Archer pull ups

De oefening die Robin Hood zijn krachtige schot heeft gegeven! De naam is ontstaan doordat je dezelfde spieren gebruikt als een boogschutter (archer) die zijn boog spant.

Wil je alles weten over de archer pull-up? Op deze pagina ontdek je wat archer pull-ups zijn, welke spieren je gebruikt, belangrijke aandachtspunten tijdens de uitvoering en de voordelen en mogelijke overwegingen van deze variatie op pull-ups.

Wat zijn Archer Pull Ups?

Archer pull-ups zijn een geavanceerde variant van de traditionele pull-up oefening. Bij deze oefening voer je een pull-up uit terwijl je je lichaam naar één kant beweegt, waarbij je één arm gestrekt houdt terwijl de andere arm de beweging uitvoert.

Hierdoor komt de nadruk op één zijde van je lichaam te liggen, terwijl de andere kant volledig gestrekt blijft. Dit creëert een gecontroleerde asymmetrische belasting van je rugspieren.

Inhoud

Bij Archer Pull ups gebruik je deze spieren

Archer pull-ups richten zich op verschillende spiergroepen, waaronder:

Lats
Biceps
Triceps
Schouderspieren
Rugspieren
Core

Latissimus Dorsi (Lats): Je lats zijn de belangrijkste spieren die betrokken zijn bij het omhoog trekken van je lichaam (het omlaag bewegen van je armen).

Biceps Brachii: Je biceps zijn actief betrokken bij het buigen van je ellebogen.

Triceps: Om je arm gestrekt te houden span je je triceps aan.

Schouderstabilisatoren en Rugspieren: Deze spieren zijn cruciaal voor stabiliteit en het omhoog trekken van jezelf.

Core: Je core wordt gebruikt om je lichaam in een rechte lijn te houden tijdens de beweging.

Hoe doe je Archer Pull Ups?

Volg deze 5 stappen om archer pull-ups correct uit te voeren:

Probeer ook eens deze oefeningen:

Stap 1

Zoek een stevige pull-up stang of een vergelijkbare installatie om je aan op te trekken.

Ga aan de stang hangen met een bovenhandse grip (handpalmen van je af gericht) breder dan schouderbreedte uit elkaar.

Stap 2

Kies een zijde om mee te beginnen. Trek je schouder aan die zijde naar beneden en naar achteren. Buig de elleboog van de gekozen arm terwijl je je lichaam naar die kant beweegt.

Terwijl je één arm buigt, houd je de andere arm volledig gestrekt. Je gestrekte arm helpt de beweging door je arm naar beneden te duwen totdat je schouder op hoogte van de stang is.

Stap 3

Trek jezelf omhoog naar de stang, waarbij je de gekozen arm buigt en de andere gestrekt blijft.

Pauzeer kort wanneer je kin boven de stang is, je gestrekte arm horizontaal is en de hand van je gekromde arm bij je schouder is.

Stap 4

Laat jezelf gecontroleerd zakken naar de startpositie. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen aan dezelfde zijde en wissel dan naar de andere kant.

Aandachtspunten bij Archer Pull Ups

Houd rekening met deze aandachtspunten tijdens het uitvoeren van archer pull-ups:

Core spanning: Span je core aan om je lichaam stabiel te houden en zijwaarts ‘zwaaien’ te minimaliseren.

Controle en snelheid: Voer de oefening gecontroleerd uit om blessures te voorkomen.

Volledige beweging: Zorg ervoor dat je jezelf volledig omhoog trekt en laat zakken voor maximale spieractiviteit.

Ademhaling: Adem gecontroleerd uit terwijl je omhoog trekt en in terwijl je laat zakken.

Voordelen en overwegingen van Archer Pull Ups

Archer pull ups kennen een aantal voordelen en overwegingen. hieronder vind je een overzicht van de belangrijkste.

Voordelen:

Gerichte rugspiertraining
Core activatie
Variatie

Overwegingen:

Techniek
Spierpijn
Progressie

Voordelen van Archer Pull Ups:

Gerichte Rugspiertraining: Archer pull-ups bieden de mogelijkheid om specifieke delen van je rug, afhankelijk van welke zijde je kiest, te versterken.
Core Activatie: Het evenwicht houden tussen beide zijden van je lichaam vereist actieve core stabilisatie.
Variatie: Deze oefening voegt variatie toe aan je pull-up routine en helpt bij het ontwikkelen van symmetrische kracht.

Overwegingen bij Archer Pull Ups:

Techniek: Een correcte techniek is cruciaal om blessures te voorkomen.
Spierpijn: Verwacht enige mate van spierpijn, vooral als je nieuw bent met archer pull-ups.
Progressie: Begin met een beheersbaar aantal herhalingen en wissel geleidelijk tussen zijden naarmate je sterker wordt. Is deze oefening nog iets te zwaar maar wil je hem toch trainen, dan kun je elastieken gebruiken en assisted archer pull ups trainen.

Het opnemen van archer pull-ups in je trainingsroutine kan je helpen bij het ontwikkelen van symmetrische rugspierkracht en corestabiliteit.

Zoals bij elke oefening is consistentie, juiste techniek en luisteren naar je lichaam van groot belang.

Bij twijfel over je geschiktheid voor deze oefening, raadpleeg een professional voordat je begint.

Archer Pull Ups do’s & don’ts

Archer pull-ups kunnen een erg leuke variatie zijn, maar ook een zware.

Hieronder vind je een overzicht van de do’s en don’ts voor een veilige training.

Do’s

Warm je spieren en gewrichten goed op voordat je begint met trainen.
Begin met een ‘assisted’ variatie om de techniek onder controle te krijgen.
Beweeg je armen aan de voorkant van je lichaam naar beneden.
Trek je schouder van je krommende arm richting de stang.
Laat je gestrekte arm helpen met de beweging door je arm naar beneden te duwen.
Span je core- en been spieren aan zodat je lichaam een gecontroleerde en rechte vorm behoudt.
Gebruik een zo groot mogelijke ‘range of motion’. Begin zo uitgestrekt mogelijk op de laagste positie en trek je lichaam zo ver mogelijk naar boven (trek ook je schouders naar onderen/achteren).

Don’ts

Beweeg je ellebogen niet te ver naar de zijkant van je lichaam.
Beweeg niet te snel, Laat jezelf niet naar beneden ‘vallen’.
Blijf niet doortrainen als je pijn ervaart in spieren of gewrichten.

Hulpmiddelen voor archer pull ups

Er zijn diverse hulpmiddelen om je archer pull up game te versterken. Hieronder vind je een overzicht van de populairste.

Pull up bars: Voor archer pull ups oefeningen heb je uiteraard een pull up bar nodig!