Assisted pull ups

Ben je nieuwsgierig naar alles wat je moet weten over assisted pull-ups? Op deze pagina kom je meer te weten over deze oefening die je helpt om geleidelijk aan kracht op te bouwen voor pull-ups.

Leer wat assisted pull-ups zijn, welke spieren ze aanspreken, de belangrijke aandachtspunten tijdens het uitvoeren, en ontdek de voordelen en mogelijke overwegingen van deze variatie op pull-ups.

Wat zijn Assisted Pull Ups?

Assisted pull-ups zijn een variant van de traditionele pull-up oefening, ontworpen om je te ondersteunen bij het ontwikkelen van de kracht en techniek die nodig is voor volledige pull-ups.

Deze oefening maakt gebruik van een hulpmiddel, zoals elastische banden of een assisted pull-up machine, om een deel van je lichaamsgewicht te verminderen en de beweging toegankelijker te maken.

Spieren die je gebruikt bij Assisted Pull Ups

Hoewel assisted pull-ups minder lichaamsgewicht vereisen, worden nog steeds dezelfde belangrijke spiergroepen geactiveerd als bij traditionele pull-ups:

  • Lats
  • Biceps
  • Rugspieren
  • Onderarm- en schouder stabilisatoren

Latissimus Dorsi (Lats): Deze spieren, gelegen aan de zijkanten van je rug, zijn verantwoordelijk voor de arm-beweging van het optrekken. Ze bewegen je bovenarmen omlaag.

Biceps Brachii: Je biceps krommen je elleboog en werken mee om je lichaam omhoog te trekken.

Rugspieren (Trapezius en Rhomboiden): Deze spieren helpen bij het stabiliseren van je schouderbladen tijdens de beweging en zorgen voor een correcte pull up.

Onderarm- en Schouder Stabilisatoren: Deze spieren worden geactiveerd om je grip en stabiliteit te behouden.

Hoe doe je Assisted Pull Ups?

Volg deze 5 stappen om assisted pull-ups correct uit te voeren of bekijk de gif:

Probeer ook eens deze oefeningen:

Assisted pull up gif
assisted pull ups stap 1

Stap 1

Kies het hulpmiddel dat je gaat gebruiken, zoals elastische banden, een assisted pull-up machine of een partner om je te ondersteunen.

assisted pull ups stap 2

Stap 2

Neem een grip op de stang die iets breder is dan schouderbreedte met je palmen naar voren gericht. Zorg ervoor dat je houding correct is.

assisted pull ups stap 3

Stap 3

Start de beweging door je schouders naar beneden en naar achteren te trekken terwijl je je armen buigt om jezelf op te trekken.

Gebruik het hulpmiddel om je te ondersteunen bij het omhoog trekken. Afhankelijk van het hulpmiddel kan dit een deel van je lichaamsgewicht verminderen.

assisted pull ups stap 4

Stap 4

Trek jezelf omhoog tot je kin boven de stang is of tot je de gewenste positie hebt bereikt.

assisted pull ups stap 5

Stap 5

Laat jezelf gecontroleerd zakken terwijl je schouderspieren en rugspieren gestrekt worden.

Herhaal de beweging voor het gewenste aantal reps.

Aandachtspunten bij Assisted Pull Ups

Bij het uitvoeren van assisted pull-ups zijn enkele belangrijke aandachtspunten van belang:

Correcte techniek: Behoudt een goede techniek tijdens de hele beweging om blessures te voorkomen. Trek je ellebogen naar benden en beweeg je borst richting de stang. houd je benen stevig naar beneden.

Gecontroleerde beweging: Voer de beweging gecontroleerd uit met zo min mogelijk zwaaien, zowel bij het optrekken als het laten zakken. Begin met je schouders naar achteren en onderen bewegen om de pull-up te activeren. Zorg dat je de elastiek niet verliest door je voeten onder controle te houden.

Juiste hulpmiddel: Kies het hulpmiddel dat geschikt is voor je kracht- en vaardigheidsniveau. Er zijn verschillende hulpmiddelen met verschillende niveau’s. Je kunt ook elastieken combineren.

Niet overbelasten: Gebruik een hulpmiddel dat je voldoende ondersteunt zonder dat het té gemakkelijk wordt.

Voordelen en overwegingen van Assisted Pull Ups

Bekijk de voordelen en eventuele overwegingen om de wide pull ups te trainen.

Voordelen:

  • Kracht opbouwen
  • Toegankelijkheid
  • Variatie

Overwegingen:

  • Afhankelijkheid
  • Juiste techniek

Voordelen van Assisted Pull Ups:

  • Kracht Opbouwen: Assisted pull-ups helpen je kracht op te bouwen om uiteindelijk volledige pull-ups te kunnen doen. Je kunt vanaf ieder niveau beginnen, en naar ieder niveau toe groeien.
  • Toegankelijkheid: Deze oefening maakt de pull-up beweging haalbaar voor mensen die nog niet de kracht hebben voor volledige pull-ups.
  • Variatie: Assisted pull-ups voegen variatie toe aan je training en kunnen je helpen progressie te maken.

Combineer assisted pull-ups met andere pull up variaties voor een uitgebalanceerde training.

Overwegingen bij Assisted Pull Ups:

  • Afhankelijkheid: Hoewel assisted pull-ups nuttig zijn, is het belangrijk om geleidelijk minder hulp te gebruiken om volledige pull-ups te bereiken.
  • Juiste techniek: Houd altijd een correcte techniek aan om maximale voordelen te behalen en blessures te voorkomen. Tijdens het gebruik van weerstandsbanden kan het zijn dat je lichaam een andere richting op wordt bewogen dan zonder weerstandsbanden.

Het integreren van assisted pull-ups in je training routine kan je helpen op weg naar het uitvoeren van volledige pull-ups.

Onthoud dat consistentie, geduld en aandacht voor techniek essentieel zijn voor je vooruitgang. Als je twijfelt over je geschiktheid voor deze oefening, overleg dan met een professional voordat je begint.

Assisted Pull Ups do’s & don’ts

Assisted pull-ups kun je zo makkelijk of moeilijk maken als je zelf wil. Hieronder lees je de do’s en don’ts van Assisted pull-ups.

Do’s

  • Warm je spieren en gewrichten goed op voordat je begint met trainen.
  • Begin met veel hulp om de techniek onder controle te krijgen.
  • Beweeg je ellebogen aan de voorkant van je lichaam naar beneden.
  • Span je core- en been spieren aan zodat je lichaam een gecontroleerde en rechte vorm behoudt.
  • Gebruik een zo groot mogelijke ‘range of motion’. Begin zo uitgestrekt mogelijk op de laagste positie en trek je lichaam zo ver mogelijk naar boven (trek ook je schouders naar onderen/achteren).
  • Gebruik de assisted pull up techniek om ook andere variaties van pull ups te oefenen.

Don’ts

  • Beweeg je ellebogen niet te ver naar buiten, van je lichaam af.
  • Beweeg niet te snel, Laat jezelf niet naar beneden ‘vallen’.
  • Blijf niet doortrainen als je pijn ervaart in spieren of gewrichten.

Hulpmiddelen voor assisted pull ups

Er zijn erg veel mogelijkheden om jouw pull up game te versterken. Hieronder vind je een overzicht van de populairste hulpmiddelen.

Pull up bars: Voor assisted pull up oefeningen heb je een pull up bar nodig!

Turnringen: Als je geen pull up bar hebt kan je ze ook uitvoeren aan turnringen. Dit is wel een moeilijkere variant.

Weerstandsbanden: Weestandsbanden/powerpands zijn echt een must om de assisted pull ups uit te voeren!

Magnesium: Heb je weinig grip of last van zweethanden? Gebruik dan magnesium poeder.

Fitness handschoenen: Voor meer grip en bescherming van je handen kan je fitness handschoenen gebruiken.

Assisted pull ups de start van je pull up journey!

Assisted pull-ups zorgen voor een effectieve groei in jouw pull up ervaringen. Begin je aan een nieuwe variatie van de pull up, en is de oefening nog iets te zwaar? Oefen dan eerst de ‘assisted’ variant om je techniek en kracht te perfectioneren.

Voor meer variaties van pull-ups, kun je op onze pull up pagina terecht.

Wil je alle calisthenics oefeningen ontdekken voor heel je lichaam? Kijk dan op onze calisthenics oefeningen pagina.

Auteur: Dyllan Kartadi

Auteur: Dyllan Kartadi

Calisthenics specialist | Personal trainer | Creatief leerkracht

Sinds 2013 is Dyllan Kartadi altijd in voor alle vormen van beweging! Vanaf het moment dat calisthenics op zijn pad kwam had hij zijn ware passie gevonden.

Inmiddels gespecialiseerd in de sport, heeft Dyllan nog maar één doel: Iedereen leren wat hij zelf kan en weet. Van vrienden en familie trainen, gegroeid tot personal trainer en tegenwoordig ook actief als ‘creatief leerkracht in bewegen’ op scholen.

ThisIsCalisthenics.com neemt deel aan affiliate programma’s. Door aankopen bij onze partners kunnen we een kleine commissie verdienen | Affiliate disclaimer