Archer push ups
Een unieke manier van opdrukken! Op deze pagina kun je lezen wat archer push ups zijn, welke spieren je gebruikt, de bijzonderheden waar je rekening mee kan houden tijdens het oefenen en de voor- en nadelen van deze variatie van de push up.
Wat zijn archer push-ups?
Archer push-ups zijn een geavanceerde variant van de traditionele push-up oefening. Deze variatie voegt een unieke beweging toe, waarbij je je lichaamsgewicht op één arm plaatst terwijl de andere arm gestrekt blijft aan de zijkant van je lichaam.
Dit creëert een asymmetrische beweging die extra nadruk legt op één zijde van je bovenlichaam. De naam komt van de houding. De houding van een boogschutter. Archer push-ups zijn uitdagend en vragen om kracht en stabiliteit.
Inhoud
Welke spieren gebruik je bij Archer Push Ups?
Archer push-ups activeren een vergelijkbare set spieren als traditionele push-ups, maar met extra focus en intensiteit op de borst en schouderspieren aan één zijde van je lichaam. De belangrijkste spieren die betrokken zijn bij archer push-ups zijn:
- Borstspieren
- Schouderspieren
- Triceps
- Core
Borstspieren (Pectoralis Major): Deze spieren worden gebruikt om je lichaamsgewicht omhoog te duwen en je schouders naar voren te houden/bewegen. Ook wordt de borstspier gerekt aan de zijde van de gestrekte arm.
Schouderspieren (Deltaspieren): De schouderspieren stabiliseren je lichaam tijdens de beweging, bewegen je armen de juiste richting in en helpen bij het beheersen van de asymmetrie.
Triceps Brachii: De triceps helpen bij het strekken van je ellebogen tijdens het omhoog duwen en bij het gestrekt houden van de rechte arm.
Core (Buikspieren): De kernspieren zorgen voor stabiliteit en balans tijdens de beweging en de houding
Het uitvoeren van archer push ups kan extra effectief zijn voor de groei in kracht en lenigheid van de borst en schouderspieren. De biceps van de gestrekte arm wordt ook gerekt tijdens deze oefening.
Zorg ervoor dat je de oefening met de juiste techniek uitvoert voor efficiënte trainingen zonder blessures..
Hoe doe je Archer Push Ups?
Hieronder volg je de 3 stappen om archer push-ups correct uit te voeren:
Stap 1
Begin in een hoge plankpositie met je handen wijd onder je schouders. Zorg ervoor dat je lichaam in een rechte lijn is van je hoofd tot je hielen (plank), en span je core aan.
Stap 2
Verplaats je lichaamsgewicht naar één arm terwijl je de andere arm gestrekt, zijwaarts van je lichaam houdt.
Stap 3
Buig langzaam je elleboog en laat je lichaam zakken terwijl je je andere arm gestrekt houdt. Buig je elleboog langs je lichaam af zonder je elleboog te ver naar buiten te bewegen.
De gestrekte arm blijft ook duwen tijdens deze beweging.
Stap 4
Duw jezelf weer omhoog, terug naar de startpositie door je elleboog weer te strekken.
Herhaal de beweging aan de andere zijde door de stappen te herhalen met je andere arm.
Bijzonderheden waar je rekening mee moet houden:
Bij het uitvoeren van archer push-ups zijn er enkele belangrijke aandachtspunten om te overwegen:
Techniek: Zorg ervoor dat je een goede push-up techniek hebt voordat je aan archer push-ups begint. Houd je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen. Beweeg je krommende arm dicht langs je lichaam af.
Stabiliteit: Wees voorzichtig met het verplaatsen van je lichaamsgewicht naar één arm. Zorg voor voldoende stabiliteit en controle. Zorg ervoor dat je lichaam recht blijft en niet gaat buigen naar een zijde.
Core Aanspanning: Span je core aan om je lichaam stabiel te houden tijdens de asymmetrische beweging.
Ademhaling: Adem in terwijl je naar beneden buigt en adem uit terwijl je jezelf omhoog duwt. (Dit is een richtlijn, zorg voor een gecontroleerde rustige en diepe ademhaling).
Polspositie: Houd je polsen in een neutrale positie om onnodige spanning en blessures te voorkomen.
Geleidelijke Progressie: Begin met een lagere hoeveelheid herhalingen en bouw geleidelijk op om overbelasting te voorkomen.
De archer push up is een gevorderde oefening. Zorg voor de juiste techniek om blessures te voorkomen.
Luister naar je Lichaam: Stop als je ongemak ervaart, vooral in de schouders, ellebogen of core.
Voor en nadelen van de Archer Push Ups
Archer push ups zijn een gevorderde variatie op de traditionele push up. Je strekt een arm volledig uit terwijl je met de andere arm een ‘one arm push up’ doet.
De voor en nadelen daarvan kun je hieronder lezen.
Voordelen
- Asymmetrische Belasting: Archer push-ups zorgen voor asymmetrische belasting, waardoor je de kracht en coördinatie van beide zijden van je bovenlichaam verbetert.
- Uitdaging: Deze variant voegt een nieuwe dimensie toe aan je push-up routine en vergt extra stabiliteit en kracht.
- Kracht en lenigheid: Door een arm volledig te strekken tijdens deze oefening gebruik je je kracht terwijl je spieren gerekt staan.
Nadelen
- Gevorderde Uitvoering: Archer push-ups zijn geavanceerd en vereisen een goede techniek en sterke bovenlichaam spieren.
- Asymmetrie: De asymmetrische beweging kan leiden tot onbalans als deze niet correct wordt uitgevoerd.
Net als bij andere geavanceerde oefeningen is het essentieel om je eigen krachtniveau en capaciteiten te respecteren.
Als je twijfelt of als je gezondheidsproblemen hebt, is het altijd verstandig om een professional te raadplegen voordat je deze oefening probeert.
Archer Push Ups do’s & don’ts
Archer push ups plaatsen we niet voor niets onder de categorie ‘gevorderd’. Hieronder vind je de do’s & don’ts voor een veilige en efficiënte training
Do´s
- Warm je spieren goed op voordat je aan de training begint.
- Begin met de incline variatie om de techniek en houding te perfectioneren.
- Beweeg je krommende elleboog dicht langs je lichaam af.
- Houd je corespieren aangespannen voor een stabiele plank-vorm
- Gebruik je volledige range of motion, zo ver mogelijk naar beneden en zo ver mogelijk naar boven. Duw ook je schouders naar voren voor maximaal effect.
- Zet je voeten iets verder uit elkaar als je moeilijkheden ervaart met je balans.
Don’ts
- Beweeg je ellebogen niet te ver van je lichaam af.
- Beweeg je lichaam niet krom naar een zijde. Behoud een rechte plank vorm.
- Laat je heupen niet doorhangen. Een holle rug kan blessures veroorzaken.
- Blijf niet doortrainen als je pijn ervaart in spieren of gewrichten.
Archer push-ups zijn een goede nextlevel oefening. Een uitbreiding op de bewegingen en oefeningen waar je ontzettend veel progressie in kunt vinden.
Een extra uitdaging als je op zoek bent naar iets nieuws. Zoals altijd is het belangrijk om je techniek te perfectioneren, naar je lichaam te luisteren en eventuele ongemakken of pijn te vermijden.
Als je twijfelt, raadpleeg dan een professional om te bepalen of archer push-ups geschikt zijn voor jouw situatie.
Archer Push Up hulpmiddelen
Gebruik de volgende hulpmiddelen om je calisthenics niveau omhoog te helpen!
Parallettes: Je kunt jezelf uitdagen door gebruik te maken van hulpmiddelen zoals parallettes voor een andere grip.
Turnringen: Je kunt ook turnringen laag boven de grond hangen om zo extra intensiteit toe te voegen en om nieuwe variaties uit te proberen.
Weerstandsbanden: Maak de oefening zwaarder met weerstandsbanden om je bovenlichaam heen, of laat de weerstandsbanden juist helpen met de oefening.
Gewichtsvest: Trek een gewichtsvest aan en verzwaar je lichaamsgewicht voor extra intensiteit!
Meer leren over Calisthenics Push Up varianten?
Er zijn nog veel meer variaties van push ups.
Voor een overzicht van push up variaties bekijk je onze push ups pagina.
Wil je ook andere spieren trainen? Bekijk dan onze verschillende calisthenics oefeningen.
Auteur: Dyllan Kartadi
Calisthenics specialist | Personal trainer | Creatief leerkracht
Sinds 2013 is Dyllan Kartadi altijd in voor alle vormen van beweging! Vanaf het moment dat calisthenics op zijn pad kwam had hij zijn ware passie gevonden.
Inmiddels gespecialiseerd in de sport, heeft Dyllan nog maar één doel: Iedereen leren wat hij zelf kan en weet. Van vrienden en familie trainen, gegroeid tot personal trainer en tegenwoordig ook actief als ‘creatief leerkracht in bewegen’ op scholen.
ThisIsCalisthenics.com neemt deel aan affiliate programma’s. Door aankopen bij onze partners kunnen we een kleine commissie verdienen | Affiliate disclaimer