(straight) Bar dips

Wil je alles weten over straight bar dips? Op deze pagina lees je wat straight bar dips zijn, welke spieren je traint, belangrijke aandachtspunten voor een effectieve uitvoering, en de voordelen en overwegingen van deze oefening.

Wat zijn Straight Bar Dips?

Straight bar dips zijn een uitdagende variatie op de traditionele dip-oefening, waarbij je je handen op een enkele horizontale stang plaatst en je lichaam naar beneden laat zakken zoals bij de standaard dips.

Deze beweging legt de nadruk op je schouders, triceps en borstspieren maar voor de balans gebruik je effectief je corespieren.

Het vereist een goede techniek en biedt een effectieve manier om je bovenlichaam te versterken.

Welke spieren train je met Bar Dips?

Bij straight bar dips worden verschillende spiergroepen in je bovenlichaam geactiveerd. De belangrijkste spieren die getraind worden bij straight bar dips zijn:

  • Schouderspieren (Deltaspieren)
  • Triceps Brachii
  • Borstspieren (Pectoralis Major)
  • Core spieren

Schouderspieren (Deltaspieren): De deltaspieren zijn essentieel voor het stabiliseren van je lichaam en spelen een hoofdrol bij het gecontroleerd laten zakken en het naar boven duwen van je lichaam. Door je ellebogen van achter naar voren te bewegen gebruik je je schouderspieren.

Triceps Brachii: Je triceps, de spieren aan de achterkant van je bovenarmen, worden intensief gebruikt bij het uitstrekken van je armen en het uitduwen van je lichaam.

Borstspieren (Pectoralis Major): Hoewel minder benadrukt dan bij chest dips, dragen je borstspieren ook bij aan de beweging. Ze houden je schouders stabiel aan de voorzijde van je lichaam.

Core spieren: Om je balans te bewaren, span je je corespieren effectief aan en houd je je benen licht naar voren tijdens de beweging.

Straight bar dips toevoegen aan je trainingsroutine is een uitstekende manier om de focus te verschuiven naar je schouders en triceps, terwijl je ook je borstspieren en core versterkt.

Hoe doe je Bar Dips?

Bekijk de gif of volg de 3 stappen om de Bar Dips uit te voeren:

Probeer ook eens deze oefeningen:

Bekijk alle dip oefeningen

Bar dips gif
Bar dips stap 1

Stap 1

Zoek een stevige horizontale stang. Plaats je handen schouderbreedte uit elkaar op de stang, met je handpalmen naar beneden gericht.

Houd je lichaam rechtop, met je borst licht naar voren en je schouders naar voren/onderen geduwd.

Je benen houd je lichtelijk naar voren om de balans te verdelen.

Bar dips stap 3

Stap 2

Buig langzaam je ellebogen en laat je lichaam gecontroleerd zakken totdat je schouders zich net boven de stang bevinden.

Bar dips stap 2

Stap 3

Duw jezelf omhoog door je armen te strekken en keer terug naar de startpositie. 

Voer de oefening naar de gewenste aantal herhalingen uit.

Hulpmiddel gebruikt:

In deze oefening hebben we gebruik gemaakt van de verstelbare dip bars van Decathlon (de kleur is inmiddels verandert):

Aandachtspunten bij Bar Dips

Houd rekening met deze aandachtspunten tijdens het uitvoeren van assisted dips:

Techniek: Zorg voor een goede techniek om blessures te voorkomen. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en beweeg gecontroleerd tijdens de oefening. Houd je polsen actief door niet in de gewrichten te leunen maar de spieren aan t spannen.

Balans: Tijdens deze oefening verplaatst je gewicht op de enkele stang. Gebruik je benen en je core om je balans onder controle te houden.

Ademhaling: Adem uit terwijl je jezelf omhoog duwt en in terwijl je zakt. Houd je ademhaling rustig en gecontroleerd.

Progressie: Naarmate je sterker wordt, kun je de oefening uitdagender maken door bijvoorbeeld extra gewicht toe te voegen.

Voordelen en Overwegingen bij Bar Dips

De verschillende variaties op traditionele oefeningen zorgen ervoor dat je de focus kunt verschuiven in het effect van de oefening. Dit brengt voordelen met zich mee maar ook zeker een aantal overwegingen of je hier aan kan beginnen. Hieronder zie je de voordelen en overwegingen van straight bar dips.

Voordelen:

  • Schouderontwikkeling
  • Variatie
  • Efficiëntie
  • Balans

Overwegingen:

  • Techniek
  • Geschiktheid

Voordelen van Bar Dips:

  • Schouderontwikkeling: Straight bar dips zijn effectief voor het opbouwen van sterke schouders.
  • Variatie: Deze oefening voegt variatie toe aan je bovenlichaamstraining en kan helpen om spiergroei te stimuleren.
  • Efficiëntie: Straight bar dips zijn een efficiënte manier om meerdere spiergroepen in je bovenlichaam te trainen.
  • Balans: Het beoefenen van straight bar dips draagt bij aan het trainen van je balans en lichaamscontrole.

Overwegingen bij Bar Dips:

  • Techniek: Een goede techniek is van essentieel belang om blessures te voorkomen. Tijdens deze oefening komt er veel druk op je polsen. Luister naar je lichaam en ontdek de juiste beweging en houding. Werk aan je technische vaardigheden om deze oefening juist uit te voeren.
  • Geschiktheid: Straight bar dips kunnen intensief zijn. Als je twijfelt over je geschiktheid voor deze oefening, raadpleeg dan een professional voordat je begint.

Het opnemen van straight bar dips in je trainingsroutine kan je helpen bij het ontwikkelen van je schouder- en armspieren en het vergroten van je bovenlichaamskracht en balans.

Als je nog nooit eerder straight bar dips hebt geprobeerd, begin dan met korte sets en werk geleidelijk aan je kracht en techniek.

Veiligheid en techniek moeten altijd prioriteit hebben in je training.

Bar dips do’s & don’ts

Bij het uitvoeren van bar dips dien je de volgende do’s en don’ts in acht te nemen voor de juiste uitvoering.

Do’s

  • Warm je spieren en gewrichten goed op voordat je begint met trainen.
  • Begin met rustige herhalingen om de techniek te perfectioneren.
  • Houd je ellebogen dicht bij je lichaam tijdens de hele beweging.
  • Span je core spieren goed aan zodat je lichaam een stabiele vorm heeft en houdt tijdens de oefening.
  • Gebruik een zo groot mogelijke ‘range of motion’. Zak zo diep mogelijk naar beneden en duw je lichaam zo ver mogelijk omhoog.

Don’ts

  • Beweeg je ellebogen niet te ver van je lichaam af.
  • Leun in het begin niet te ver naar voren. Hoe verleidelijk dat ook is voor je balans. Hoe verder je naar voren leunt, hoe zwaarder de belasting op je schouders en borstspieren.
  • Blijf niet doortrainen als je pijn ervaart in spieren of gewrichten. Houd vooral de druk op je polsen in de gaten tijdens deze oefening.

Hulpmiddelen voor Bar dips

De volgende hulpmiddelen helpen je om de bar dips uit te voeren!

(Verstelbare) dipbars: Voor het uitvoeren van bar dips zijn dipbars ideaal!

Weerstandsbanden: Om de oefening makkelijker te maken kan je ondersteuning gebruiken van weerstandsbanden!

Gewichtsvesten: Wil je de oefening juist verzwaren? Gebruik dan een gewichtsvest!

Pull up bar: de straight bar dip is ook goed uit te voeren aan een pull up bar!

Bar dips, een voorbereiding op de muscle up!

Bar dips zijn de ideale voorbereiding op de muscle up.

Wil je meer variaties van de dips leren? Bekijk dan onze dip pagina.

Ander spiergroepen trainen? Bekijk alle oefeningen op onze calisthenics oefeningen pagina.

Auteur: Dyllan Kartadi

Auteur: Dyllan Kartadi

Calisthenics specialist | Personal trainer | Creatief leerkracht

Sinds 2013 is Dyllan Kartadi altijd in voor alle vormen van beweging! Vanaf het moment dat calisthenics op zijn pad kwam had hij zijn ware passie gevonden.

Inmiddels gespecialiseerd in de sport, heeft Dyllan nog maar één doel: Iedereen leren wat hij zelf kan en weet. Van vrienden en familie trainen, gegroeid tot personal trainer en tegenwoordig ook actief als ‘creatief leerkracht in bewegen’ op scholen.

ThisIsCalisthenics.com neemt deel aan affiliate programma’s. Door aankopen bij onze partners kunnen we een kleine commissie verdienen | Affiliate disclaimer