Bench Dips
Wil je alles weten over bench dips? Op deze pagina ontdek je wat bench dips zijn!
We behandelen welke spieren je gebruikt, belangrijke aandachtspunten tijdens het oefenen, en de voordelen en mogelijke overwegingen van deze variant van de dip-oefening.
Wat zijn bench Dips?
Bench dips zijn een variatie op de traditionele dips-oefening waarbij je je lichaam in een opwaartse helling plaatst met je handen achter je lichaam, hoger dan je voeten. Je voeten staan op de grond.
Deze helling creëert een hoek waardoor je meer gewicht op je bovenlichaam legt, met name op je triceps, schouders, rug en borstspieren.
Bench dips zijn een uitdagende oefening die je voorbereidt op een dip met je volledige lichaamsgewicht en je bovenlichaam spieren op een andere manier aanspreekt.
De focus van deze oefening ligt niet op je benen maar die worden licht mee getraind om de beweging en houding te realiseren.
Inhoud
Spieren geactiveerd bij bench dips
Bij bench dips worden verschillende spiergroepen in je bovenlichaam geactiveerd, waaronder:
- Triceps
- Schouderspieren
- Borstspieren
- Rugspieren
Triceps: Je triceps spelen een belangrijke rol bij het strekken van je armen tijdens de beweging om jezelf omhoog te duwen.
Schouderspieren: De schouderspieren worden geactiveerd om je bovenlichaam en bovenarmen te stabiliseren tijdens de oefening.
Borstspieren: Je borstspieren werken samen met je triceps om jezelf omhoog te duwen.
Rugspieren: Je rugspieren worden gebruikt om je schouderbladen naar elkaar toe te bewegen en je armen te ondersteunen bij de beweging en houding.
Uitvoering van bench Dips
Bekij de gif hieronder of de stappen om bench dips correct uit te voeren:
Bekijk alle dip oefeningen
Stap 1
Zoek een stevig verhoogd oppervlak, zoals parallelle dip-bars, een bank of een set stevige stoelen.
Stap 2
Plaats je handen op de dip-bars of op de rand van het verhoogde oppervlak, iets breder dan schouderbreedte uit elkaar met je vingers naar voren.
Stap 3
Plaats je voeten op de grond, met je lichaam in een diagonale lijn van je hoofd tot je hielen (om de oefening makkelijker te maken kun je je knieën krom houden).
Houd je lichaam in een rechte lijn en span je core aan om je romp stabiel te houden.
Stap 4
Buig langzaam je ellebogen naar achteren, terwijl je je lichaam gecontroleerd laat zakken.
Stap 5
Duw jezelf omhoog door je armen volledig te strekken waardoor je je bovenlichaam omhoog beweegt. Je kunt de beweging van je armen ondersteunen door kracht te zetten met je benen.
Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten bij bench dips
Houd rekening met deze aandachtspunten tijdens het uitvoeren van bench dips:
Ondersteuningsniveau: Pas het niveau van de helling aan op basis van je kracht. Begin met voldoende ondersteuning om de beweging correct uit te voeren. Pas de hoogte van je handen aan en de kromming van de knieën.
Techniek: Let op een goede techniek om blessures te voorkomen. Houd je rug recht, je schouders en ellebogen naar achteren en beweeg in een rustig en gecontroleerd tempo.
Volledige Bewegingsuitslag: Zorg ervoor dat je de beweging volledig uitvoert, met je armen volledig gestrekt bovenaan en je borst net boven de dip-bars onderaan. Duw je schouders omlaag, weg van je oren.
Ademhaling: Adem in terwijl je naar beneden beweegt en adem uit terwijl je omhoog duwt.
Voordelen en Overwegingen bij bench Dips
Bench dips hebben ontzettend veel voordelen als het gaat om geleidelijke krachtopbouw.
Deze oefening zorgt ervoor dat je vanaf beginnersniveau kan opbouwen naar zwaardere dip oefeningen.
Voordelen:
- Krachtopbouw
- Toegankelijk voor Beginners
- Progressie
- Variatie
Overwegingen:
- Juiste Ondersteuning
- Technische Vaardigheden
Voordelen van Bench dips:
- Krachtopbouw: bench dips helpen bij het ontwikkelen van kracht in je triceps, schouders en borstspieren. De samenwerking met je benen zorgt ervoor dat delen van je benen en onderrug ook licht getraind worden.
- Toegankelijk voor Beginners: Deze oefening is geschikt voor beginners die hun kracht willen opbouwen voordat ze overgaan naar niet-ondersteunde dips.
- Progressie: Naarmate je sterker wordt, kun je de helling verminderen en geleidelijk overgaan naar verschillende variaties van dip oefeningen.
- Variatie: Bench dips kunnen in verschillende variaties worden uitgevoerd om je trainingsroutine interessant te houden.
Overwegingen bij Bench Dips:
- Juiste Ondersteuning: Zorg ervoor dat het verhoogde oppervlak stabiel is om een veilige uitvoering van de oefening te garanderen.
- Technische Vaardigheden: Werk aan je technische vaardigheden en mobiliteit om de beweging correct uit te voeren en mogelijke blessures te voorkomen.
Bench Dips do’s & don’ts
Het is belangrijk dat je de bench dips goed uitvoert, lees daarom hieronder de do’s en don’ts van bench dips.
Do´s
- Warm je spieren goed op voordat je aan de training begint.
- Begin met een hoog oppervlak om je handen op te steunen om de techniek en houding te perfectioneren met minder intensiteit. Begin ook met kromme knieën voordat je de oefening uitvoert met gestrekte benen.
- Houd je ellebogen naar achteren gericht en niet te veel naar buiten.
- Houd je corespieren aangespannen voor een stabiele stand van je rug en heupen.
- Gebruik je volledige ‘range of motion’, zo ver mogelijk naar beneden en zo ver mogelijk naar boven. Duw ook je schouders naar onderen voor maximaal effect.
- Zet je voeten iets verder uit elkaar als je moeilijkheden ervaart met je balans.
Don’ts
- Beweeg je ellebogen niet te ver van je lichaam af.
- Leun niet in je gewrichten, houd de spieren om je gewrichten in een actieve stand (span ze aan).
- Blijf niet doortrainen als je pijn ervaart in spieren of gewrichten.
Het opnemen van bench dips in je trainingsroutine kan je helpen bij het opbouwen van kracht en het ontwikkelen van je bovenlichaam.
Deze oefening is geschikt voor zowel beginners als meer gevorderde sporters. Let altijd op een goede techniek en pas het ondersteuningsniveau aan op je krachtniveau.
Als je twijfels hebt over je geschiktheid voor deze oefening, raadpleeg dan een professional voordat je begint.
Hulpmiddelen voor bench dips
Met behulp van de onderstaande middelen kun je je bench dips perfectioneren.
Parallettes: Je kunt deze oefening uitvoeren met je handen op parallettes.
Turnringen: Je kunt ook turnringen gebruiken om zo nieuwe variaties uit te proberen. Dankzij de beweegbaarheid van de ringen kom je in een nieuwe wereld van variaties terecht.
Gewichtsvest: Trek een gewichtsvest aan en verzwaar je lichaamsgewicht voor extra intensiteit!
Wil jij meer weten over andere variaties van dips?
Er zijn vele variaties van dip oefeningen. Wil je meer over dips leren? Bekijk dan onze dips pagina.
Ben je nieuwsgierig naar wat calisthenics nog meer te bieden heeft? Op onze calisthenics oefeningen pagina kun je terecht voor een overzicht van alle calisthenics oefeningen.
Auteur: Dyllan Kartadi
Calisthenics specialist | Personal trainer | Creatief leerkracht
Sinds 2013 is Dyllan Kartadi altijd in voor alle vormen van beweging! Vanaf het moment dat calisthenics op zijn pad kwam had hij zijn ware passie gevonden.
Inmiddels gespecialiseerd in de sport, heeft Dyllan nog maar één doel: Iedereen leren wat hij zelf kan en weet. Van vrienden en familie trainen, gegroeid tot personal trainer en tegenwoordig ook actief als ‘creatief leerkracht in bewegen’ op scholen.
ThisIsCalisthenics.com neemt deel aan affiliate programma’s. Door aankopen bij onze partners kunnen we een kleine commissie verdienen | Affiliate disclaimer