Australian push up

Versterk je Rug en Schouders!

Wil je alles weten over Australian pull-ups? Op deze pagina ontdek je alles over deze effectieve variant van pull-up oefeningen. Leer wat Australian pull-ups zijn, welke spieren ze aanspreken, hoe je ze op de juiste manier uitvoert en welke voordelen en mogelijke nadelen eraan verbonden zijn.

Wat zijn Australian Pull-ups?

Australian pull-ups, ook wel body row of inverted row genoemd, zijn een variatie op traditionele pull-ups. Bij deze oefening lig je onder een horizontale stang of een ander verhoogd oppervlak en trek je je lichaam omhoog naar de stang toe.

Australian pull-ups zijn ideaal voor het versterken van je rugspieren en het verbeteren van je pull-up techniek.

Spiergroepen die je activeerd bij Australian Pull-ups

Bij Australian pull-ups worden verschillende spiergroepen in je bovenlichaam geactiveerd. Deze oefening is een uitstekende manier om je rug en schouders te versterken. Belangrijke spieren die bij Australian pull-ups betrokken zijn:

  • Lats
  • Bovenrugspieren
  • Schouderspieren
  • Biceps
  • Onderarmen

Rugspieren (Latissimus Dorsi): Deze spieren zijn de primaire focus van Australian pull-ups. Ze worden geactiveerd wanneer je jezelf naar de stang toe trekt.

Bovenrugspieren (Trapezius en Rhomboiden): Deze spieren helpen bij het stabiliseren van je schouders en bovenrug tijdens de beweging.

Schouderspieren (Deltaspieren): De deltaspieren worden geactiveerd terwijl je je schouders naar achteren trekt.

Biceps Brachii: Je biceps spelen een ondersteunende rol bij het buigen van je ellebogen tijdens het optrekken.

Onderarmen: Je onderarmen werken om de stang stevig vast te houden en jezelf omhoog te trekken.

Hoe doe je Australian Pull-ups

Volg deze 4 stappen om Australian pull-ups correct uit te voeren:

Probeer ook eens deze oefeningen:

Bekijk alle pull up oefeningen:

Afbeelding volgt

Stap 1

Zoek een horizontale stang of een ander verhoogd oppervlak, zoals een barbell in een rack.

Afbeelding volgt

Stap 2

Ga onder de stang liggen met je borst richting de stang en pak de stang vast met een overhandse greep. Houd je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen. (Je kunt de oefening iets makkelijker maken met gebogen knieën).

Afbeelding volgt

Stap 3

Trek je borst omhoog naar de stang toe door je schouders naar achteren te trekken en je ellebogen te buigen. Houd je lichaam stabiel en vermijd doorzakken van je heupen.

Afbeelding volgt

Stap 4

Laat jezelf gecontroleerd zakken naar de startpositie. Herhaal voorgaande stappen voor het gewenste aantal herhalingen.

Aandachtspunten bij Australian Pull-ups:

Bij het uitvoeren van Australian pull-ups zijn er enkele belangrijke aandachtspunten om rekening mee te houden:

Techniek en houding: Houd je lichaam in een rechte lijn en vermijd doorzakken van je heupen.

Schouderpositie: Trek je schouders naar achteren en omlaag terwijl je jezelf omhoog trekt om je bovenrug spieren te activeren.

Elleboog Positie: Buig je ellebogen om je lichaam omhoog te trekken. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam (niet naar buiten).

Ademhaling: Adem in terwijl je jezelf naar de stang trekt en adem uit terwijl je jezelf laat zakken.

Geleidelijke Progressie: Begin met een lager aantal herhalingen en bouw geleidelijk op om overbelasting te voorkomen.

Voordelen en Nadelen van Australian Pull-ups

De Australian Pull ups hebben enkele voor en nadelen. Je leest ze hieronder.

Voordelen:

  • Rugversterking
  • Schouderstabiliteit
  • Pull up techniek
  • Core activatie

Nadelen:

  • Minder intensiteit
  • Beperkte biceps belasting

Voordelen van Australian Pull-ups:

  • Rugversterking: Australian pull-ups zijn zeer effectief voor het versterken van je rugspieren.
  • Schouderstabiliteit: De beweging verbetert de stabiliteit van je schouders en bovenrug.
  • Pull-up Techniek: Deze oefening kan helpen bij het verbeteren van je pull-up techniek en voorbereiding op traditionele pull-ups.
  • Core activatie: Dankzij de plankhouding versterkt vooral de achterzijde van je core-spieren.

Nadelen van Australian Pull-ups:

  • Minder Intensiteit: De intensiteit van Australian pull-ups is over het algemeen lager dan bij traditionele pull-ups met je volledige eigen lichaamsgewicht.
  • Beperkte Bicepsbelasting: Hoewel je biceps actief zijn, is de nadruk minder dan bij traditionele pull-ups.

Het toevoegen van Australian pull-ups aan je training kan je helpen bij het opbouwen van rug- en schouderkracht, vooral als je nog werkt aan je pull-up vaardigheden. Onthoud echter dat alle oefeningen zorgvuldige uitvoering en progressie vereisen om maximale voordelen te behalen en blessures te voorkomen. Als je twijfelt of gezondheidsproblemen hebt, raadpleeg dan een professional voordat je deze oefening gaat proberen.

Australian pull-ups do’s & don’ts

Ook bij de Australian pull ups heb je do’s en don’ts om de oefening juist uit te voeren. Je leest ze hieronder:

Do´s

  • Warm je spieren en gewrichten goed op voordat je begint met trainen.
  • Begin met een stang op borsthoogte om de techniek te perfectioneren.
  • Ga geleidelijk naar lagere stangen om de intensiteit te vergroten.
  • Krom je knieën om de intensiteit te verlagen.
  • Houd je ellebogen dicht bij je lichaam zodat je lichaam de vorm van een pijl heeft tijdens de beweging.
  • Span je core spieren goed aan zodat je lichaam een plank-vorm heeft tijdens de hele beweging
  • Gebruik een zo groot mogelijke ‘range of motion’. Ga zo diep mogelijk naar beneden en trek je lichaam zo ver mogelijk naar boven (trek ook je schouders naar achteren).
  • Gebruik Australian pull-ups voor alle variaties van de pull-up om de juiste houdingen en bewegingen aan te leren.

Don’ts

  • Beweeg je ellebogen niet te ver van je lichaam af zodat je lichaam een T-vorm heeft.
  • Laat je heupen niet doorhangen. Span je core aan om in een rechte plank te blijven.
  • Blijf niet doortrainen als je pijn ervaart in spieren of gewrichten.

Hulpmiddelen voor Australian pull-ups

Met de volgende hulpmiddelen kun je je pull-ups uitbreiden naar ieder niveau en nieuwe variaties!

Verstelbare dipbars: Je kunt jezelf uitdagen door gebruik te maken van hulpmiddelen zoals Verstelbare dipbars voor een andere grip op verschillende hoogtes.

Turnringen: Je kunt turnringen op gewenste hoogte hangen om zo je stabiliteit en bewegingsbereik te vergroten tijdens Australian pull-ups.

Gewichtsvest: Trek een gewichtsvest aan en verzwaar je lichaamsgewicht voor extra intensiteit!

Meer uitdaging nodig? Bekijk alle calisthenics en pull up oefeningen

Naast Austalian pull-ups zijn er nog veel meer variaties op de traditionele pull-up.

Op onze pull up pagina kun je alles vinden voor het verbeteren van je pull-up game.

Benieuwd naar andere oefeningen voor het hele lichaam? Op onze calisthenics oefeningen pagina vindt je alle oefeningen voor iedere spier in je lichaam!

Auteur: Dyllan Kartadi

Auteur: Dyllan Kartadi

Calisthenics specialist | Personal trainer | Creatief leerkracht

Sinds 2013 is Dyllan Kartadi altijd in voor alle vormen van beweging! Vanaf het moment dat calisthenics op zijn pad kwam had hij zijn ware passie gevonden.

Inmiddels gespecialiseerd in de sport, heeft Dyllan nog maar één doel: Iedereen leren wat hij zelf kan en weet. Van vrienden en familie trainen, gegroeid tot personal trainer en tegenwoordig ook actief als ‘creatief leerkracht in bewegen’ op scholen.

ThisIsCalisthenics.com neemt deel aan affiliate programma’s. Door aankopen bij onze partners kunnen we een kleine commissie verdienen | Affiliate disclaimer