
Voordelen
- Toegankelijkheid: Incline push-ups zijn geschikt voor mensen van alle fitness niveaus. Door de hoek te variëren, kunnen beginners deze oefening gemakkelijker uitvoeren, terwijl gevorderde sporters de moeilijkheidsgraad kunnen verhogen door een minder steile helling te kiezen.
- Spieractivatie: Deze oefening richt zich op de borstspieren (pectoralis major), schouders (deltaspieren), en triceps. Het is een uitstekende manier om kracht en definitie in de bovenlichaam spieren op te bouwen.
- Core-stabilisatie: Bij het uitvoeren van incline push-ups moet je je core spieren aanspannen om je lichaam in een rechte lijn te houden, waardoor je buikspieren, rugspieren en heupflexoren worden geactiveerd.
- Verminderde belasting van je schouders: Voor sommige mensen kunnen standaard push-ups op de grond te veel spanning op de schouders leggen. Incline push-ups verlagen de belasting op de schouders, waardoor ze een geschikte optie kunnen zijn voor mensen met schouderproblemen.
Nadelen
- Beperkte spieropbouw: incline push-ups bieden minder weerstand dan traditionele push-ups op de grond. Hierdoor is het moeilijk spiermassa op te bouwen. Ben je op zoek naar maximale kracht- en spieropbouw? Dan zijn push-ups op de grond of andere varianten beter.
- Beperkte focus op de core: hoewel incline push-ups de core spieren activeert, is de belasting op de core in vergelijking met push-ups op de grond of andere calisthenics-oefeningen beperkt.
- Mogelijke beperkte progressie: heb je de incline push-ups onder de knie en wil je je kracht verder ontwikkelen? Dan is het moeilijk om de helling trapsgewijs te verhogen/verlagen zonder gebruik te maken van fitness apparatuur, zoals verstelbare push-up bars.
Over het algemeen zijn incline pushups een uitstekende oefening voor beginners in de calisthenics sport. Daarnaast zijn incline push-ups ideaal als warming-up.
Naarmate je vooruitgang boekt, kun je meer uitdagende push-up variaties uitvoeren om je training te verbeteren.
Incline push ups do’s & don’ts
Ook zijn er dingen die je totaal niet moet doen, maar ook die je juist wel moet doen. Bekijk daarom onderstaande do´s en don´ts:
Do´s
- Warm je spieren en gewrichten goed op voordat je begint met trainen.
- Begin met je handen op borsthoogte om de techniek te perfectioneren.
- Houd je ellebogen dicht bij je lichaam zodat je lichaam de vorm van een pijl heeft.
- Span je core spieren goed aan, zodat je lichaam een plank-vorm heeft tijdens de hele beweging.
- Gebruik een zo groot mogelijke ‘range of motion’. Ga zo diep mogelijk naar beneden en duw je lichaam zo ver mogelijk naar boven (duw ook je schouders naar voren).
Don’ts
- Beweeg je ellebogen niet te ver van je lichaam af, voorkom dat je lichaam een T-vorm heeft.
- Laat je heupen niet doorhangen. Push ups met een holle rug kan blessures veroorzaken.
- Blijf niet doortrainen als je pijn ervaart in spieren of gewrichten.
Hulpmiddelen voor incline push ups
Met de volgende hulpmiddelen kun je je push-ups juist moeilijker of makkelijker maken!
Verstelbare dipbars: je kunt jezelf uitdagen door gebruik te maken van hulpmiddelen, zoals verstelbare dipbars, zo kan je trainen met verschillende hoogtes.
Turnringen: het is ook mogelijk de incline push-up met turnringen te trainen. Je hangt daarbij de turnringen op de gewenste hoogte. Hiermee train je de corespieren en verbetert je stabiliteit.
Gewichtsvest: de oefening verzwaren? Gebruik dan een gewichtsvest!
Op zoek naar meer pushup of calisthenics oefeningen?
De wereld van calisthenics is ontzettend breed en heeft oneindig veel mogelijkheden.
Voor alle populaire variaties van de push ups bekijk je onze push up pagina.
Wil je andere spiergroepen aanspreken?
Dan bekijk je onze calisthenics oefeningen voor het hele lichaam.
Auteur: Dyllan Kartadi
Calisthenics specialist | Personal trainer | Creatief leerkracht
Sinds 2013 is Dyllan Kartadi altijd in voor alle vormen van beweging! Vanaf het moment dat calisthenics op zijn pad kwam had hij zijn ware passie gevonden.
Inmiddels gespecialiseerd in de sport, heeft Dyllan nog maar één doel: Iedereen leren wat hij zelf kan en weet. Van vrienden en familie trainen, gegroeid tot personal trainer en tegenwoordig ook actief als ‘creatief leerkracht in bewegen’ op scholen.
ThisIsCalisthenics.com neemt deel aan affiliate programma’s. Door aankopen bij onze partners kunnen we een kleine commissie verdienen | Affiliate disclaimer