Incline push up

De instap versie van de push up!

Dankzij incline push ups kun je iedere versie van de push up makkelijker maken en je focus leggen op de volledige techniek en houding! Lees alles over incline push ups hieronder.

Wat zijn incline push ups?

Incline push ups zijn ‘schuine’ push ups. Je plaatst je handen op een verhoogd oppervlak, zoals de muur, een bank of een verhoging, terwijl je voeten op de grond blijven.

Dit vermindert de belasting en maakt de push up een stuk gemakkelijker voor beginners.

Deze manier van ‘lichter maken’ is bij vele variaties van de push up toe te passen. Hoe lager je je handen neerzet, Hoe zwaarder de oefening wordt.

Incline push ups zijn dé beste manier om iedere variatie van de push up lichter te kunnen maken. Zo kun je je eerst focussen op de juiste houding en beweging, zonder dat je gaat forceren.

Welke spieren gebruik je bij incline push ups?

Deze spieren train je met incline push ups:

  • Borstspieren
  • Schouderspieren
  • Triceps
  • Core

Borstspieren: Incline Push Up is voornamelijk gericht op de bovenste borstspieren (pectoralis major) door de beweging naar voren vanuit de schouders.

Schouders: De voorkant van de schouders (deltoïden) worden gebruikt bij het naar voren duwen van de elleboog.

Triceps: Om je elleboog recht te maken en je arm te strekken gebruik je je triceps.

Core: Daarnaast worden ook de core-spieren (buikspieren) en de serratus anterior (de spieren die je ribben verbinden met het schouderblad) geactiveerd om stabiliteit te bieden tijdens de oefening.

Hoe doe je incline push ups?

Hieronder de incline push up in 3 stappen:

Probeer ook eens deze oefeningen:

Bekijk alle push ups:

Incline push ups stap 1

Stap 1

Plaats je handen op een verhoogd oppervlak, zoals een muur, bank of een stevige verhoging. Houd je handen op schouderbreedte.

Strek je benen uit achter je en sta op je tenen, waardoor je in een lichte plankpositie komt, waarbij je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen.

Incline push ups stap 2

Stap 2

Buig je armen langzaam en laat je borst naar het verhoogde oppervlak zakken, terwijl je je ellebogen dicht bij je lichaam houdt. Adem in terwijl je naar beneden gaat.

Incline push ups stap 3

Stap 3

Duw jezelf omhoog met je armen terwijl je je borstspieren, triceps en schouders aanspant, om terug te keren naar de startpositie. Adem uit terwijl je omhoog komt.

Bijzonderheden waar je rekening mee moet houden:

Zorg ervoor dat je bij iedere variatie van de incline push-up rekening houdt met een rechte rug.

Span je core aan zodat je lichaam een plank-vorm behoudt gedurende de hele beweging.

Houd je ellebogen bij je lichaam tijdens de hele beweging.

Duw op je hoogste positie ook je schouders naar voren.

De lichtste versie van deze oefening is met je handen op borsthoogte tegen de muur.

Hoe lager het oppervlak is waar je je handen op zet, hoe zwaarder de oefening wordt.

Voor- en nadelen bij incline push ups

Calisthenics-oefeningen, zoals de ‘incline push up’, zijn een geweldige manier om je kracht, stabiliteit en flexibiliteit te verbeteren zonder dat je apparatuur nodig hebt.

Laten we eens kijken naar de voor- en nadelen van de ‘incline push up’:

Voordelen

  • Toegankelijkheid: Incline pushups zijn geschikt voor mensen van alle fitness niveaus. Door de hoek te variëren, kunnen beginners deze oefening gemakkelijker uitvoeren, terwijl gevorderde sporters de moeilijkheidsgraad kunnen verhogen door een minder steile helling te kiezen
  • Spieractivatie: Deze oefening richt zich op de borstspieren (pectoralis major), schouders (deltaspieren), en triceps. Het is een uitstekende manier om kracht en definitie in de bovenlichaamsspieren op te bouwen.
  • Core-stabilisatie: Bij het uitvoeren van incline push ups moet je je core spieren aanspannen om je lichaam in een rechte lijn te houden, waardoor je buikspieren, rugspieren en heupflexoren worden geactiveerd.
  • Schouderveiligheid: Voor sommige mensen kunnen standaard push-ups op de grond te veel spanning op de schouders leggen. Incline pushups verlagen de belasting op de schouders, waardoor ze een geschikte optie kunnen zijn voor mensen met schouderproblemen.

Nadelen

  • Beperkte weerstand: Incline push ups bieden minder weerstand dan traditionele push-ups op de grond. Hierdoor kan het moeilijker zijn om spiermassa op te bouwen. Als je op zoek bent naar maximale kracht- en spieropbouw, zijn push-ups op de grond of andere geavanceerdere varianten wellicht beter.
  • Minder focus op de core: Hoewel incline push ups de core spieren nog steeds activeren, is de belasting op de kern minder in vergelijking met push-ups op de grond of andere geavanceerde calisthenics-oefeningen.
  • Beperkte functionele overdracht: Incline push ups kunnen de functionele kracht verbeteren, maar ze bootsen niet precies de bewegingen na die je in het dagelijks leven tegenkomt, zoals duwen vanuit een horizontale positie.
  • Mogelijke beperkte progressie: Als je de incline push ups onder de knie hebt en je je kracht verder wilt ontwikkelen, kan het moeilijk zijn om de helling steeds verder te verhogen/verlagen zonder toegang te hebben tot speciale apparatuur, zoals verstelbare push-up bars.

Over het algemeen zijn incline pushups een uitstekende oefening om mee te beginnen, vooral als je nieuw bent in calisthenics en je kracht wilt opbouwen.

Ook zijn incline push ups toepasbaar in je warming up. Naarmate je vooruitgang boekt, kun je overschakelen naar meer uitdagende push-up-variaties om je training te blijven verbeteren en je doelen te bereiken.

Incline push ups do’s & don’ts

Ook zijn er dingen die je totaal niet moet doen, maar ook die je juist wel moet doen. Bekijk daarom onderstaande do´s en don´ts:

Do´s

  • Warm je spieren en gewrichten goed op voordat je begint met trainen.
  • Begin met je handen op borsthoogte om de techniek te perfectioneren.
  • Houd je ellebogen dicht bij je lichaam zodat je lichaam de vorm van een pijl heeft.
  • Span je core spieren goed aan zodat je lichaam een plank-vorm heeft tijdens de hele beweging
  • Gebruik een zo groot mogelijke ‘range of motion’. Ga zo diep mogelijk naar beneden en duw je lichaam zo ver mogelijk naar boven (duw ook je schouders naar voren).

Don’ts

  • Beweeg je ellebogen niet te ver van je lichaam af zodat je lichaam een T-vorm heeft.
  • Laat je heupen niet doorhangen. Een holle rug kan blessures veroorzaken.
  • Blijf niet doortrainen als je pijn ervaart in spieren of gewrichten.

Hulpmiddelen voor incline push ups

Met de volgende hulpmiddelen kun je je push ups uitbreiden naar ieder niveau en nieuwe variaties!

Verstelbare dipbars: Je kunt jezelf uitdagen door gebruik te maken van hulpmiddelen zoals Verstelbare dipbars voor een andere grip op verschillende hoogtes.

Turnringen: Je kunt ook turnringen op gewenste hoogte hangen om zo je stabiliteit en bewegingsbereik te verbeteren tijdens incline push ups.

Gewichtsvest: Trek een gewichtsvest aan en verzwaar je lichaamsgewicht voor extra intensiteit!

Op zoek naar meer pushup of calisthenics oefeningen?

De wereld van calisthenics is ontzettend breed en heeft oneindig veel mogelijkheden.

Voor alle populaire variaties van de push ups bekijk je onze push up pagina.

Wil je andere spiergroepen aanspreken?

Dan bekijk je onze calisthenics oefeningen voor het hele lichaam.

Auteur: Dyllan Kartadi

Auteur: Dyllan Kartadi

Calisthenics specialist | Personal trainer | Creatief leerkracht

Sinds 2013 is Dyllan Kartadi altijd in voor alle vormen van beweging! Vanaf het moment dat calisthenics op zijn pad kwam had hij zijn ware passie gevonden.

Inmiddels gespecialiseerd in de sport, heeft Dyllan nog maar één doel: Iedereen leren wat hij zelf kan en weet. Van vrienden en familie trainen, gegroeid tot personal trainer en tegenwoordig ook actief als ‘creatief leerkracht in bewegen’ op scholen.

ThisIsCalisthenics.com neemt deel aan affiliate programma’s. Door aankopen bij onze partners kunnen we een kleine commissie verdienen | Affiliate disclaimer