Close grip push-ups, bouw sterkere triceps!
Ben je klaar met traditioneel opdrukken? Dan is het tijd voor de close grip push-ups. Deze oefening is ideaal voor beginners en gevorderden en legt de nadruk op je triceps.
Lees hieronder hoe je de oefening doet, welke spieren je traint en waar je op moet letten bij de uitvoering.
Wat zijn close grip push-ups?
Close grip push-ups zijn een opdruk variant van de traditionele push-ups waarbij je je handen dichter bij elkaar plaatst dan normaal. In plaats van je handen op schouderbreedte te zetten, plaats je ze op borstbreedte of zelfs nog dichter bij elkaar. Deze positie verandert de spierfocus meer naar het midden van je borst en legt echt de nadruk op de triceps.
Inhoud
Welke spieren gebruik je bij close grip push-ups oefening?
Met close grip push-ups spreek diverse spiergroepen aan. Onderstaande spieren train je met de oefening:
- Triceps brachii: de triceps, dit zijn de spieren aan de achterkant van je bovenarm. Door de smalle handpositie creëer je extra nadruk op deze spieren. Deze oefening is daarom ideaal voor meer kracht en spiergroei in je tricpes.
- Borstspieren (pectoralis major): hoewel minder intens dan bij brede grip push-ups, blijven de borstspieren een veelgebruikte spiergroep tijdens het uitvoeren van close grip push-ups.
- Schouderspieren (anterieure deltaspieren): de voorkant van je schouders worden geactiveerd bij het buigen van de ellebogen en het omhoog duwen van je lichaam.
- Bovenrug en schouderbladen (srapezius en Rhomboiden): deze spieren in je bovenrug en schouderbladen span je aan om je schouders stabiel te houden tijdens de oefening.
- Buikspieren (core): tijdens close grip push-ups moet je je core aanspannen om je lichaam stabiel in een rechte lijn te houden.
Hoe doe je close grip push-ups?
Hieronder lees je hoe je de close grip push-up doet in 3 stappen:
Stap 1: de beginpositie
Begin in een plankpositie met je handen dicht bij elkaar of zelfs tegen elkaar. Plaats ze gelijk met je midden borst. Dit is dus smaller dan schouderbreedte.
Plaats je handen stevig op de grond, zodat je vingers naar voren wijzen. Je duimen kunnen elkaar bijna raken of elkaar overlappen.
Zorg ervoor dat je lichaam in een rechte lijn aanhoudt van je hoofd tot je hielen. Span daarbij je core aan om je lichaam stabiel te houden.
Stap 2: gecontroleerd zakken
Buig langzaam je ellebogen en laat je lichaam gecontroleerd zakken richting de grond. Houd je ellebogen dicht langs je lichaam.
Laat je borst tot net boven de grond zakken terwijl je je armen buigt. Houd je lichaam recht en stabiel.
Stap 3: krachtig uitduwen
Duw jezelf krachtig maar rustig omhoog door je handen stevig in de grond te drukken, en strek je armen volledig uit om terug te keren naar de startpositie.
Duw je schouders richting de grond, zodat je je bovenlichaam in de hoogst mogelijk positie plaatst.
Hierbij voel je extra druk op je middenborstspieren.
Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen.
Veelgemaakte fouten bij close grip push-ups
Het is dat je de oefening goed uitvoert, zo verklein je de kans op blessures. Bekijk hieronder de veelgemaakte fouten en zorg dat ze je niet overkomen:
- Ellebogen te ver naar buiten laten wijzen: soms ben je geneigd de ellebogen naar buiten te laten wijzen. Houd altijd je ellebogen zo dicht mogelijk bij je lichaam. Zo creëer je de extra nadruk op je triceps. Daarbij voorkom je overmatige druk op je ellebogen wat blessures kan veroorzaken.
- Doorhangen van de onderrug: kijk uit dat je de onderrug niet laat doorzakken. Dit kan pijn en klachten in de onderrug veroorzaken. Span je buikspieren dus goed aan, zodat je lichaam een mooie rechte stabiele lijn aanhoudt.
- Te snel of ongecontroleerd uitvoeren: bij gebrek aan spierkracht kan het zijn dat je geneigd bent de oefening snel uit te voeren. Hierdoor let je vaak niet op de techniek en voer je de oefening niet juist uit. Zorg dat je over voldoende spierkracht beschikt. Heb je nog niet genoeg kracht? Lees dan verder voor de beginner variaties.
Extra variaties van close grip push-ups
Voor zowel beginners als gevorderde zijn er extra variaties van de oefening die de oefening makkelijker of intenser maken. Bekijk de extra variaties hieronder:
Beginner variaties:
Wil je jouw techniek verfijnen of nog eerst even kracht opbouwen? Bekijk dan hieronder de beginner variaties die de oefening makkelijker maken.
- Uitvoeren op de knieën: is de standaard van de close grip push-up nog te intens? Voer dan de oefening uit terwijl je steunt op je knieën. Dit zorgt voor aanzienlijk minder druk op je polsen en borst. Zo kun je de techniek van de oefening verfijnen en bouwen naar genoeg kracht om de standaard close grip push-up uit te kunnen voeren.
- Maak gebruik van een verhoogd oppervlak: plaats je handen op een verhoogd oppervlak zoals een aanrecht. Zo kan je de focus leggen op de techniek en is de oefening niet te zwaar. Bouw langzaam af met de hoogte van het oppervlak, gebruik bijvoorbeeld eerst het aanrecht en daarna een stoel totdat je de oefening op de grond kunt doen. Gebruik altijd een stevig object dat niet kan verschuiven!
Gevorderde variaties:
Wil je een intensere training en de oefening verzwaren om meer kracht en spieren op te bouwen? Bekijk dan de gevorderde variaties hieronder:
- Plaats je voeten op een verhoging: leg je voeten op bijvoorbeeld een stoel of een bank. Hierdoor plaats je meer gewicht naar je bovenlichaam en komt er meer druk op je armen en borst. Plaats je voeten op een steeds hoger oppervlak om de oefening nog zwaarder te maken.
- Gewichtsvest gebruiken: om je training te verzwaren kun je gebruik maken van een gewichtsvest. De gewichtsvesten zijn beschikbaar in diverse gewichtsklassen. Je hebt ook vesten met uitneembare gewichten. Bekijk hier de verschillende gewichtsvesten.
- Tempo variëren: voer de oefening snel en gecontroleerd uit, zodat je meer richting een HITT-training gaat. Daarnaast kan je de oefening juist heel langzaam uitvoeren, laat je zeer langzaam naar de grond zakken en duw je langzaam weer omhoog.
- Explosief: voor de echte gevorderde onder ons kun je de close grip push-ups ook explosief uitvoeren. Laat je lichaam langzaam zakken en druk jezelf daarna explosief op met al je kracht. Je kunt jezelf zo hard uitdrukken dat je handen van de grond afkomen, mits je genoeg kracht hebt.
Voor en nadelen van de close grip push-up
Close grip push-ups hebben verschillende voor- en mogelijke nadelen, deze lees je hieronder:
Voordelen:
-
Sterkere triceps: deze variant legt extra nadruk op de triceps (achterkant van de bovenarmen), waardoor je triceps sterker worden en je meer spiergroei creëert.
-
Sterkere borstspieren: hoewel de nadruk op je triceps ligt, worden ook de borstspieren geactiveerd.
-
Verbeterde schouderstabiliteit: De smalle handpositie vereist meer schouderstabiliteit, dit draagt bij aan sterkere schouderspieren.
-
Verbeterde corestabiliteit: om je lichaam in een rechte lijn te houden, span je je buikspieren aan, dit zorgt voor een sterkere core.
-
Meerdere variaties mogelijk: de close grip push-ups zijn in meerdere variaties uit te voeren. Deze maken de oefening makkelijker of juist meer intens.
Nadelen:
-
Veel druk op de polsen: de smalle handpositie zorgt voor meer druk op je polsen dan bij gewoon opdrukken. Voel je pijn of ongemakken in je polsen? Probeer dan eerst de beginner variaties.
-
Hoge elleboog belasting: het uitvoeren van de close grip push-ups zorgen voor veel belasting op je ellebogen. Let goed op je techniek en stop als je pijn voelt. Probeer altijd eerst de beginner oefeningen.
-
Hoge krachtvereiste: De close grip push-ups zijn uitdagender dan de gewone opdruk oefening. De oefening vergt namelijk meer kracht in je triceps.
-
Minder geschikt voor beginners: ben je nog onervaren met push-ups? Dan kunnen close grip push-ups te intens zijn. Begin eerst met de normale push-ups of probeer de beginner variaties.
Close grip push-ups zijn ideaal als je je triceps en schouders sterker wilt maken en wat variatie aan je training wilt toevoegen. Als je ongemak of pijn ervaart in je polsen, ellebogen of schouders, is het verstandig eerst meer kracht in je spieren op te bouwen. Luister altijd goed naar je lichaam, zo voorkom je blessures!
Hulpmiddelen voor close grip push-ups
Je hebt geen fitness apparatuur nodig om de close grip push-ups uit te voeren. Toch kun je gebruik maken van diverse hulpmiddelen om de oefening makkelijker of juist meer intens te maken. Bekijk de hulpmiddelen hieronder:
(Verstelbare) dipbars: verstelbare dipbars zijn ideaal om te gebruiken voor hierboven genoemde beginner en gevorderde variaties.
Gewichtsvest: met een gewichtsvest verzwaar je de training aanzienlijk. Handig als je de oefening makkelijk kan uitvoeren.
Push up paralettes: gebruik push-up steuntjes voor een betere grip. Dit voorkomt ook meer druk op je polsen.
Ander push-up varianten of calisthenics oefeningen uitvoeren?
Wil je meer over calisthenics weten en andere oefeningen uitvoeren? Bekijk dan onze push-up oefeningen pagina voor meerdere opdruk variaties.
Wil je andere spiergroepen trainen? Bekijk dan onze calisthenics oefeningen pagina voor een compleet overzicht van alle oefeningen.
Auteur: Dyllan Kartadi
Calisthenics specialist | Personal trainer | Creatief leerkracht
Sinds 2013 is Dyllan Kartadi altijd in voor alle vormen van beweging! Vanaf het moment dat calisthenics op zijn pad kwam had hij zijn ware passie gevonden.
Inmiddels gespecialiseerd in de sport, heeft Dyllan nog maar één doel: Iedereen leren wat hij zelf kan en weet. Van vrienden en familie trainen, gegroeid tot personal trainer en tegenwoordig ook actief als ‘creatief leerkracht in bewegen’ op scholen.
ThisIsCalisthenics.com neemt deel aan affiliate programma’s. Door aankopen bij onze partners kunnen we een kleine commissie verdienen | Affiliate disclaimer