Assisted dips
Wil je alles weten over assisted dips? Op deze pagina ontdek je wat assisted dips zijn, welke spieren je gebruikt, belangrijke aandachtspunten tijdens het oefenen en de voordelen en mogelijke overwegingen van deze ondersteunde dip-variant.
Wat zijn Assisted Dips?
Assisted dips zijn een variant van de traditionele dips-oefening waarbij je gebruikmaakt van een ondersteuning, zoals een dip-machine of een weerstandsband. Dit helpt je bij het oomhoog duwen van je lichaamsgewicht.
Deze ondersteuning maakt de oefening toegankelijker als warming up, of voor mensen die nog niet de kracht hebben om volledige dips uit te voeren.
Inhoud
Welke spieren train je met Assisted Dips?
Bij assisted dips worden verschillende spiergroepen in je bovenlichaam geactiveerd, waaronder:
- Triceps
- Schouderspieren
- Borstspieren
- Core
Triceps: Je triceps spelen een belangrijke rol bij het strekken van je armen tijdens de beweging om jezelf omhoog te duwen.
Schouderspieren: De schouderspieren worden geactiveerd om je bovenlichaam te stabiliseren tijdens de oefening, en helpen je triceps mee met de beweging omhoog.
Borstspieren: Je borstspieren trekken je schouders naar beneden/voren en werken samen met je triceps om jezelf omhoog te duwen.
Core: Stabiliseer je lichaam met je corespieren om de oefening gecontroleerd uit te voeren terwijl je op de weerstandsband staat.
Hoe doe je Assisted Dips?
Bekijk de gif of volg de 4 stappen om de Assisted Dips uit te voeren:
Stap 1
Zoek een geschikte dip-machine of bevestig een weerstandsband tussen twee dipbars of een dipstation.
Je kunt een weerstandsband om de dipstang wikkelen en daarop je handen plaatsen om de band op zijn plaats te houden.
Stap 2
Plaats je handen op de dip-steunen of -stangen, iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
Plaats je knieën of voeten op de ondersteuning (machine of weerstandsband) en zorg ervoor dat je in een stabiele positie bent.
Stap 3
Buig je ellebogen om je lichaam naar beneden te laten zakken totdat je schouders zich op de hoogte van je ellebogen bevinden (of zo diep als je lenigheid en kracht toelaat).
Stap 4
Duw jezelf omhoog door je armen volledig te strekken, terwijl je je bovenlichaam omhoog beweegt.
Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Hulpmiddel gebruikt:
In deze oefening hebben we gebruik gemaakt van de verstelbare dip bars van Decathlon (de kleur is inmiddels verandert):
Aandachtspunten bij Assisted Dips
Houd rekening met deze aandachtspunten tijdens het uitvoeren van assisted dips:
Ondersteuningsniveau: Pas het ondersteuningsniveau aan op basis van je kracht. Begin met voldoende ondersteuning om de beweging correct uit te voeren. Let op! Weerstandsband kan losschieten! Met je handen, voeten en/of onderbenen moet je een weerstandsband onder controle houden.
Techniek: Let op een goede techniek om blessures te voorkomen. Houd je rug recht, je ellebogen naar achteren en beweeg in een gecontroleerd tempo.
Volledige Bewegingsuitslag: Zorg ervoor dat je de beweging volledig uitvoert. Duw je schouders naar beneden met je armen volledig gestrekt op het hoogste punt van de oefening, zak zo laag mogelijk en krom je ellebogen achter je lichaam tot een hoek van minimaal 90 graden.
Ademhaling: Adem in terwijl je naar beneden beweegt en adem uit terwijl je omhoog duwt.
Voordelen en Overwegingen bij Assisted Dips
Het oefenen van assisted dips brengt veel voordelen met zich mee, en een aantal overwegingen. Hieronder lees je erover.
Voordelen:
- Krachtopbouw
- Ondersteuning voor beginners
- Progressie
- Variatie
Overwegingen:
- Correcte ondersteuning
- Technische vaardigheden
- Progressie
Voordelen van Assisted Dips:
- Krachtopbouw: Assisted dips helpen bij het opbouwen van kracht in je triceps, schouders, borstspieren en core.
- Ondersteuning voor Beginners: Deze oefening is ideaal voor beginners die nog niet de kracht hebben om dips uit te voeren met volledig lichaamsgewicht.
- Progressie: Naarmate je sterker wordt, kun je de ondersteuning verminderen en geleidelijk overstappen naar volledige dips.
- Variatie: Assisted dips kunnen worden gecombineerd met andere dip oefeningen om je trainingsroutine interessant te houden, en nieuwe moves te leren.
Overwegingen bij Assited Dips:
- Correcte Ondersteuning: Zorg ervoor dat je de juiste ondersteuning hebt ingesteld op je fitnessapparaat of de juiste weerstandsband om je te helpen bij de oefening.
- Technische Vaardigheden: Werk aan je technische vaardigheden om de beweging correct uit te voeren en mogelijke blessures te voorkomen. Werk je met een weerstandsband dan is balans en controle over de weerstandsband de eerste uitdaging.
- Progressie: Het doel zou moeten zijn om uiteindelijk onondersteunde dips te kunnen uitvoeren. Blijf werken aan je kracht om de ondersteuning te verminderen.
Het opnemen van assisted dips in je trainingsroutine kan je helpen bij het opbouwen van kracht en het ontwikkelen van je bovenlichaam.
Deze oefening is toegankelijk voor zowel beginners als meer gevorderde sporters. Let altijd op een goede techniek en pas de ondersteuning aan op je krachtniveau.
Als je twijfels hebt over je geschiktheid voor deze oefening, raadpleeg dan een professional voordat je begint.
Assisted dips do’s & don’ts
Bij het uitvoeren van assisted dips is het belangrijk dat je let op de volgende do’s en don’ts.
Do’s
- Warm je spieren en gewrichten goed op voordat je begint met trainen.
- Leer eerst om een weerstandsband onder controle te houden.
- Begin met rustige herhalingen om de techniek te perfectioneren.
- Houd je ellebogen dicht bij elkaar, achter je lichaam tijdens de hele beweging.
- Span je core spieren goed aan zodat je lichaam een stabiele vorm heeft en houdt tijdens de houding en beweging.
- Gebruik een zo groot mogelijke ‘range of motion’. Ga zo diep mogelijk naar beneden en duw je lichaam zo ver mogelijk naar boven (duw ook je schouders naar onderen).
- Gebruik assisted dips om verschillende dip variaties te trainen.
Don’ts
- Beweeg je ellebogen niet te ver van je lichaam af.
- ‘Leun’ niet in je gewrichten, duw jezelf met aangespannen spieren op de juiste positie
- Blijf niet doortrainen als je pijn ervaart in spieren of gewrichten.
Hulpmiddelen voor Assisted dips
Met de volgende hulpmiddelen kun je makkelijk de assited dips uitvoeren!
(Verstelbare) dipbars: Uiteraard zijn dipbars een must voor de uitvoering van assisted dips!
Weerstandsbanden: Naast dipbars zijn weerstandsbanden ook een must om assisted dips te doen!
Assisted dips, het begin van alle dip oefeningen!
Dankzij de assisted dip techniek kun je zelfs gevorderde dip variaties wat lichter maken zodat je ze zelfs kunt uitvoeren als je een beginner bent.
Voor alle variaties van de dips kun je terecht op onze dip pagina.
Ben jij toe aan andere oefeningen voor jouw lichaam? Bekijk dan onze calisthenics oefeningen pagina.
Auteur: Dyllan Kartadi
Calisthenics specialist | Personal trainer | Creatief leerkracht
Sinds 2013 is Dyllan Kartadi altijd in voor alle vormen van beweging! Vanaf het moment dat calisthenics op zijn pad kwam had hij zijn ware passie gevonden.
Inmiddels gespecialiseerd in de sport, heeft Dyllan nog maar één doel: Iedereen leren wat hij zelf kan en weet. Van vrienden en familie trainen, gegroeid tot personal trainer en tegenwoordig ook actief als ‘creatief leerkracht in bewegen’ op scholen.
ThisIsCalisthenics.com neemt deel aan affiliate programma’s. Door aankopen bij onze partners kunnen we een kleine commissie verdienen | Affiliate disclaimer