Decline push-ups

Heb je de standaard push-ups onder controle? Dan is het tijd voor decline push-ups! Lees hieronder alles over deze variatie van de normale push-ups. De ideale oefening voor het bovenlichaam.

Wat zijn decline push-ups?

Decline push-ups zijn een variatie op de traditionele push-up fitness oefening. Hierbij plaats je je lichaam in een helling, waarbij je voeten hoger dan je handen staan. De helling zorgt dat je meer gewicht op je bovenlichaam plaatst, met name op je schouders en borstspieren.

Hierdoor is de oefening zwaarder dan gewone push-ups. De houding is precies het tegenovergestelde van de incline push-ups.

Welke spieren gebruik je bij decline push-ups?

De decline push-up richt zich voornamelijk op de spieren in het bovenlichaam. Echter, tijdens de oefening train je ook nog meerdere spieren. De belangrijkste spieren die gebruikt worden bij decline push-ups zijn:

  • Borstspieren
  • Schouderspieren
  • Triceps
  • Core
  • Boven- en onderrug
  • Schuine buikspieren

Borstspieren (Pectoralis Major): decline push-ups leggen voornamelijk nadruk op de bovenste borstspieren. Door de hoek waarin je armen staan ten opzichte van je lichaam, voel je meer spanning en druk op deze spieren tijdens het naar beneden laten zakken en het omhoogduwen.

Schouderspieren (Deltaspieren): de deltaspieren worden gebruikt voor het stabiliseren van je lichaam terwijl je in de schuine positie staat.

Triceps brachii: je triceps helpen bij het gecontroleerd laten krommen en strekken van je armen.

Core (Buikspieren): je corespieren moeten hard werken om je lichaam in een rechte lijn te houden.  Dit omdat je onderlichaam hoger staat dan je bovenlichaam.

Bovenrugspieren (Rugspieren): om je schouders stabiel te houden, gebruik je de bovenrugspieren (trapezius en rhomboiden).

Traverse buikspieren (Obliques): de traverse buikspieren zijn de spieren aan de zijkant van je buik. Deze helpen je lichaam stabiel te houden en voorkomen onbalans tijdens de oefening.

In welke mate je van alle spieren gebruik maakt, is afhankelijk van de hellingshoek, de breedte van je handpositie en je eigen fysieke kracht. Over het algemeen zijn decline push-ups een uitstekende oefening om je bovenlichaam, met name je borst- en schouderspieren te versterken.

Hoe doe je de decline push-up?

Bekijk de gif hieronder of volg de stappen om de decline push-ups uit te voeren:

Decline push up gif
Decline push ups stap 1

Stap 1: de basispositie

Zoek een stevig verhoogd oppervlak, zoals een bank of een dip bars.

Plaats je handen op de grond, net iets breder dan schouderbreedte, en zorg ervoor dat je vingers naar voren wijzen.

Plaats je voeten op het verhoogde oppervlak, met je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen. Span je core aan om je lichaam stabiel te houden. Hierbij heeft je lichaam een schuine plank positie.

Decline push ups stap 2

Stap 2: lichaam laten zakken

Buig langzaam je ellebogen en laat je borst naar de grond zakken, terwijl je je lichaam gecontroleerd laat zakken. Zorg hierbij dat je goed de druk op je bovenste borstspieren voelt.

Decline push ups stap 3

Stap 3: jezelf omhoog duwen

Duw jezelf omhoog door je handen stevig in de grond te drukken en strek je armen volledig uit om terug te keren naar de startpositie.

Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

Hulpmiddel gebruikt:

In deze oefening hebben we gebruik gemaakt van de verstelbare dip bars van Decathlon (de kleur is inmiddels verandert):

Houd hiermee rekening tijdens het trainen:

Bij het uitvoeren van decline push-ups houd je rekening met de volgende aandachtspunten om het meest uit je training te halen en de oefening veilig uit te voeren:

  • Techniek en houding: zorg ervoor dat je een goede push-up techniek hebt voordat je aan decline push-ups begint. Houd je lichaam in een rechte lijn en vermijd het omhoog steken van je heupen of het doorzakken van je onderrug.
  • Veilige ondergrond: kies een stabiel en stevig verhoogd oppervlak om je voeten op te plaatsen, zoals een bank, een trap of een push-up platform. Het is belangrijk dat het oppervlak niet kan verschuiven tijdens de oefening.
  • Juiste hellingshoek: de hellingshoek moet uitdagend zijn, maar niet te steil. Begin met een kleine helling en pas deze aan naarmate je sterker wordt. Een te steile hoek kan extra druk op je schouders uitoefenen en blessures veroorzaken.
  • Handpositie: plaats je handen op de grond iets breder dan schouderbreedte. Dit helpt om je borst en schouders comfortabeler en evenredig te belasten.
  • Core aanspanning: span je core aan om je lichaam stabiel te houden en je onderrug te beschermen. Dit is vooral belangrijk vanwege de hellende positie.
  • Ademhaling: adem in terwijl je naar beneden buigt en adem uit terwijl je jezelf omhoog duwt. Een goede ademhaling helpt je om krachtiger en gecontroleerd te bewegen.
  • Polspositie: zorg ervoor dat je polsen in dezelfde positie blijven om onnodige spanning en blessures te voorkomen.
  • Elleboog positie: het is erg belangrijk dat je je ellebogen langs je lichaam af beweegt. Zorg ervoor dat je je ellebogen niet te ver van je lichaam af houdt en je lichaam de vorm van een T heeft. Onthoud: ‘Bij push-ups heeft je lichaam de vorm van een pijl’.
  • Geleidelijke progressie: begin met een matige hellingshoek en voeg geleidelijk meer intensiteit toe naarmate je sterker wordt. Overbelast je spieren niet te snel.
  • Luister naar je lichaam: als je pijn voelt in je schouders, ellebogen, polsen of andere spieren en gewrichten, stop dan met de oefening. Zo voorkom je blessures.
  • Variaties: als je merkt dat de decline push-up te uitdagend is, kun je de hoek minder steil maken, bijvoorbeeld door je voeten op een lagere verhoging te plaatsen.

Voor en nadelen bij decline push-ups

De uitvoering van de decline push-ups brengt voor- en nadelen met zich mee. Je bekijkt ze hieronder.

Voordelen

  • Hogere intensiteit: door de helling plaats je meer gewicht op je bovenlichaam en bewegen je armen op een andere manier dan de standaard push-up. Hierdoor moeten je spieren harder werken dan je gewend bent.
  • Borst en schouder focus: decline push-ups leggen extra nadruk op je borstspieren en schouderspieren.
  • Variatie: de oefening voegt variatie toe aan je push-up routine en helpt je om progressie te blijven boeken en voorkomen verveling in je training.
  • Core activatie: je core moet harder werken om je lichaam in een rechte lijn te houden.

Nadelen

  • Schouderbelasting: door de hellende positie van decline push-ups ontstaat extra spanning op de schouders. Mensen met schouderproblemen of blessures moeten voorzichtig zijn en mogelijk een andere variant overwegen.
  • Polsdruk: de hellingshoek oefent meer druk op je polsen uit dan bij de traditionele push-ups. Zorg ervoor dat je polsen in een neutrale stevige positie blijven om overbelasting te voorkomen.
  • Moeilijkheidsgraad: decline push-ups zijn uitdagender dan traditionele push-ups vanwege het druk op je bovenlichaam. Dit kan een nadeel zijn als je nog niet over de vereiste kracht beschikt.
  • Techniek: een goede techniek is van essentieel belang om blessures te voorkomen. Als je de techniek niet goed beheerst, kan dit leiden tot verkeerde bewegingen en overbelasting van bepaalde spieren.
  • Niet voor beginners: mensen die nieuw zijn in krachttraining of calisthenics kunnen moeite hebben met het correct uitvoeren van decline push-ups. Begin met eenvoudigere push-up varianten en werk geleidelijk aan je kracht en techniek.
  • Risico op overbelasting: als je al intensief traint of andere oefeningen doet die vergelijkbare spiergroepen belasten, kan het toevoegen van decline push-ups aan je routine leiden tot overbelasting.

Als je twijfelt of als je gezondheidsproblemen hebt, is het altijd verstandig om een professional te raadplegen voordat je deze oefening aan je routine toevoegt.

Decline push-ups do’s & don’ts

Zoals bij elke calisthenics oefening zijn er dingen die je zeker moet doen, maar ook dingen die je niet moet doen. Bekijk daarom onderstaande do´s en don´ts:

Do´s

  • Warm je spieren en gewrichten goed op voordat je begint met trainen.
  • Begin met een kleine verhoging onder je voeten om de techniek te perfectioneren.
  • Beweeg je ellebogen dicht langs je lichaam, zodat je lichaam de vorm van een pijl heeft.
  • Span je core spieren goed aan zodat je lichaam een plank-vorm heeft tijdens de hele beweging
  • Gebruik een zo groot mogelijke ‘range of motion’. Ga zo diep mogelijk naar beneden en duw je lichaam zo ver mogelijk naar boven (duw ook je schouders naar voren).
  • Gebruik de techniek van decline push-ups voor meerdere variaties push-ups om deze intensiever te maken.

Don’ts

  • Beweeg je ellebogen niet te ver van je lichaam af, voorkom dat je lichaam een T-vorm heeft.
  • Laat je heupen niet doorhangen. Daardoor krijg je een holle rug, dit kan blessures veroorzaken bij deze oefening.
  • Blijf nooit doortrainen als je pijn ervaart in spieren of gewrichten.

Hulpmiddelen voor decline push-ups

Met de volgende hulpmiddelen kun je de oefening verzwaren of juist lichter maken!

(Verstelbare) dipbars: je kunt jezelf uitdagen door gebruik te maken van hulpmiddelen zoals (verstelbare dipbars) voor verschillende hoogtes voor je voeten.

Turnringen: Je kunt ook je voeten in turnringen op gewenste hoogte hangen om zo je stabiliteit en bewegingsbereik te verbeteren tijdens decline push-ups.

Gewichtsvest: Trek een gewichtsvest aan en verzwaar je lichaamsgewicht voor extra intensiteit!

Push up paralettes: Gebruik push-up steuntjes voor een comfortabele grip.

Op zoek naar andere calisthenics oefeningen?

Buiten decline push-ups biedt de wereld van calisthenics oneindig veel mogelijkheden.

Bekijk onze push-ups pagina voor een overzicht van alle push-up oefeningen.

Wil je ook andere spiergroepen trainen? Bekijk dan onze calisthenics oefeningen pagina.

Auteur: Dyllan Kartadi

Auteur: Dyllan Kartadi

Calisthenics specialist | Personal trainer | Creatief leerkracht

Sinds 2013 is Dyllan Kartadi altijd in voor alle vormen van beweging! Vanaf het moment dat calisthenics op zijn pad kwam had hij zijn ware passie gevonden.

Inmiddels gespecialiseerd in de sport, heeft Dyllan nog maar één doel: Iedereen leren wat hij zelf kan en weet. Van vrienden en familie trainen, gegroeid tot personal trainer en tegenwoordig ook actief als ‘creatief leerkracht in bewegen’ op scholen.

ThisIsCalisthenics.com neemt deel aan affiliate programma’s. Door aankopen bij onze partners kunnen we een kleine commissie verdienen | Affiliate disclaimer