Bulgarian Split Squats

Wil je alles weten over Bulgarian split squats? Op deze pagina lees je wat Bulgarian split squats zijn, welke spieren je traint, belangrijke aandachtspunten voor een effectieve uitvoering, en de voordelen en overwegingen van deze oefening.

Wat zijn Bulgarian Split Squats?

Bulgarian split squats zijn een variatie op de traditionele squat-oefening, waarbij je één voet achter je op een verhoogd oppervlak plaatst terwijl je met de andere voet naar voren gaat. Deze beweging legt de nadruk op verschillende spiergroepen in je benen en biedt een effectieve manier om je beenspieren te versterken.

Welke Spieren Train je met Bulgarian Split Squats?

Bij Bulgarian split squats worden verschillende spiergroepen in je onderlichaam geactiveerd. De belangrijkste spieren die getraind worden bij Bulgarian split squats zijn:

  • Quadriceps
  • Hamstrings
  • Bilspieren
  • Kuitspieren

Quadriceps (voorkant van je dijen): Tijdens het geleidelijk naar beneden zakken en het naar boven uitduwen worden voornamelijk de quadriceps gebruikt bij het krommen van de knieën. De quadriceps van het been dat op de verhoging steunt wordt ook gebruikt tijdens deze beweging.

Hamstrings (achterkant van je dijen): De hamstrings ondersteunen de stabiliteit van de benen tijdens de houding en beweging van de Bulgarian split squat.

Bilspieren (gluteus maximus): De bilspieren zorgen ervoor dat je je bovenbeen gecontroleerd naar de voorzijde van je lichaam kan brengen tijdens het zakken, en weer terug tijdens het omhoog komen.

Kuitspieren (kuiten): De stabiliteit van je voeten wordt gewaarborgd dankzij het gecontroleerd aanspannen van de kuiten. Hierdoor kun je je balans bewaren tijdens de houding en beweging, en worden je kuitspieren ook meegetraind.

Bulgarian split squats voegen een interessante dimensie toe aan je squat routine door de nadruk te leggen op verschillende spiergroepen in je benen en billen. Een bijkomend voordeel is dat je lenigheid en balans meteen wordt aangesproken.

Uitvoering van Bulgarian Split Squats

Volg deze stappen om Bulgarian split squats correct uit te voeren:

Probeer ook eens deze oefeningen:

Bekijk alle squat oefeningen

Bulgarian split squat stap 1

Stap 1

Plaats een voet achter je op een verhoogd oppervlak, zoals een bankje of een step, en zorg ervoor dat je voorste voet stevig op de grond staat.

Bulgarian split squat stap 2

Stap 2

Houd je rug recht en je borst omhoog terwijl je je handen op je heupen plaatst of voor je uitstrekt voor balans.

Bulgarian split squat stap 3

Stap 3

Buig langzaam door je knieën terwijl je naar beneden gaat, waarbij je de nadruk legt op je voorste been, totdat je achterste knie bijna de grond raakt.

Bulgarian split squat stap 4

Stap 4

Duw jezelf krachtig omhoog met je voorste been om terug te keren naar de startpositie.

Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.

Aandachtspunten bij Bulgarian Split Squats

Let op de volgende aandachtspunten bij het uitvoeren van Bulgarian split squats:

Techniek: Zorg voor een goede techniek om blessures te voorkomen. Houd je rug recht, je borst omhoog en beweeg gecontroleerd.

Ademhaling: Adem in terwijl je naar beneden gaat en adem uit terwijl je omhoog komt.

Diepte: Probeer een diepe positie te bereiken met je voorste been, maar forceer geen onnatuurlijke houding.

Stabiliteit: Zorg voor stabiliteit door je gewicht gelijkmatig te verdelen over je voeten en je core spieren aan te spannen.

Voordelen en Overwegingen bij Bulgarian Split Squats

De verschillende variaties op traditionele oefeningen zorgen ervoor dat je verschillende spiergroepen kunt targeten en je training interessant kunt houden. Hieronder vind je de voordelen en overwegingen van Bulgarian split squats.

Voordelen:

  • Beenspier ontwikkeling
  • Variatie
  • Core stabilisatie

Overwegingen:

  • Techniek
  • Geschiktheid

Voordelen van Bulgarian Split Squats:

  • Beenspier ontwikkeling: Bulgarian split squats zijn effectief voor het versterken en vormen van je quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuitspieren.
  • Variatie: Deze oefening voegt variatie toe aan je been- en bilspiertraining en kan helpen om nieuwe niveaus te bereiken.
  • Core stabilisatie: Door de asymmetrische stand vereisen Bulgarian split squats meer stabilisatie van je core spieren, wat kan bijdragen aan een sterkere romp.

Overwegingen bij Bulgarian Split Squats:

  • Techniek: Een goede techniek is essentieel om blessures te voorkomen. Neem de tijd om de beweging te leren en concentreer je op correcte uitvoering.
  • Geschiktheid: Bulgarian split squats kunnen uitdagend zijn voor mensen met bepaalde blessures of mobiliteitsbeperkingen. Raadpleeg een professional als je twijfelt over je geschiktheid voor deze oefening.

Het opnemen van Bulgarian split squats in je trainingsroutine kan je helpen bij het opbouwen van kracht, lenigheid en spiermassa in je benen en billen.

Begin met alleen met je lichaamsgewicht als je nieuw bent met deze oefening, en werk geleidelijk aan je techniek en kracht.

Bulgarian split squats do’s & don’ts

Bekijk hieronder de do’s en don’ts van de Bulgarian split squats.

Do´s

  • Warm je spieren en gewrichten goed op voordat je begint met trainen.
  • Let op je houding en techniek om blessures te voorkomen.
  • Houd je voorste knie in lijn met je tenen tijdens de hele beweging.
  • Zorg voor een gecontroleerde beweging en vermijd stuiteren aan het einde van de beweging.
  • Pas de oefening aan op je eigen niveau aan en voeg geleidelijk gewicht toe als je sterker wordt.

Don’ts

  • Forceer geen onnatuurlijke diepe positie die pijn of ongemak veroorzaakt.
  • Laat je knieën niet naar binnen zakken tijdens de beweging.
  • Overbelast jezelf niet door te zware gewichten te gebruiken voordat je de juiste techniek onder de knie hebt.
  • Overcompenseer niet door te veel naar voren te leunen of je rug te buigen tijdens de oefening.

Hulpmiddelen voor Bulgarian Split Squats

Met de volgende hulpmiddelen kun je Bulgarian split squats trainen en ontwikkelen tot ongekende levels!

Gewichtsstang: Voeg gewicht toe aan je Bulgarian split squats door een halter op je schouders te plaatsen.

Kettlebells: Houd een kettlebell in elke hand om extra weerstand toe te voegen aan je squats.

Weerstandsbanden: Gebruik weerstandsbanden om extra spanning toe te voegen aan de beweging, of om te helpen bij het verbeteren van je vorm.

Gewichtsvest: Draag een gewichtsvest voor extra intensiteit.

Wil jij meer ideeën voor jouw leg days?

Veel variatie in oefeningen zorgt ervoor dat je verschillende spiergroepen in je benen en billen target en je kracht en stabiliteit verbetert.

Voor meer squat variaties en andere oefeningen voor je onderlichaam kun je onze squat pagina bekijken.

Ben je op zoek naar oefeningen voor andere spiergroepen? Bekijk dan onze calisthenics oefeningen pagina voor een overzicht van workouts voor het hele lichaam.

Auteur: Dyllan Kartadi

Auteur: Dyllan Kartadi

Calisthenics specialist | Personal trainer | Creatief leerkracht

Sinds 2013 is Dyllan Kartadi altijd in voor alle vormen van beweging! Vanaf het moment dat calisthenics op zijn pad kwam had hij zijn ware passie gevonden.

Inmiddels gespecialiseerd in de sport, heeft Dyllan nog maar één doel: Iedereen leren wat hij zelf kan en weet. Van vrienden en familie trainen, gegroeid tot personal trainer en tegenwoordig ook actief als ‘creatief leerkracht in bewegen’ op scholen.

ThisIsCalisthenics.com neemt deel aan affiliate programma’s. Door aankopen bij onze partners kunnen we een kleine commissie verdienen | Affiliate disclaimer