Commando pull ups
Wil je alles weten over commando pull-ups? Op deze pagina ontdek je wat commando pull-ups zijn, welke spieren je gebruikt, belangrijke aandachtspunten tijdens de uitvoering en de voordelen en mogelijke overwegingen van deze variant op pull-ups.
Wat zijn Commando Pull-ups?
Commando pull-ups zijn een variatie op de traditionele pull-up oefening, waarbij je recht onder de stang hangt, met je handen aan beide zijden om de stang heen. Een hand zit voor de andere, met je wijsvinger tegen je pink.
Je trekt jezelf eerst links van de stang naar boven, vervolgens rechts van de stang en creëert op die manier een fantastische workout.
Inhoud
Welke spieren train je met commando pull ups?
Commando pull-ups richten zich op een reeks spiergroepen, waaronder:
- Lats
- Biceps
- Schouderspieren
- Rugspieren
- Obliques
- Core
Latissimus Dorsi (Lats): De lats blijven de belangrijkste spieren die betrokken zijn bij pull-ups, maar commando pull-ups kunnen een andere hoek en spanning op de lats creëren.
Biceps Brachii: Je biceps blijven actief bij het buigen van je ellebogen.
Schouderstabilisatoren en rugspieren: Net als bij traditionele pull-ups, worden je schouder- en rugspieren gebruikt om je lichaam omhoog te trekken, maar commando pull-ups leggen extra nadruk op de stabilisatie.
Obliques: De zijwaartse beweging activeert je obliques, de spieren aan de zijkanten van je romp, om je lichaam te stabiliseren.
Core: Om je lichaam te stabiliseren gebruik je je core spieren.
Zo doe je commando pull ups
Volg onze 4 stappen om de commando pull ups uit te voeren:
Stap 1
Zoek een stevige pull-up stang of een vergelijkbare installatie om je aan op te trekken.
Begin met je palmen naar elkaar toe met de stang ertussen. Je ene hand zit voor de andere. Begin uitgestrekt recht onder de stang.
Stap 2
Trek jezelf omhoog naar de stang, terwijl je je hoofd naar één kant van de stang beweegt. Pauzeer kort terwijl je kin boven de stang is.
Stap 3
Pauzeer kort terwijl je kin boven de stang is.
Laat daarna jezelf gecontroleerd zakken naar de startpositie.
Stap 4
Herhaal de voorgaande stappen, maar deze keer beweeg je je kin naar de andere kant van de stang.
Wissel af tussen de linker- en rechterkant. Doe dit een gewenst aantal keer.
Verander daarna ook de positie van je handen, dus bijvoorbeeld je rechterhand voor en je linkerhand achter.
Aandachtspunten bij de commando pull ups
Houd rekening met deze aandachtspunten tijdens het uitvoeren van commando pull-ups:
Volledige bewegingsuitslag: Zorg ervoor dat je jezelf volledig omhoog trekt en laat zakken voor maximale spieractivatie.
Controle en snelheid: Voer de oefening gecontroleerd uit om blessures te voorkomen.
Kinpositie: Breng je kin duidelijk naar elke kant van de stang om de zijwaartse beweging te benadrukken.
Ademhaling: Adem uit terwijl je omhoog trekt en in terwijl je laat zakken.
Grip: Wissel je handen af en toe om zodat je beide armen op dezelfde manier traint.
Voordelen en overwegingen van Commando Pull Ups
Commando pull ups zijn een leuke variatie van pull ups. Hieronder lees je een aantal voordelen en eventuele overwegingen voor de oefening:
Voordelen:
- Rugontwikkeling
- Variatie
- Oblique training
Overwegingen:
- Techniek
- Spierpijn
- Progressie
Voordelen van Commando Pull ups:
- Rugontwikkeling: Commando pull-ups zijn effectief voor het ontwikkelen van rugkracht en stabiliteit.
- Variatie: Het toevoegen van commando pull-ups aan je routine biedt variatie en helpt om nieuwe niveaus en technieken te bereiken.
- Oblique Training: Deze oefening activeert je obliques, wat kan helpen bij de ontwikkeling van een sterke romp.
Overwegingen bij Commando Pull Ups:
- Techniek: Een correcte techniek is cruciaal om blessures te voorkomen.
- Spierpijn: Verwacht enige mate van spierpijn, vooral als je nieuw bent met pull-ups.
- Progressie: Begin met een beheersbaar aantal herhalingen en verhoog geleidelijk naarmate je sterker wordt.
Het opnemen van commando pull-ups in je trainingsroutine helpt je bij het ontwikkelen van sterke armen, rug en romp.
Zoals bij elke oefening is consistentie, juiste techniek en luisteren naar je lichaam van groot belang.
Bij twijfel over je geschiktheid voor deze oefening, raadpleeg een professional voordat je begint.
Commando Pull Ups do’s & don’ts
Commando pull ups zijn een leuke en intensieve variatie van de pull up. Door de asymmetrische beweging is het een uitdaging voor iedere spier in je lichaam!
Hieronder vind je een overzicht van de do’s en don’ts voor een juiste uitvoering en progressie.
Do’s
- Warm je spieren en gewrichten goed op voordat je begint met trainen.
- Begin met een ‘assisted’ variatie om de techniek onder controle te krijgen.
- Beweeg je armen aan de voorkant van je lichaam naar beneden.
- Wissel regelmatig je handen om zodat je beide zijden op dezelfde manier traint.
- Let op met het volledig uitstrekken van je lichaam dat je je spieren niet overstrekt.
- Span je core- en been spieren aan zodat je lichaam een gecontroleerde en rechte vorm behoudt.
- Gebruik een zo groot mogelijke ‘range of motion’. Begin zo uitgestrekt mogelijk op de laagste positie en trek je lichaam zo ver mogelijk naar boven (trek ook je schouders naar onderen/achteren).
Don’ts
- Beweeg je ellebogen niet te ver naar de zijkant van je lichaam.
- Beweeg niet te snel, Laat jezelf niet naar beneden ‘vallen’.
- Blijf niet doortrainen als je pijn ervaart in spieren of gewrichten.
Hulpmiddelen voor Commando Pull Ups
Om de commando pull ups uit te voeren kun je gebruik maken van diverse hulpmiddelen.
Bekijk al de hulpmiddelen hieronder.
Pull up bars: Om de commando pull ups uit te voeren heb je natuurlijk een pull up bar nodig.
Gewichtsvest: Wil je de commando pull ups uitdagender maken? Gebruik dan een gewichtsvest.
Turnringen: Voor extra intensiteit en uitdaging kun je de commando pull ups ook uitvoeren aan turnringen.
Weerstandsbanden: Voor extra ondersteuning tijdens de oefening kun je gebruik maken van weerstandsbanden.
Magnesium: Extra grip nodig? Gebruik wat magnesium poeder om je grip te versterken.
Fitness handschoenen: Een hulpmiddel die zorgt voor extra grip zijn fitness handschoenen.
Commando pull ups, de oefening voor je armen, rug en core!
Commando pull ups zijn een variatie op small grip pull ups met een iets andere grip en beweging.
Dankzij deze oefening kun je trainen zoals ze al jaren doen bij defensie.
Voor andere pull-up variaties, kun je op onze pull up pagina terecht.
Wil je verschillende calisthenics oefeningen ontdekken voor het volledige lichaam? Kijk dan op onze calisthenics oefeningen pagina.
Auteur: Dyllan Kartadi
Calisthenics specialist | Personal trainer | Creatief leerkracht
Sinds 2013 is Dyllan Kartadi altijd in voor alle vormen van beweging! Vanaf het moment dat calisthenics op zijn pad kwam had hij zijn ware passie gevonden.
Inmiddels gespecialiseerd in de sport, heeft Dyllan nog maar één doel: Iedereen leren wat hij zelf kan en weet. Van vrienden en familie trainen, gegroeid tot personal trainer en tegenwoordig ook actief als ‘creatief leerkracht in bewegen’ op scholen.
ThisIsCalisthenics.com neemt deel aan affiliate programma’s. Door aankopen bij onze partners kunnen we een kleine commissie verdienen | Affiliate disclaimer