Close grip pull-ups

Wil je alles weten over close grip pull-ups? Op deze pagina lees je wat close grip pull-ups zijn, welke spieren je gebruikt en belangrijke aandachtspunten tijdens de uitvoering van de oefening.

Daarnaast lees je over de voordelen en mogelijke overwegingen van deze variant van pull-ups.

Wat zijn close grip pull-ups?

Close grip pull-ups zijn een variatie op de traditionele pull-up oefening, waarbij je je handen dicht bij elkaar plaatst aan een pull-up stang. Hierdoor heb je een kleinere afstand tussen je handen en leg je de nadruk op andere rugspieren dan bij de gewone pull-ups. Ook maakt dit de oefening uitdagender.

Lees hieronder verder hoe je ze doet en waar je allemaal op moet letten.

Inhoud

Welke spieren train je met close gripp pull-ups?

Close grip pull-ups richten zich voornamelijk op dezelfde spiergroepen als traditionele pull-ups, maar met een nadruk op bepaalde gebieden:

Lats
Biceps
Schouderspieren
Rugspieren

Latissimus dorsi (Lats): de nauwe handpositie zet meer druk op de lats, wat kan helpen bij het ontwikkelen van een gespierde en meer gedetailleerde rug.

Biceps brachii: je biceps spelen een belangrijke rol bij het omhoog trekken van je lichaam. Bij de close grip pull-up ligt extra nadruk op je biceps.

Schouderspieren: zoals bij veel pull oefeningen gebruik je natuurlijk je schouders als om extra kracht uit te oefenen.

Rugspieren: net als bij traditionele pull-ups worden rugspieren gebruikt om je lichaam omhoog te trekken.

Volg onderstaande stappen voor de juiste uitvoering van close grip pull-ups

Volg deze stappen om close grip pull-ups correct uit te voeren:

Probeer ook eens deze oefeningen:

Stap 1: de startpositie

Plaats je handen op een pull-up stang met een smalle, bovenhandse grip (handpalmen van je af gericht).

Zorg ervoor dat je handen dichter bij elkaar staan dan schouderbreedte of plaats ze volledig tegen elkaar aan.

Hang volledig uitgestrekt aan de stang met je voeten vrij van de grond.

Stap 2: schouderbladen aanspannen

Begin je pull-up door je schouderbladen naar elkaar toe te trekken.

Hierbij druk je als het ware je lichaam naar voren.

Stap 3

Trek jezelf helemaal omhoog door je ellebogen te buigen en naar beneden te trekken.

Hierbij zal je extra druk op je biceps voelen.

Breng je kin boven de stang en pauzeer kort.

Stap 4: gecontroleerd zakken

laat jezelf gecontroleerd zakken naar de startpositie.

Herhaal de beweging zo vaak als je wilt of kunt.

Aandachtspunten bij close grip pull-ups oefening

Zorg dat je rekening houdt met onderstaande aandachtspunten, zo weet je zeker dat je de oefening juist uitvoert:

Volledige bewegingsslag: zorg ervoor dat je jezelf volledig omhoog trekt en volledig laat zakken om het maximale uit de oefening te halen.
Controle en snelheid: voer de oefening rustig en gecontroleerd uit om blessures te voorkomen.
Schouderbladen: span je schouderbladen goed aan bij het omhoog trekken.
Handpositie: plaats je handen op de juiste breedte om je rugspieren te benadrukken. Zorg daarbij dat er geen onnodige spanning op de schouders ontstaat.
Ademhaling: één van de belangrijkste aandachtspunten is de ademhaling. Adem uit terwijl je omhoog trekt en adem in terwijl je jezelf laat zakken.

Overwegingen bij close grip pull-ups

Twijfel je nog of je de oefening kan uitvoeren? Lees dan even onderstaande punten.

Techniek: een correcte techniek is cruciaal om blessures te voorkomen. Bij close grip pull-ups kan er extra stretch op je lats en polsen komen. Zijn deze nog niet sterk genoeg? Overweeg dan om nog niet aan deze oefening te beginnen.
Spierpijn: verwacht enige mate van spierpijn, vooral als je nieuw bent met close grip pull-ups. Een nieuwe oefening, zorgt vaak voor een hogere mate van spierpijn.
Progressie: ben je nog een beginner? Doe dan niet direct teveel herhaling, maar bouw je kracht en herhalingen geleidelijk op.
Kracht: heb je nog niet genoeg kracht om de oefening juist uit te voeren? Overweeg dan om weerstandsbanden te gebruiken. Of begin met makkelijkere varianten van pull-ups.

Het opnemen van close grip pull-ups in je trainingsroutine kan je helpen bij het ontwikkelen van een sterkere en meer gedetailleerde rug.

Zoals bij elke oefening is consistentie, juiste techniek en luisteren naar je lichaam van groot belang. Heb je twijfel of je deze oefening kan uitvoeren, raadpleeg dan eerst een professional voordat je begint.